Може да сте забелязали, че болката ви се изкачва на ново ниво след ядене на определени ястия. Това е така, защото храната може да играе роля за влошаване или намаляване на възпалението.
Възпалението е част от естественото състояние на тялото
Но възпалението също причинява много дискомфорт, болка, зачервяване, подуване и топлина.
Поддържането на възпалението до минимум е особено важно за хора с хронична болка или състояния като ревматоиден артрит (RA), болест на Crohn и други автоимунни заболявания. Всъщност възпалението не само увеличава сковаността на ставите и влошава болката при хора с РА, но също така може да ускори прогресирането на заболяването.
Вместо да посягате към противовъзпалително лекарство, ето пет успокояващи храни, които могат да намалят възпалението и да направят болката ви по-лека.
1. Люти чушки
Опитайте да добавите люти чушки към диетата си, ако имате болки в ставите.
Установено е, че капсаицинът, съединението в чушките, което кара устата ви да се чувства гореща, има противовъзпалителен ефект и потенциални антиоксидантни свойства.
Лютите чушки също са пълни с витамини B-6 и C, както и с калий, фибри и бета каротин, които тялото ви превръща във витамин А. Смята се, че червените и оранжевите пигменти в чушките, наречени каротеноиди, предпазват от рак също.
Опитвам: Подправете любимите си ястия с халапеньо, хабанеро, лют червен кайен, серано и черешови чушки. Дори чушките работят, ако предпочитате по-мек вкус.
Трябва да знам: Лютите чушки могат да причинят лошо храносмилане, особено ако обикновено не ги включвате в диетата си.
2. Куркума
Куркумата е онази смела, оранжево-жълта подправка, която прави кърито толкова цветно (и вкусно). Но също така е чудесна храна, която да включите в диетата си, за да намалите възпалението.
„Намерена е куркума [to be] толкова ефективни за намаляване на възпалението, колкото някои противовъзпалителни лекарства, благодарение на съединението куркумин“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на „Мазнини в корема за манекени“.
Куркуминът е основната активна съставка в куркумата. Установено е, че има мощни противовъзпалителни ефекти и е много силен антиоксидант. Съвпада с ефективността на някои противовъзпалителни лекарства, но
Опитвам: Куркумата се използва силно в индийската и югоизточната азиатска кухня. Можете също да го използвате в салатни дресинги, супи или свои собствени противовъзпалителни тоници и смутита.
Трябва да знам: Куркумата съдържа оксалат. Когато се консумира във високи дози, оксалатът може да допринесе за камъни в бъбреците. Освен това не всички търговски прахове от куркума са чисти. Някои може да имат добавки, които не са толкова полезни.
3. Чесън
Чесънът е не само вкусен – той може да намали възпалението от болки в ставите. Това е благодарение на противовъзпалителните серни съединения, открити в чесъна.
Чесънът е част от рода Allium, който е известен с производството на серни органични съединения. Когато се екстрахират и изолират, тези съединения имат a
Опитвам: Добавете чесън и билки към всякакви пикантни ястия, салатни дресинги или сосове.
Трябва да знам: Чесънът може да предизвика неприятен дъх или телесна миризма, киселини или газове.
4. Череши
Черешите съдържат съединения, известни като антоцианини. Това са антиоксиданти, които действат за облекчаване на болката. Изследванията показват, че антиоксидантите в киселия сок от череши могат да намалят болката и възпалението от остеоартрит.
Черешите са богат източник на полифеноли и витамин С, които и двата имат
Опитвам: И тръпчивите, и сладките череши са вкусни сами по себе си, но можете също да опитате да включите сок от череши в диетата си, което има подобни ефекти.
Трябва да знам: Тъй като черешите съдържат фибри, яденето на твърде много може да доведе до подуване на корема, газове и диария.
5. Сьомга
Сьомгата е пълна с омега-3 мастни киселини. Омега-3 пречат на имунните клетки, наречени левкоцити, и ензими, наречени цитокини, които са и двете основни участници във възпалението. Омега-3 мастните киселини спират процеса още преди да е започнал.
Изследванията също така показват, че хората, които ядат риба редовно, особено мазни риби като сьомга, са по-малко склонни да развият РА. Тези, които вече имат RA, съобщават, че са намалили подуването на ставите и болката, когато включат сьомга в диетата си.
Опитвам: Използвайте консервирана сьомга вместо риба тон, когато правите салата с риба тон. Печенето на сьомга за вкусен обяд или вечеря по същество също е сигурно.
Трябва да знам: Макар и полезни, мастните киселини имат потенциални странични ефекти. Високите дози омега-3 могат да доведат до храносмилателни проблеми, да увеличат риска от кървене и да повлияят на кръвното налягане.
Храни, които да избягвате
Също така може да помогне да започнете да ядете по-малко или да елиминирате някои храни от вашата диета, които могат да влошат възпалението.
„Когато консумирате повече добавени захари, отколкото тялото може да преработи наведнъж, това увеличава освобождаването на провъзпалителни съединения, цитокини и може да повиши възпалителния биомаркер С-реактивен протеин“, казва Палински-Уейд.
Изборът на влакнести, богати на хранителни вещества въглехидрати пред рафинирани и преработени въглехидрати може да има ефект върху намаляването на възпалението. Избирайте и храни с по-ниско съдържание на натрий. Прекомерното количество натрий в диетата може да доведе до задържане на вода, което може да увеличи болките в ставите.
Меган Дрилинджър е писател за пътешествия и уелнес. Фокусът й е върху извличането на максимума от пътуването с опит, като същевременно поддържа здравословен начин на живот. Писането й се появява в Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly и Time Out New York, наред с други. Посетете нейния блог или Instagram.
Discussion about this post