6 упражнения с фоум ролер за гърба ви

Какво е пяна валяк?

Foam roller е лек дунапрен цилиндър, който използвате за самостоятелно прилагане на дълбок масаж на тъканите. Навиването на пяна освобождава мускулни възли, облекчава възпалението и подобрява цялостния комфорт.

Той също така може да увеличи вашия обхват на движение, гъвкавост и мобилност, като същевременно засилва циркулацията и лимфния поток.

Видове дунапрен ролки

Ролките за пяна могат да се различават по размер и твърдост, за да постигнат различни резултати. В зависимост от вашите нужди, можете да експериментирате с една или повече от следните опции:

• Меки пяна ролки с ниска плътност са щадящ вариант, подходящ за хора, които започват да валят пяна или са с много чувствителност.
• Твърди пяна ролки с висока плътност оказвайте по-голям натиск върху тялото си.
• Текстурирани пяна ролки имат ръбове, решетки или копчета върху тях. Те са насочени към мускулите ви по-дълбоко.
• Пътуващи пяна ролки са идеални за вашите ръце и прасци. Малкият размер е оптимален, ако искате да носите ролката си във фитнеса или офиса.
• Вибриращи пяна ролки използвайте различни настройки, за да разхлабите дълбоко мускулите си и да освободите мускулни възли. Те могат да помогнат за подобряване на кръвообращението и гъвкавостта.
• Топлинни и студени пяна ролки може да се нагрява или охлажда за задълбочаване на мускулната релаксация и облекчаване на дискомфорта.
• Пяна ролкови топки може да се насочи към конкретни области.
• Пяна за търкаляне може да окаже натиск директно върху зоните, които са загрижени.

Упражнения с пяна ролер

За да облекчите болката и напрежението в гърба, правете тези упражнения три до четири пъти седмично, дори ако симптомите ви се подобрят. Ключът е да се предотврати или облекчи дискомфорта, преди да стане хроничен.

Ако изпитвате силна болка, изчакайте, докато се възстановите, преди да търкаляте пяна.

Можете да правите упражненията самостоятелно или преди или след тренировка.

Уверете се, че правилно подравнявате тялото си върху ролката за пяна и използвайте постелка за упражнения за омекотяване. Бъдете внимателни, когато слизате от фоум ролера и си дайте до 1 минута да се отпуснете, преди да повторите упражнение или да преминете към следващото.

1. Горна част на гърба

Това разтягане може да помогне за облекчаване на напрежението в горната част на гърба и за облекчаване на лошата стойка, която произтича от честото навеждане или прегърбване напред. Също така помага за подравняване на главата, шията и гръбначния стълб.

1. Легнете с пяна валяк под гръбнака, поддържайки главата и опашната кост.
2. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
3. Разперете ръцете си широко и встрани с длани нагоре.
4. Дишайте дълбоко и се отпуснете в тази позиция за до 1 минута.
5. Повторете 3 пъти.

2. Подравняване на гръбначния стълб

Това упражнение подравнява гръбнака ви и освобождава мускулни възли, стягане и напрежение. Той насърчава отличната стойка и е полезен за хора, които седят за продължителни периоди. Избягвайте да слизате по-ниско от средата на гърба, където свършва гръдния ви кош.

1. Поставете ролката хоризонтално през горната част на гърба, точно под лопатките.
2. Свийте коленете си и натиснете здраво стъпалата си в пода.
3. Преплетете пръстите си в основата на черепа си и се облегнете назад.
4. Повдигнете леко бедрата си, за да преместите ролката нагоре към раменете си.
5. Фокусирайте се върху чувствителните зони за поне 20 секунди.
6. Проправете си път до раменете си. След това проправете път надолу към средата на гърба отново.
7. Повторете 4 до 5 пъти.

3. Lats (страни на гърба)

Това разтягане облекчава напрежението в областта под подмишниците. Това помага да подобрите стойката си и да подобрите мобилността в горната част на тялото.

1. Легнете на дясната си страна с пяна ролка под рамото.
2. Дръжте десния си крак на пода за опора и натиснете здраво левия си крак в пода.
3. Започнете точно под подмишницата си и леко се търкаляйте надолу към средата на гърба.
4. Направете пауза, за да насочите към всякакви чувствителни или възпалени зони.
5. Продължете до 1 минута. След това направете обратната страна.
6. Повторете 2 до 3 пъти.

4. Долна част на гърба

Това упражнение облекчава напрежението в кръста. Избягвайте да оказвате прекалено голям натиск върху тази област.

1. Легнете по гръб и поставете пяната ролка така, че да е хоризонтално под долната част на гърба.
2. Свийте коленете и натиснете здраво стъпалата си в пода.
3. Свийте коленете си в гърдите, като поставите ръцете си зад бедрата или върху пищялите.
4. Внимателно прехвърлете тежестта си на дясната страна, повдигайки лявата страна на долната част на гърба си от пяната.
5. Задръжте тази позиция няколко секунди. След това леко заклатете от лявата страна.
6. Продължете да отстъпвате теглото си от страна на страна до 1 минута.
7. Повторете 2 до 3 пъти.

5. Ядро

Това упражнение укрепва ядрото ви, което помага за поддържане на стойката, стабилността и подравняването.

1. Легнете с пяна валяк по протежение на гръбнака, поддържайки главата и опашната кост.
2. Поставете ръцете си до тялото със свити колене и притиснати стъпала към постелката.
3. Ангажирайте основните си мускули, докато натискате долната част на гърба си в пяната.
4. Повдигнете дясната си ръка и лявото коляно към тавана.
5. Спуснете се обратно в изходна позиция.
6. След това направете обратната страна. Това е 1 повторение.
7. Направете 1 до 3 серии от 8 до 16 повторения.

6. Глутеус максимус

Облекчаването на напрежението в големия глутеус помага за разхлабване на схванатите крака, като същевременно поддържа силата и стабилността на кръста.

За да подкрепите силата и стабилността на кръста си, съсредоточете се върху облекчаването на напрежението в седалищните мускули, което също отпуска краката ви.

1. Седнете отгоре на фоум ролера, така че да е точно под седящите ви кости.
2. Поставете ръцете си зад бедрата за опора.
3. Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
4. Поставете десния си глезен от външната страна на лявото коляно.
5. Поставете лявата си ръка върху глезена или бедрото и леко се наведете надясно, усещайки разтягане на седалищните мускули.
6. Завъртете от страна на страна, като се фокусирате върху всички чувствителни зони.
7. Задръжте всяка зона до 30 секунди. След това направете обратната страна.

Ключови неща

Навиването на пяна има множество предимства и си струва да проверите дали искате да разхлабите стегнатите мускули, да облекчите болката и да засилите чувството на релаксация.

Практиката може да ви помогне да подравните тялото си и да се движите с по-голяма лекота. Помислете за подобряване на облекчението, като използвате разтриване на мускули с ментол или етерични масла преди или след рутината, последвано от горещ душ или вана.

Обърнете внимание на тялото си и лекувайте симптомите веднага щом се появят, като забележите кои дейности предизвикват симптоми.

Ако продължавате да изпитвате болка или ако тя се влоши, говорете с лекар, физиотерапевт или остеопат. Те могат да ви помогнат да разберете върху кои мускули и упражнения трябва да се съсредоточите и могат да ви препоръчат конкретен тип фоум ролер.