6 начина за измерване на процента телесни мазнини

Какво представляват телесните мазнини?

Телесните мазнини често получават лоша оценка, но служат на важна цел. Вашето тяло съхранява мазнините от храните, които ядете, в депозити, които могат да се използват за енергия, изолация и защита. Всеки има нужда от малко мазнини, за да живее и функционира. Когато се натрупват твърде много телесни мазнини, обаче, това може да доведе до затлъстяване и заболявания, свързани със затлъстяването, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Да разберете колко телесни мазнини имате не е непременно толкова лесно, колкото да се погледнете в огледало или да стъпите на кантар. Културист и човек с наднормено тегло може да имат едно и също тегло, но имат много различни проценти телесни мазнини. Само теглото ви не може да ви каже колко мускули или мазнини имате. Вместо това ще трябва да определите процента на телесните мазнини.

Прочетете, за да научите шест различни метода, които можете да използвате, за да определите процента на телесните мазнини.

1. Ролетка

Основен начин за измерване на процента телесни мазнини е като използвате мека ролетка, като вида, който бихте използвали за шиене, за да записвате измервания на различни части на тялото. Можете също да намерите ролетки, специално продавани като лентови мерки за телесни мазнини, като тези в Amazon. За този метод ще трябва също да знаете височината си в инчове.

При мъжете

Ако сте мъж, измерете обиколката на врата и корема. Уверете се, че измервате най-голямата част от всяка област. Може да е по-лесно да накарате приятел или член на семейството да помогне.

За да изчислите процента на телесните мазнини, извадете стойността на шията от стойността на корема, за да определите стойността на обиколката си.

При жените

Ако сте жена, трябва да запишете измерване на обиколката на шията, естествената талия и ханша. Не забравяйте да измервате всяка област в най-широката част. Може да искате да помолите приятел или член на семейството да помогне.

За да изчислите процента на телесните мазнини, добавете измерванията на талията и ханша и след това извадете измерването на шията, за да определите стойността на обиколката си. Например, ако талията ви е 30, бедрата ви са 36, а шията ви е 13, стойността на обиколката ви ще бъде 53.

Съвети

• Когато лентата се постави върху кожата, тя трябва да влезе в контакт, но не и да компресира кожата по никакъв начин.
• Направете всички измервания два пъти и ги осреднете. След това запишете до най-близкия половин инч.
• Ако не можете да намерите съответната диаграма, може да помислите да използвате онлайн калкулатор на телесните мазнини на флота, за да получите приблизителния процент телесни мазнини.

точност

Извършването на измервания и включването на числа в онлайн калкулатор е сравнително лесно, но този метод не е непременно най-точният. Има много място за грешки, когато измервате себе си. Неща като облекло, това, което сте яли и колко силно дърпате ролетката, също могат да повлияят на резултатите.

2. шублери

Тест за кожни гънки се прави с помощта на инструмент, наречен шублер, за да прищипвате различни области на тялото ви и да измервате телесните мазнини. Има няколко начина за измерване, но много хора използват подход на три места, разработен от изследователите Джаксън и Полок през 80-те години на миналия век. Този метод отнема най-малко време за завършване. Освен това е рентабилен, тъй като можете да намерите шублери онлайн по-малко от $7.

Как да:

• Ако сте мъж, измерете мазнините в гърдите, корема и бедрата.
• Ако сте жена, измерете мазнините в трицепса, надилиачната (около инч над тазобедрената кост) и бедрото.
• Дебеломерите могат да се доставят с инструкции как да преобразувате тези числа в процента на телесните мазнини.
• Можете също да се консултирате с онлайн калкулатор на кожните гънки, ако предпочитате да не правите сами изчисленията.
• Измерете от едната страна на тялото си, обикновено дясната, за последователност.
• Маркирайте мястото на прищипване на 1 сантиметър над кожната гънка.
• Помислете да помолите приятел или член на семейството да направи измерванията вместо вас.
• Направете поне две измервания на една и съща площ и ги осреднете за най-точни данни.

Съвети

точност

Когато се изпълнява правилно, има около +/– 3 процента грешка. Можете също да направите измерване на седем места. Този подход отнема повече време, но може да е малко по-точен.

Ако сте член на фитнес зала, може да попитате дали личен треньор да направи измерванията ви вместо вас. Тази услуга понякога се предлага като част от въвеждаща фитнес оценка.

3. Телесна мастна скала

Вашият кантар за баня може да оцени телесните ви мазнини като част от различните му функции. Везните за телесни мазнини използват технология, наречена биоелектричен импедансен анализ (BIA). Когато стъпите на кантара, електрически ток преминава през единия крак, нагоре към таза и надолу по другия. Мазнината провежда много по-малко електричество от водата и мускулите, които имате в тялото си. Така че, когато кантарът улови повече съпротива, той записва повече възможни телесни мазнини.

В комбинация с въведените от вас ръст, тегло, възраст и пол, скалата след това използва уравнение, за да предостави процента на телесните мазнини.

В Най-продаваните везни за телесни мазнини в Amazon варират в цената от около $32 до $50.

точност

Тези скали може да не са толкова точни, колкото бихте искали. Резултатите от скалата също могат да варират значително в сравнение с резултатите от други методи за измерване на процента на телесните мазнини. Това е така, защото има много променливи, които могат да повлияят на резултатите, включително:

• вашето ниво на хидратация
• кога за последно си тренирал
• кога и какво за последно сте яли

Прочетете внимателно ръководството си, тъй като някои везни може да са по-малко точни за възрастни хора, елитни спортисти, деца и хора с остеопороза.

4. Хидростатично тегло

Хидроденситометрията е метод на претегляне, при който седите съблечен на стол, който е потопен във вода. Плътността или теглото на тялото ви под вода се записват, когато тялото ви поставя плаваща контрасила върху водата и я измества. След това записаното тегло може да се използва за изчисляване на процента на телесните мазнини.

Подводното претегляне за процент телесни мазнини е много точно и се счита за златен стандарт за измерване на процента телесни мазнини. Процентът, който оценява, трябва да бъде в рамките на 1% от телесните мазнини както за възрастни, така и за деца. Той е много по-точен от методите у дома, като кожна гънка и биоелектричен импеданс.

Ще трябва да отидете в специално заведение, за да запишете теглото си по този начин. Може също да не ви хареса да правите тест под вода. И не всички застраховки покриват общата цена на този вид тест.

5. Плетизмография с изместване на въздуха

Друга техника е плетизмографията с въздушно изместване. След като се съблечете, влизате в компютъризирана камера с форма на яйце (наречена BOD POD), която напълно обхваща тялото ви. След като плътността на тялото ви се определи чрез вашето тегло и обем, машината използва тези данни, за да изчисли процента на телесните мазнини.

Изследванията показват, че BOD POD е ​​изключително точен. Той съответства на точността на подводното измерване в рамките на 1% от телесните мазнини както за възрастни, така и за деца.

Този тест трябва да се направи в професионална среда и може или не може да бъде покрит от вашата здравна застраховка.

6. ЯМР или компютърна томография

Може би най-точният метод за определяне на процента телесни мазнини е с магнитен резонанс (MRI) или компютърна томография (CT). Тези машини правят напречни изображения на тялото и могат дори да измерват интраабдоминална мазнина.

Тези тестове не се използват често с единствената цел за измерване на телесните мазнини. Те също са много скъпи.

Процентни граници на телесните мазнини

Американският колеж по спортна медицина е споделил насоки за процента телесни мазнини по пол и възраст.

Попадането в тези диапазони се счита за „идеално“.

Ако имате твърде малко телесни мазнини, тялото ви може да няма достатъчно енергия, за да продължи с ежедневните задачи. Ако имате твърде много телесни мазнини, може да увеличите риска от развитие на хипертония, висок холестерол, диабет и сърдечни заболявания.

Процент на телесни мазнини спрямо ИТМ

Вашият ИТМ е вашият индекс на телесна маса. Това число е различно от процента на телесните ви мазнини, защото просто ви казва дали имате поднормено тегло, нормално тегло, наднормено тегло или затлъстяване. Не може да ви каже колко мазнини има в тялото ви.

Макар и полезен в някои ситуации и лесен за изчисляване, вашият ИТМ може да не е много надежден индикатор за цялостното ви здраве. Ако сте спортист, например, може да имате нисък процент телесни мазнини, но поради всичките си мускули, може да имате висок ИТМ. BMI не взема предвид други важни фактори.

Има различни начини за оценка на процента телесни мазнини, вариращи от прости измервания до скъпи тестове. Ако опитате няколко от тези методи, може да получите различни мерки. Подводното претегляне или инструменти като BOD POD са най-точните, но и най-скъпите, освен ако застраховката не ги покрива.

Независимо от процента на телесните мазнини, има неща, които можете да правите у дома, за да поддържате здравословно тегло:

• Уверете се, че правите 150 минути умерени упражнения (ходене, колоездене, водна аеробика) или 75 минути енергични упражнения (бягане, плуване, спортуване) всяка седмица.
• Отделете време за силови тренировки два дни в седмицата. Опитайте да вдигате тежести, да правите тренировки с телесно тегло или да вършите работа на двора.
• Яжте диета, богата на пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Пропуснете преработените храни, които съдържат празни калории с малка хранителна стойност.
• Поддържайте размера на порциите си, особено когато сте навън за хранене. Порциите в ресторанта обикновено са много по-големи от единичните порции.
• Обсъдете плановете за диета и упражнения с Вашия лекар. Може дори да помислите да поискате препоръка към диетолог, който да ви помогне да стигнете до правилния път с целите си.