5 упражнения за противопехотни мини, които си струва да направите и защо

Какво е противопехотна мина?

Мина е част от оборудване за упражнения. Това е щанга, закотвена за пода с тежест на другия край.

Ъгълът на лентата ви позволява да прилагате сила вертикално и хоризонтално. Използвате постоянна, контролирана скорост, за да движите щангата по естествена дъга, вместо по права линия.

Какви са ползите от противопехотната мина?

Мина прави много упражнения и движения по-безопасни и по-достъпни, като минимизира риска от нараняване. Ето някои допълнителни предимства:

• Полезно е за хора с наранявания, неправилно подравняване или ограничена подвижност.
• Не отнема много място, за да правите упражнения срещу противопехотни мини, така че те са чудесни за хора с ограничено пространство.
• Много хора смятат, че е по-лесно да правят тренировки за противопехотни мини, отколкото да изпълняват подобни движения с помощта на щанги и дъмбели.
• Можете да използвате упражнения за противопехотни мини, за да усъвършенствате някои основни движения, като клякане, скокове и въртене.

Как да включим упражнения за противопехотни мини

За да добавите упражнения за противопехотни мини към текущата си фитнес рутина, планирайте да ги правите два до три пъти седмично за 20 до 30 минути. За всяко упражнение направете три до пет серии от 8 до 15 повторения.

След всяка сесия почивайте поне 1 ден.

Докато напредвате, можете да увеличите трудността на упражненията за противопехотни мини, като бавно добавяте повече тегло. Можете да добавите плочи с тежести, след като свикнете да използвате оборудването и усъвършенствате формата и техниката си.

1. Клек срещу противопехотна мина

Това упражнение работи за изненадващ брой мускули, като:

• трапец
• делтоиди
• лопаткови стабилизатори
• коси мускули
• ректус на корема
• квадрицепс
• глутеусите
• подколенни сухожилия

Ето как да изпълните клек с противопехотна мина:

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте лоста до гърдите си.
3. Ангажирайте ядрото си и удължете гръбнака, докато клякате.
4. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода.
5. Ангажирайте седалищните мускули и краката, докато се връщате в изходна позиция.

2. Наземна преса за полуколене

Можете да помогнете за стабилизиране на тялото си, като правите това упражнение на колене. Това упражнение работи за следните мускули:

• делтоиди

• голям и малък гръден мускул

• лопаткови стабилизатори
• трицепс
• коси мускули
• основни мускули
• глутеусите

Ето как да изпълните преса с полуклекнала противопехотна мина:

1. Коленичете с лявото си коляно напред.
2. Използвайте дясната си ръка, за да държите щангата пред гърдите си.
3. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули.
4. Натиснете щангата право нагоре, докато ръката ви е напълно изпъната.
5. Ангажирайте основните си мускули, докато задържите тази позиция за 1 или 2 секунди.
6. Бавно свалете тежестта до изходна позиция.
7. След това направете обратната страна.

3. Еднораменна преса за противопехотна мина

Това едностранно упражнение помага за коригиране на мускулния дисбаланс. Работи следните мускули:

• делтоиди
• голям и малък гръден мускул
• лопаткови стабилизатори
• трицепс
• коси мускули
• основни мускули
• глутеусите

Ето как да изпълните преса с една мина с една ръка:

1. Застанете с левия крак напред в разделена стойка.
2. Натиснете тежестта си в задния крак.
3. Използвайте дясната си ръка, за да държите щангата пред гърдите си.
4. Докато натискате нагоре, преместете тежестта си върху предния крак.
5. Задръжте тази позиция за 1 или 2 секунди.
6. Натиснете тежестта си в задния крак, докато спускате щангата в изходна позиция.
7. В същото време завъртете горната част на тялото си на дясната страна, за да разтегнете гърдите си.
8. След това направете обратната страна.

4. Преса за стояща мина

Това упражнение работи за следните мускули:

• делтоиди
• голям и малък гръден мускул
• лопаткови стабилизатори
• трицепс
• коси мускули
• основни мускули
• глутеусите

Ето как да изпълнявате стояща преса за противопехотни мини:

1. Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
2. Дръжте щангата пред гърдите си.
3. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули.
4. Панти на бедрата, за да се наведете леко напред.
5. Натиснете щангата право нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
6. Ангажирайте основните си мускули, докато задържите тази позиция за 1 или 2 секунди.
7. Бавно свалете тежестта до изходна позиция.

5. Ред против мина

Редът с противопехотни мини работи за следните мускули:

• делтоиди
• трапец
• еректор на гръбначния стълб
• latissimus dorsi
• глутеусите

Ето как да изпълните ред срещу противопехотни мини:

1. Застанете с дясната си страна до бара.
2. Наведете се в бедрата, за да държите щангата с дясната си ръка.
3. Удължете гръбнака си, ангажирайте сърцевината си и поддържайте леко сгъване в коленете.
4. Свийте лакътя, за да повдигнете тежестта към гърдите си, близо до тялото.
5. Спуснете лентата.
6. След това направете обратната страна.

Можете ли да правите тези упражнения без противопехотна мина?

Повечето спортни зали имат машина за противопехотни мини. Въпреки това, ако искате да направите обикновена противопехотна мина, която да използвате в дома си, това е лесно.

Инструкции за създаване на собствена мина

1. Поставете края на щангата в отвора на плочата с тежести.
2. Ако нямате плоча с тежести, поставете лентата в ъгъла на стаята. Можете да използвате тежка торба с пясък, за да я стабилизирате.
3. За да защитите стената, увийте кърпа около края на щангата.
4. За всички тези опции се уверете, че щангата ви е стабилна и сигурна, преди да започнете упражнения.

Ключови неща

Упражненията за противопехотни мини могат да ви предизвикат да работите по-усилено, докато подобрявате функцията и изграждате сила. Ако се изпълняват правилно, тези упражнения натоварват по-малко тялото ви и е по-малко вероятно да причинят нараняване.

Обучението за противопехотни мини е полезно допълнение към вашата фитнес рутина, особено ако искате:

• качват мускули
• увеличаване на мобилността
• подобрете атлетичните си постижения

За най-добри резултати бъдете последователни с практиката си и останете фокусирани върху целите си.