5 упражнения за преден наклон на таза

Преден наклон на таза

Вашият таз ви помага да ходите, да бягате и да повдигате тежестта от земята. Освен това допринася за правилната стойка.

Преден тазов наклон е, когато тазът ви се завърти напред, което принуждава гръбначния ви стълб да се извива. Често се причинява от прекомерно седене без достатъчно упражнения и разтягане, за да се противодейства на ефектите от седенето през целия ден. Ако имате преден наклон на таза, може да забележите, че мускулите в предната част на таза и бедрата са стегнати, докато тези отзад са слаби. Вашите глутеус и коремни мускули също може да са слаби. Всичко това може да причини:

болки в кръста
болки в тазобедрената става и коляното
неправилна стойка
принудителни завъртания на бедрото и коляното

За щастие има няколко упражнения, които можете да правите у дома, за да помогнете на таза си да се върне в неутрална позиция без болка.

Как да разберете дали имате преден наклон на таза?

Можете да извършите нещо, наречено тест на Томас, за да видите дали имате преден наклон на таза.

Седнете на ръба на здрава маса.
Легнете обратно на масата, така че краката ви да висят от масата в коленете.
Издърпайте единия си крак към себе си, като държите под коляното си и огънете крака си, докато се опре в гърдите.
Повторете с другия крак.

Ако тазът ви е правилно подравнен, задната част на крака в покой ще докосне масата, когато влезете в тази позиция.

Ако трябва да изпънете крака в покой или да завъртите крака или бедрото си, за да докоснете масата, мускулите на предното ви бедро са стегнати. Това вероятно сигнализира за наклонен таз.

Разтягане на тазобедрената става при полуколене

Това упражнение ще ви помогне да отпуснете флексорите на бедрата и ще увеличите гъвкавостта на бедрата.

Изтеглете левия си крак пред себе си и хвърлете, докато дясното ви коляно се опря в земята. Поставете кърпа под коляното си, ако това е неудобно. Левият ви крак трябва да образува ъгъл от 90 градуса в коляното ви.
Изведете таза напред, като стегнете седалищните и коремните мускули.
Наведете се напред от десния си крак, докато почувствате напрежение в тазобедрения флексор и вътрешната част на бедрото на десния крак
Задръжте за 30 секунди, отпуснете и повторете до 5 пъти.
Сменете краката.

Докато сте в това разтягане, не трябва да усещате напрежение в предната част на бедрото. Разтягането не трябва да боли, но трябва да почувствате леко напрежение в сгъвките на бедрата. Уверете се, че тазът ви е леко наклонен през цялото разтягане.

Мост

Това упражнение ще укрепи вашите подколенни сухожилия и мускулите на глутеуса.

Легнете по гръб със свити крака и стъпала на пода и на ширината на бедрата, ръцете отстрани.
Натиснете петите си в пода, докато повдигате таза си от пода, докато горната част на тялото и бедрата образуват права линия.
Задръжте за 2 секунди, спуснете бавно и повторете 8 до 12 пъти.

Уверете се, че сте стегнали седалищните и коремните мускули, докато сте в това положение, за да поддържате правилно подравняване на моста.

Повдигане на крака на колене с разтягане на гърба

Това упражнение ще ви помогне да стегнете корема и да разтегнете гърба и седалищните мускули.

Спуснете се на ръце и колене.
Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете. Подравнете бедрата си с коленете.
Уверете се, че гърбът ви е успореден на земята, така че тазът ви да е в неутрално положение.
Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и извийте гърба си, докато издишвате.
Задръжте за 2 секунди и след това върнете гръбнака си в неутрално положение.
Изпънете единия крак назад и го повдигнете, докато достигне същата височина като тялото ви, така че повдигнатият ви крак и тялото да са подравнени. Дръжте гръбнака си в неутрално положение.
Задръжте тази позиция до 5 секунди, спуснете крака и повторете до 10 пъти.
Сменете краката.

Това упражнение ще укрепи коремните и глутеусните мускули и ще кондиционира мускулите на гърба.

Уверете се, че изпънатият крак е в съответствие с тялото ви. Прекомерното извиване на гърба може да причини болки в гърба.

Клек

Това е упражнение за цялото тяло, което помага за укрепване на мускулите на глутеуса, подколенните сухожилия и квадрицепсите, наред с други.

Поставете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред.
Спуснете се в седнало положение, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че държите корема си стегнат, а гърба в неутрално положение.
Натиснете до изправено положение и преместете таза си леко напред, като стегнете мускулите на глутеуса.
Повторете 15 до 20 пъти.

Докато клякате, не позволявайте на коленете ви да минават над пръстите на краката или да се завъртат навътре. Дръжте гърба си в неутрална позиция. Не изравнявайте извивката на долната част на гърба си и не извивайте прекалено гърба си. Стиснете коремните и глутеусните мускули.

Съвет: погледнете право напред и си представете, че ще седнете на стол.

Наклон на таза

Това упражнение помага за укрепване на коремните мускули и разтяга мускулите в долната част на гърба.

Легнете с гръб на пода в неутрална позиция със свити крака и пръсти напред.
Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, натискайки таза си нагоре към тавана.
Стегнете седалищните и тазобедрените мускули, докато накланяте таза напред. Задръжте за 5 секунди.
Направете 5 серии по 20 повторения.

Това упражнение ще помогне на гръбнака ви да заеме правилна неутрална позиция, така че не забравяйте да наблюдавате напредъка си.

Какви са перспективите за преден наклон на таза?

Седенето за продължителни периоди от време без адекватни упражнения за разтягане и укрепване може да причини преден наклон на таза, което води до преувеличена кривина на гръбначния ви стълб. Освен че засяга стойката ви, това състояние може да причини болки в гърба и бедрата. Можете да коригирате предния наклон, като използвате упражнения, разтягания и масаж.

Ако работата ви включва седене за дълги периоди, не забравяйте да станете и да направите няколко прости разтягания или опитайте да замените седящия обяд с разходка.