5 лесни ромбовидни упражнения за дефиниране на гърба ви

1. Преднаклонено странично повдигане

1. Легнете по корем върху постелка или пейка. Дръжте лека дъмбел във всяка ръка. Поставете челото си върху постелката. Дръжте краката си на ширината на раменете. Дръжте ръцете си изпънати и напълно отпочинали. Дланите ви трябва да са обърнати към тялото ви. Това е вашата начална позиция.
2. Повдигнете ръцете си отстрани, докато лактите са на височината на раменете и ръцете ви са успоредни на пода. Издишайте. Дръжте ръцете си перпендикулярни на торса и напълно изпънати по време на движението.
3. Когато достигнете височината на раменете, свийте лопатките заедно и задръжте за едно броене. Само ръцете ви трябва да се вдигат, нищо друго. Целта е да изолирате горната част на гърба.
4. Вдишайте, след което бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция. Повторете 8 пъти.

2. Отпред вдигнете палци нагоре

1. Легнете по корем на постелка или пейка с отпуснато чело. Дръжте краката си на ширината на раменете. Ръцете си изпънати над себе си, напълно отпочинали, с вдигнати палци. Това е вашата начална позиция.
2. Издишайте и след това вдигнете ръцете си нагоре. Дръжте ги напълно изпънати, без да повдигате главата си от постелката. Това е строго упражнение за раменете и горната част на гърба, така че дръжте торса и долната част на тялото залепени за постелката.
3. Стиснете мускулите между лопатките, докато се вдигате възможно най-високо, без да нарушавате формата. Задръжте тази позиция за едно броене.
4. Вдишайте и бавно се спуснете обратно в изходна позиция с напълно отпуснати ръце. Повторете 15 пъти.

Следващо ниво

За усъвършенствана версия на това упражнение можете да държите дъмбели в ръцете си, вместо да сочите палци нагоре.

3. Ретракция на скапулата

Използвайте машина на Смит или асистирана машина за издърпване за това упражнение.

1. Седнете на пода и поставете гърдите си точно под бара. Поставете краката си на ширината на раменете и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса.
2. Ангажирайте ядрото си и хванете щангата с длани, обърнати настрани от вас. Издърпайте се нагоре, като държите раменете, торса, бедрата и коленете си в една права линия. Това е вашата начална позиция.
3. С отворени гърди, свийте лопатките заедно, като ги натискате надолу и назад, докато видимо се издигнете до щангата на около 2 до 3 инча. Не гребете и не се дърпайте нагоре. Задръжте това прибиране за едно броене.
4. Продължете да дишате, освободете контракцията и се върнете в изходната си позиция. Повторете 15 пъти.

4. Задни мухи

1. Седнете на пейка с стъпала на пода. Дръжте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Панти напред в бедрата и дръжте дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати настрани от вас. Поставете дъмбелите в пространството между краката и пейката. Коремът ви трябва да е на бедрата, а ръцете да са напълно изпънати встрани. Това е вашата начална позиция.
2. Издишайте и ангажирайте ядрото си. С едно движение направете обратна полет, докато повдигате торса си от бедрата и седнете изправени.
3. Докато вдигате дъмбелите настрани, завъртете китките си така, че да са обърнати към тавана, завършвайки на височината на раменете. Можете леко да огънете лактите, ако е необходимо. Горната част на тялото ви трябва да е в “Т” позиция.
4. Когато седнете високо с длани на височината на раменете, завъртете китките си надолу към пода и веднъж нагоре към тавана. Това ви принуждава да задържите тази позиция за допълнително броене. Ще укрепите предмишниците си и ще свиете лопатките надолу и назад.
5. Вдишайте, бавно обърнете стъпките и спуснете дъмбелите обратно до началната си позиция с торса на бедрата. Повторете 12 пъти.

5. Скапуларни стенни пързалки

1. Облегнете се на стена. Поддържайте наклон в таза си, така че да няма арка в гърба. Главата, гърба и дупето ви трябва да са притиснати здраво към стената. Оставете леко извиване в коленете си, така че краката ви да не са напълно заключени. Изпънете напълно ръцете си право над вас с длани, обърнати настрани от стената. Това е вашата начална позиция.
2. С отворени гърди и изправен гръб, свийте мускулите на средната част на гърба, докато плъзгате ръцете си надолу към раменете. Дръжте гърба и задните части на дланите, китките и лактите притиснати към стената. Трябва да почувствате контракция веднага.
3. Имайте предвид, че това упражнение е трудно, ако сте стегнати или имате лоша стойка. Завършете, когато лактите са малко по-ниски от височината на раменете.
4. Задръжте тази позиция за едно броене. Вдишайте и след това избутайте ръцете си обратно в изходна позиция, без нищо да се повдига от стената. Повторете 15 пъти.

За вкъщи

Укрепването на мускулите на гърба и научаването на свиване на раменете може да има положителен ефект върху стойката ви. Има чувство за командване, увереност и по-малко напрежение върху гърба ви, когато имате перфектна стойка.

Да се ​​научите да прибирате и свивате раменете си, ще подобрите вашите клекове, преса за гърди и набирания. По-важното е, че колкото повече укрепвате гърба си, толкова по-малко ще бъдете податливи на наранявания, когато става въпрос за тренировка или работа на бюрото си.

Кат Милър, CPT, е представена в Daily Post и е писател по фитнес на свободна практика и собственик на Fitness with Kat. Тя тренира в елитното фитнес студио Upper East Side Brownings в Манхатън, е личен треньор в New York Health and Racquet Club в центъра на Манхатън и преподава bootcamp.