Научете се да спите по гръб – струва си.
Дали спането по гръб наистина е позицията за сън от всички позиции за сън? Може би. Наистина зависи от тялото ви. Например, ако сте бременна, леженето по гръб може да причини повече натиск и дискомфорт върху корема ви. Или ако имате сънна апнея и болки в гърба, тази позиция може да е тази, която искате напълно да избягвате – дори ако интернет казва, че променя живота.
Но преди да се откажете изцяло от опитите, помислете за всичко, всяко малко нещо, което може да попречи на постигането на отлагане с лице нагоре.
В крайна сметка спането по гръб има много предимства, за които си струва да тренирате, тъй като:
- поддържа гръбнака ви подравнен
- намалява главоболието от напрежение
- помага при хронични състояния чрез намаляване на налягането
и компресия - облекчава натрупването на синусите
- избягвайте гънките, бръчките и раздразненото лице
кожа
Освен това има много елементи, които правят спането по гръб много по-нюансирано, отколкото да можеш да лежиш там.
Как вашият матрак, възглавница и среда за сън играят във вашата игра на съня? Ако прекарвате моменти в припадък, гледайки Netflix или гушкайки партньора си, може да тренирате срещу себе си, без да осъзнавате това – и саботирате усилията на тялото си за нормален сън.
Така че, преди напълно да се преобърнете да спите на една страна – което също е здраво, особено за храносмилането – вижте тези съвети и трикове, които използвах, за да напиша инструкциите за спане по гръб в мускулната си памет.
1. Вземете правилната опора за матрака, за да лежите плоско
Имах най-лошия сън в живота си, когато посетих брат си по време на Деня на благодарността. Той ми даде мекото си легло, което бихте очаквали да бъде релаксиращо, рай за маршмелоу, освен че дупето ми продължаваше да потъва като камък в езерце.
Всяка сутрин се събуждах болен и уморен, защото мускулите на долната част на гърба и краката ми се напрягаха в опит да остана на повърхността. В крайна сметка се озовах на моя страна посред нощ, за да се спася – но никога повече.
И до ден днешен предпочитам да спя на пода, но в идеалния случай бих спял на компресирана повърхност, така че мускулите ми да не вършат цялата работа през нощта.
2. Инвестирайте в правилната опора за врата си
Добрата възглавница за сън на гърба може да влоши усилията ви, ако прекалено повдига главата ви. Вместо да купувате това едно добро нещо, уверете се, че вашата среда за сън работи заедно. Например, ако нямате разходите да вземете горнище за матрак или по-твърд матрак, може да нямате нужда от луксозна възглавница. Хавлиена кърпа може да свърши работа.
В колежа не можех да избирам матраците си – но все пак можех да регулирам височината и опората на врата си без възглавница. В продължение на три години спах с навита кърпа под врата, която се бореше с безполезните матраци и поддържаше тялото ми изравнено без прекомерно разтягане. Този трик помогна на сутрешните ми главоболия и остави бузите ми без гънки сутрин, всичко това на цена от $0.
Тези дни все още има главоболие от 2 часа сутринта, което ме кара да грабна кърпата и да я навивам за по-добър сън.
3. Вземете възглавница за под коленете или долната част на гърба
Ако тези стъпки не са работили и опциите ви за матрак все още са тънки, опитайте да поставите възглавница под коленете си. Това допълнително ще помогне за облекчаване на болката в гръбначния стълб и може да попречи на тялото ви да се преобръща в усилията за намаляване на натиска.
Не сте сигурни каква възглавница да купите? Легнете и накарайте приятел да провери разстоянието между коленете ви и пода и може би дори долната част на гърба и пода. Възглавницата, която искате, е свързана с поддържането на естествените извивки на тялото ви, така че може да не се налага да правите всичко. Можете дори да поставите две плоски възглавници, въпреки че не бих препоръчал това за долната част на гърба.
4. Разперете ръцете и краката си
Да спиш по гръб не означава, че трябва да държиш ръцете си до себе си завинаги и краката си изправени завинаги. Всъщност, поддържането на мускулите си схванати цяла нощ вероятно е противоинтуитивно.
Разпервайки ръцете и краката си навън, вие също разпределяте теглото си, така че да не се натрупва натискът върху ставите ви.
5. Последна мярка: Изградете крепост от възглавници, която да напомня на тялото си за вашите граници
Прочетох съвет, който съветва да зашиете тенис топка отстрани на пижамата си, за да „нежно“ напомняте на тялото си да не се преобръща – моля, не правете това. Този съвет преди беше предназначен за хора, които не трябва да спят по гръб – не зашивайте и тенис топка в задната част на PJ-ите си – и е щедро предположение, че няма да се събудите, след като топка с размер на юмрук е ударила вкопана в твоята страна.
Вместо това опитайте да добавите възглавници от двете страни на вас. Ако споделяте едно легло, наличието на възглавница е хубаво напомняне за глезените партньори, че времето за сън е времето за мен.
Тази промяна няма да се случи за една нощ и е добре да се откажете
Не спя по гръб всяка вечер. Дълго време имах проблеми с храносмилането и се насочих да спя на лявата си страна. Има и нощи, в които имам безсъние и каква поза съм, когато спя, е най-малкото от притесненията ми – с изключение на съня в стомаха.
Сънят в стомаха е почти единодушно лош поради напрежението, което може да причини на тялото ви и натиска върху храносмилателната ви система. Освен ако няма друга позиция, която работи за вас, тогава определено спете по корем, за да си починете, но се уверете, че използвате правилните възглавници за врата (тънка) и таза (възглавниците за коляното също ще работят), за да дадете подкрепата на тялото ви.
Що се отнася до тези, които наистина, наистина не искат да загубят спането на гърба, може да искате да опитате и претеглена възглавница за очи. Не само, че тази успокояваща миризма помага на мозъка ви да превключи предавките в режим на заспиване, знанието, че има нещо на главата ви, е всичко, от което се нуждаете подсъзнанието ви, за да останете неподвижни.
Кристал Юен е редактор в Healthline, който пише и редактира съдържание, което се върти около секса, красотата, здравето и уелнес. Тя непрекъснато търси начини да помогне на читателите да извършат собственото си здравословно пътуване. Можете да я намерите на Twitter.
Discussion about this post