5 упражнения за коригиране на задния наклон на таза

Заден наклон на таза и поза

Наклони на крака

Нападите изграждат глутеусите, четворните мускули и подколенните мускули. Силните мускули на краката могат да помогнат за коригиране на задния преден повдигане, като предотвратяват доминирането на нито един мускул.

Как да

1. Застанете със събрани крака и изтеглете десния си крак пред себе си.
2. Свийте десния крак под ъгъл от 90 градуса. Другото ви коляно трябва да докосва пода, като десният ви крак е все още под ъгъл от 90 градуса. Огледалото може да ви помогне да проверите позицията си. Избутайте десния си крак, за да се върнете в изходна позиция.
3. Пристъпете напред с левия си крак и образувайте ъгъл от 90 градуса, за да докоснете пода с дясното коляно.
4. Повторете за 3 серии от 10-15 удара.

Внимание: Не огъвайте коленете си покрай пръстите на краката, което може да нарани коленете си. Ако имате лоши колене, може да искате да пропуснете нападите и вместо това да работите върху други упражнения за крака.

Прочетете повече: Упражнения за ядро ​​и бедро за коригиране на люлеене »

Статично разтягане на подколенното сухожилие

Подколенните сухожилия са трите гръбни мускула на краката ви. Продължителното седене и изправено положение може да ги стягат, което може да доведе до лоша стойка. Слабите подколенни сухожилия също ще поставят тялото ви в по-малко стабилна позиция.

Как да

1. Седнете на твърд стол без възглавница и изпънете единия крак пред себе си.
2. Наведете се и посегнете към пръстите на краката си, докато почувствате леко разтягане.
3. Задръжте за 10-30 секунди.
4. Превключете на другия крак и повторете от другата страна.

Внимание: Можете да издърпате мускула на гърба си, ако се спуснете твърде далеч в разтягането. Уверете се, че не прекалявате. Ако един стол е твърде труден за вас, опитайте да преместите това упражнение на пода.

Прочетете повече: Алтернативи за удари, които да опитате »

Супермен разтягане

Това упражнение се нарича „супермен“, защото изглежда като супергерой в полет. Може да помогне за укрепване на долната част на гърба и глутеус максимус мускулите, свързани с таза.

Как да

1. Легнете на пода по корем и протегнете ръцете си пред себе си.
2. Повдигнете гърдите си от пода и се опитайте да задържите това положение за 30 секунди. След това надолу.
3. Повторете това за 3 серии с 10-секундна почивка между тях.

Внимание: Ако имате лош гръб, най-добре е да пропуснете това упражнение. Можете също така да поставите кърпа или постелка на пода, за да направите това упражнение по-удобно.

Повдигане на крака

Повдиганията на краката са просто упражнение, което можете да направите, за да укрепите ядрото си, което дава на тялото ви способността да се изправя. Можете също да практикувате коремни преси вместо повдигане на крака, за да изградите ядрото си.

Как да

1. Легнете на пода с изправени крака. Бавно повдигнете краката си възможно най-високо, без да позволявате на долната част на гърба да се извива от пода.
2. Бавно ги спуснете обратно. Дръжте ръцете си равни до тялото.
3. Опитайте се да не движите никоя част от тялото си, освен краката. Така ще развиете основните си мускули, защото коремът ви върши цялата работа.

Внимание: Има малък риск при изпълнение на това упражнение. По-трудно е да издърпате мускул при повдигане на крака, отколкото при другите споменати упражнения за заден наклон. Ако е болезнено да държите краката си прави, когато ги повдигате, вместо това ги дръжте леко наведени.

Разточване на пяна за телета

Наричано още самостоятелно миофасциално освобождаване, търкалянето на пяна е по същество като масажна терапия. Това е страхотно разтягане след тренировка, което помага за облекчаване на напрежението в различни части на тялото ви. Можете да закупите пяна ролки онлайн или в магазините за спортни стоки. Навиването на пяна разрушава фасцията или съединителната тъкан под кожата, която е необходима за правилното движение. Можете да търкаляте с пяна всяка част от тялото си, но фокусирането върху краката ви може да помогне на задния наклон на таза.

Как да

1. Легнете на ваша страна и поставете пяна валяк под областта на прасеца.
2. Бавно завъртете дунапрена ролка нагоре към прасеца си и се съсредоточете върху всяка „гореща точка“. Това е зона, в която усещате допълнително напрежение или стягане.
3. Завъртете тази област за 30 секунди.
4. Сменете краката и направете същото движение. Същото можете да направите и за бедрата си.
5. За по-голям фокус и полза в областта на таза, легнете по гръб и преместете пяната ролка нагоре по задната част на крака.
6. Навийте пяната нагоре по бедрените мускули и към глутеусите. Седнете на всякакви горещи точки и се съсредоточете върху търкалянето върху тази област. Сменете краката и го направете отново.
7. Накрая преместете фоум ролера на гърба си и го навийте нагоре по гърба си, като спрете, за да се съсредоточите върху всякакви зони с допълнително напрежение.

Въпреки че понякога може да почувствате болка, търкалянето на пяна може да се почувства релаксиращо и да служи като форма на масаж. Можете също да навиете пяна през средната част на гърба и да масажирате гръбнака си.

Продължете да четете: Други упражнения за подколенното сухожилие »

Долния ред

Движението е от съществено значение, за да поддържате здравето си. Заседнал начин на живот с малко движение може да увеличи риска от болки в гърба, лоша стойка и др. Включването на тези прости упражнения в ежедневието ви може да помогне на тялото ви да се движи по-добре, да стои по-високо и да се поддържа.

Продължете да четете: Още упражнения за заоблен гръб »