Изометричното обучение е по същество изискан начин за категоризиране на упражнения, които набират мускули и упражняват напрежение, без всъщност да удължават или скъсяват мускула. С други думи, мускулът ви е огъван, но не се разширява и компресира. Това е застоял начин за поставяне на изискване към желания мускул или група мускули.
Този тип обучение включва редица движения, които могат да насочат цялото ви тяло. Както винаги, можете да използвате най-добре времето си, ако изпълнявате движения, които ангажират едновременно горната и долната част на тялото. Всяко от изброените по-долу упражнения може да се комбинира с компонент на горната или долната част на тялото, за да сте сигурни, че всички основни мускулни групи работят.
Изометричните упражнения са идеални за тези с ограничено пространство за тренировка, съществуващ дискомфорт в коленете или всеки, който просто се нуждае от промяна в типичната си фитнес рутина. Тъй като тези движения подобряват силата в една позиция на тялото, те трябва да служат само като комплимент към по-динамичен режим на упражнения.
Според клиниката Mayo, изометричните упражнения често се предписват като път към излекуване на артрит и наранявания на ротаторния маншон.
Стена сит
Стените се фокусират върху подобряването на силата на бедрата ви.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: квадрицепс, подколенни сухожилия и глутеси
- Застанете на около 2 фута от здрава стена, като се облегнете с гръб на нея.
- Потопете дъното си надолу, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса. Позицията на тялото ви трябва да наподобява същата поза, която имате, когато седите на стол.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Изпълнете 5 кръга от 15-секундно задържане.
За да запазите тази позиция, ще почувствате, че бедрата ви стават по-стегнати и по-уморени. Експериментирайте, минавайки напред-назад между спускането на тежестта надолу през пръстите на краката, след това през петите. Карането надолу през петите ви ще се насочи към глутеусите ви, докато карането надолу на пръстите на краката ви ще се насочи към квадрицепсите ви. Просто се уверете, че не оставяте коленете си да минат покрай пръстите на краката и когато натоварвате пръстите на краката си, не оказвайте прекалено голям натиск върху коленете.
Задържане на дъска
Задържането на дъска е ефективен начин да ангажирате цялата предна част на тялото си.
Необходимо оборудване: няма, постелка за йога по избор
Мускулите работеха: корема, квадрицепса и предната част на делтоида
- Започнете с тялото си в хоризонтално положение с тежестта върху пръстите на краката и предмишниците.
- Внимавайте да огъвате бедрата си напред (дупето стегнато) и не позволявайте на бедрата ви да потъват.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди. Трябва да почувствате най-голямо напрежение в раменете и сърцевината си.
- Изпълнете 4 кръга от 30-секундни задържания.
Задържане отгоре
Задържания над главата предизвикват мускулната издръжливост на раменния ви пояс.
Необходимо оборудване: Изисква се леко до средно тегло. Започнете с 15-килограмова чиния, дъмбел или гирла.
Мускулите работеха: Предна, задна и горна част на рамото.
- Изпънете ръцете си над главата и задръжте тежестта стабилно.
- Уверете се, че държите ръцете си напълно изпънати. Сгъването на ръцете ще ангажира различни мускули (вашите бицепси и трицепси).
- Задръжте тежестта над главата си на интервали от 30 секунди.
- Изпълнете 5 кръга.
Увеличете предизвикателството, като стоите на един крак, докато държите тежестта.
Глутеен мост
Този ход бързо ще се превърне в любим за всеки, който иска да подобри физиката на гърба си.
Необходимо оборудване: нито един
Мускулите работеха: подколенни сухожилия и седалищни мускули
- Легнете по гръб със свити колене и ръце отстрани.
- Повдигнете бедрата си, като натискате тежестта си надолу по дланите и стъпалата.
- Съсредоточете се върху свиването на седалищните мускули и спускането на тежестта през петите.
- Ще почувствате, че седалищните и подколенните мускули започват да се уморяват. Устоявайте на желанието да оставите бедрата си да потънат.
- Завършете 5 кръга от 30-секундно задържане.
Задържане на тялото
Захващанията за тяло ви помагат да работите върху стабилността на ядрото си, като същевременно развивате силата на ядрото.
Необходимо оборудване: няма, постелка за йога по избор
Мускулите работеха: Задържанията на тялото ще уморят главно горните и долните ви коремни мускули.
- Седнете на дъното си със свити колене и стъпала на пода.
- Едновременно с това повдигнете ръцете и изправете краката си, създавайки с тялото си V-образна форма.
- Задръжте тази позиция за 15 секунди.
- Изпълнете 5 кръга.
Вземането за вкъщи
С толкова много различни начини за упражнения може да е трудно да изберете кой път е подходящ за вас. Изометричните упражнения просто може да са идеалното допълнение към вашата рутинна тренировка, ако:
- изпитват хронична болка в коляното
- се възстановяват от операция на коляното
- търсите упражнение с ниско въздействие, както е препоръчано от Вашия лекар
- търсят различен вид фитнес предизвикателство
- има нараняване на рамото
Винаги помнете, че тези упражнения могат да бъдат коригирани, за да отговарят на вашето текущо ниво на фитнес. Например, ако 15-секундните задържания на тялото са твърде предизвикателни, намалете ги до 10 секунди и след това нараствайте, докато ставате по-силни с течение на времето.
Идеята е да превишите границите си, без да причинявате истинско нараняване. Може да се очаква болезненост, но слушайте тялото си, ако изпитвате мъчителна болка.
Discussion about this post