6 упражнения за загряване, които ще ви помогнат да засилите тренировката си

Какви са ползите от загряването преди тренировка?

Упражненията за загряване могат да помогнат да подготвите тялото си за по-натоварваща дейност и да улеснят упражненията. Някои от най-важните предимства на загрявката включват:

• Повишена гъвкавост. По-гъвкавостта може да улесни движението и правилното упражняване.
• По-нисък риск от нараняване. Загряването на мускулите ви може да им помогне да се отпуснат, което от своя страна може да доведе до по-малко наранявания.
• Повишен приток на кръв и кислород. Наличието на повече приток на кръв помага на мускулите ви да получат храната, от която се нуждаят, преди да започнат по-интензивна работа.
• Подобрена производителност. Проучвания показват, че загрятите мускули могат да ви помогнат да тренирате по-ефективно.
• По-добър обхват на движение. По-голям обхват на движение може да ви помогне да движите ставите си по-пълно.
• По-малко мускулно напрежение и болка. Мускулите, които са топли и отпуснати, могат да ви помогнат да се движите по-лесно и с по-малко болка или скованост.

Какво е динамично загряване?

Може би сте чували за динамично загряване и статично разтягане и сте се чудили как са различни и кога да ги правите.

Динамично загряване се прави в началото на вашата рутинна тренировка. Той има за цел да подготви тялото ви да работи с по-висока интензивност.

Динамичното загряване се фокусира върху действия, подобни на движенията, които ще правите, докато тренирате. Например, можете да правите разтягане, базирано на движение, като напади или клекове, или леки движения като каране на велосипед или джогинг.

Динамичните загрявания могат да помогнат за изграждането на сила, мобилност и координация, което може да помогне за подобряване на ефективността на вашата тренировка.

Какво е статично разтягане?

Статичното разтягане е най-ефективно в края на тренировката. Състои се от разтягания, които се задържат за определен период от време, за да помогнат за удължаване и разхлабване на мускулите и съединителната тъкан. Това е различно от динамичното загряване, защото поддържате тялото си неподвижно.

Статичното разтягане може да ви помогне да увеличите обхвата на движение и гъвкавостта. Някои примери включват:

• разтягане на трицепс
• разтягане на тазобедрената става
• разтягане на подколенното сухожилие в легнало положение

Упражнения за загряване

Можете да направите загрявка, специфична за спорта, или можете да опитате следните упражнения за загряване, които включват широк спектър от движения. Заедно тези упражнения могат да ви помогнат да подготвите мускулите си за повечето тренировки.

Можете да започнете бавно с по-лесна версия на всяко упражнение, преди да преминете към по-предизвикателна фаза на движението.

Клек

Клековете са универсално упражнение, което е насочено към много от мускулите в долната част на тялото ви, включително четворните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите.

Можете да направите първите няколко клякания по-лесни, като слезете наполовина. След това можете бавно да увеличавате трудността, така че последните няколко повторения да са пълни клекове.

След като загреете, можете да увеличите интензивността, като държите тежести, когато правите клекове.

За да направите клек:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата и завъртете пръстите на краката си с лице напред или леко настрани.
2. Ангажирайте ядрото си, дръжте гърба си изправен и бавно спускайте бедрата си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
3. Направете кратка пауза с коленете си над пръстите на краката, но не извън тях.
4. Издишайте и се изправете обратно.
5. Направете 1 до 3 серии от 12 до 15 повторения.

Дъски

Планките са отлична загрявка за изграждане на сила на ядрото и гърба, както и за подобряване на баланса и стойката.

След като загреете, можете да предизвикате себе си с вариации като планка на предмишницата и страничната дъска.

За да направите планк:

1. Заемете позиция за лицева опора. Ако сте начинаещ, можете да започнете, като правите планк на колене. Ако сте по-напреднали, можете да опитате да направите планк на предмишниците. Ако сте някъде по средата, можете да опитате да правите висок планк с напълно изпънати ръце.
2. Дръжте дланите и пръстите на краката си здраво поставени на земята. Дръжте гърба си изправен, а основните мускули стегнати. Не позволявайте на главата или гърба ви да увиснат надолу.
3. Задръжте планка си за 30 секунди до 1 минута.

Странични удари

Това упражнение работи върху долната част на тялото ви и може да помогне за укрепване на краката, глутеусите и бедрата. Можете да направите първите няколко удара по-лесни, като слезете само наполовина и след това преминете към пълния удар.

След като загреете, можете да увеличите трудността, като направите серия с дъмбели или противоположни ръце.

За да направите страничен удар:

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Натиснете десния си крак, докато прекрачвате левия си крак наляво.
3. Оттук клекнете, като сгънете левия си крак и държите десния си изправен.
4. Направете кратка пауза с лявото коляно над, но не отвъд пръстите на крака. Повдигнете бедрата и върнете левия крак в изходна позиция.
5. Направете удар в дясната страна. Това е 1 повторение.
6. Направете 1 до 3 серии от 8 до 15 повторения.

Лицеви опори

Това класическо упражнение работи върху горната част на тялото, кората и седалищните мускули. За да направите това по-малко предизвикателство, можете да правите лицеви опори на колене.

След като загреете, можете да увеличите трудността, като направите пауза в долната позиция за няколко секунди.

За да направите лицева опора:

1. Позиционирайте се във висока позиция на дъска, в горната част на лицевата опора, с длани на пода и ръце на ширината на раменете. Дръжте раменете си поставени над ръцете. Гърбът ви трябва да е плосък, а краката ви трябва да са заедно зад вас. Дръжте корема си втеглен.
2. Бавно спуснете тялото си надолу към пода. Не позволявайте на торса или гърба ви да увиснат. Лактите ви може да изпъкнат по време на това движение.
3. След като гърдите или брадичката ви почти докоснат земята, натиснете нагоре и изправете ръцете си. Дръжте лактите леко свити, за да избегнете хиперекстензия.
4. Направете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения.

Загряване на трицепс

Това упражнение включва няколко движения, които могат да ви помогнат да разхлабите и загреете трицепсите си.

За да направите загряване на трицепс:

1. Изпънете ръцете си встрани, така че да са успоредни на пода, като държите дланите си надолу.
2. Дръжте ръцете си прави и ги завъртете в кръгове назад.
3. След 20 до 30 секунди завъртете ръцете си в кръгове напред.
4. След 20 до 30 секунди завъртете дланите си с лице напред и пулсирайте ръцете си напред-назад.
5. След 20 до 30 секунди повторете пулсиращото движение с длани, обърнати назад, нагоре и надолу.
6. Направете 1 до 3 серии от тези движения.

Повдигане на краката за джогинг

Повдигането на краката при джогинг може да помогне на сърцето ви да изпомпва и да подобри циркулацията в тялото ви.

В зависимост от наличното пространство, можете да бягате на място или да бягате напред-назад. Правете всеки сегмент от това упражнение за 30 секунди до 1 минута. Можете да намалите интензивността на това упражнение, като го правите с ходене.

За да направите джогинг, повдигане на краката:

1. Бягайте с бавно темпо.
2. След около минута бягайте, докато повдигате коленете си нагоре към гърдите си за поне 30 секунди, или бягайте, докато ритате краката си нагоре към задните части.
3. Върнете се към джогинга с бавно темпо.

Колко време трябва да бъде загрявката?

Опитайте се да отделите поне 5 до 10 минути за загряване. Колкото по-интензивна ще бъде вашата тренировка, толкова по-дълго трябва да бъде загрявката ви.

Фокусирайте се първо върху големите мускулни групи и след това изпълнете загрявки, които имитират някои от движенията, които ще правите, докато тренирате. Например, ако планирате да бягате или карате колело, правете го с по-бавно темпо, за да се затоплите.

Долния ред

Въпреки че често се пренебрегват, упражненията за загряване са важна част от всяка рутинна тренировка. Вашето тяло се нуждае от някаква активност, за да загрее мускулите си, преди да започнете тренировката.

Загряването може да помогне за повишаване на вашата гъвкавост и атлетично представяне, както и да намали шанса ви от нараняване.

Можете или да правите по-бавни версии на движенията, които ще правите по време на тренировката си, или можете да опитате различни упражнения за загряване, като тези, предложени по-горе.

Ако сте нов във фитнеса или имате медицинско състояние или здравословни проблеми, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.