4 лесни рецепти за суперхрана за борба с диабет тип 2

Суперхрани за диабет: 101

Диабет тип 2 е хронично състояние, при което тялото ви не произвежда достатъчно (или какъвто и да е) инсулин или не използва правилно инсулин за метаболизиране на глюкозата, захар, която тялото ви трябва да захранва. Въпреки че генетиката определено играе роля, проучване показва че хранителните навици и физическите навици също са основният фактор за развитието на диабет тип 2. Например, рисковите фактори като затлъстяване, висок холестерол, високо кръвно налягане и ниска физическа активност могат да бъдат намалени или дори елиминирани чрез ядене на правилните храни и редовни упражнения. Въведете: суперхрани за диабет.

Ето 10 така наречени суперхрани, които да въведете в ежедневната си диета:

• боб
• тъмни листни зеленчуци
• цитрусови плодове
• киноа
• горски плодове
• домати
• риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини
• пълнозърнести храни в големи количества
  на фибри
• ядки
• обезмаслено мляко и кисело мляко

Според Американската диабетна асоциация тези храни са пълни с фибри, протеини и здравословни мазнини (както и витамини и антиоксиданти) и с ниско съдържание на прости захари и наситени мазнини. С други думи, те са пълни с добри неща, без всички лоши неща, за които е известно, че увеличават риска от диабет тип 2. Освен това те имат нисък гликемичен индекс, което е важна класация на храните, съдържащи въглехидрати, която се основава на ефекта на храната върху кръвната захар.

Но преди да „суперхраните“ диетата си с безкрайни количества от тези суперхрани за диабет, важно е да знаете това: Суперхраните също са част от мит. Въпреки че има зеленчуци и плодове, които са невероятно питателни, експертите подчертават, че нито една храна не може да предотврати или върне болестта. И както всичко друго, суперхраните трябва да се консумират умерено и като част от добре балансирана диета и редовен режим на упражнения, за да извлечете пълната си полза.

„„Суперхраните“ изглежда са възникнали поради високото им съдържание на хранителни вещества в едно конкретно хранително вещество“, казва Пуджа Мистри, MS, RD, LD, регионален диетолог в Хюстън в HEB Grocery Stores. „Например, зелето се превърна в суперхрана поради високото съдържание на витамин К. Acai и боровинки заради техните антиоксиданти, авокадото за техните здравословни мазнини, едамаме за техния протеин. Тези храни обаче сами по себе си не могат да свършат работата. Те са отлични източници на това, което предоставят, но работят най-добре в комбинация с различни здравословни храни. По принцип една храна сама по себе си няма да е лек за нищо.

Имайки предвид тази философия, е сравнително лесно да включите суперхрани, които помагат в борбата с диабета, в ежедневните си ястия. Ако не сте сигурни как, тези диетолози и диетолози имат четири лесни рецепти за суперхрани, на които не ви е необходима кулинарна степен, за да приготвите и да се насладите.

Закуска

Ако не обичате да закусвате или предпочитате да ядете в движение, сутрешното смути е идеално за начало на деня ви, особено ако е пълно с фибри. Ребека Луис, вътрешен диетолог в HelloFresh, предлага лична любима рецепта, която е толкова красива (и лесна!), колкото е добра за вас.

Публикация, споделена от Ребека Луис, RD (@rebeccalewisrd) на 17 юни 2016 г. в 14:01 PDT

Портокалов смути с куркума

Съставки:

• 8 унции вода
• 2 средно големи моркова
• 1 портокал
• 1/2 чаша замразено манго
• 1-инчово парче куркума
  корен, настърган = 1 супена лъжица (ако не можете да намерите това, използвайте 1 супена лъжица смляна куркума
  прах)
• 1-инчово парче джинджифил,
  настърган = 1 супена лъжица

Упътвания:

1. Обелете портокала, морковите, куркумата и джинджифила (настържете, ако е необходимо).

2. Смесете всички съставки и се насладете!

*Съвет: Внимавайте с докосването на куркумата. Веднъж използвана като боя за тъкани, куркумата може сериозно да изцапа дрехите ви.

„Повечето суперхрани са на растителна основа“, казва Луис. „Това е важно, защото основата на всяка диета, предназначена да подобри здравето и благосъстоянието, включва голям прием на плодове и зеленчуци, [which are] също така богат източник на фибри. Това е от решаващо значение за хората с диабет, тъй като фибрите забавят освобождаването на захар в кръвта (както и помагат за ограничаване на глада).

И допълнителен бонус е, че смутито на Люис има куркума, подобна на джинджифил подправка, която може да помогне за лечение и предотвратяване на диабет тип 2.

Обяд

За много заети хора обядът е обичайно време за лошо хранене. Но редовното хранене навън за обяд може да отмени цялата ви упорита работа, като се храните добре през деня. Така че вместо да се отправяте към шосето, опаковайте питателна, суперхрана вечер преди или сутрин. Това ще ви помогне да поддържате нисък прием на захар и мазнини, като същевременно ще ви зареди с гориво до края на деня. Обичате добра салата? Регистриран диетолог и хранителен блогър Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD има такъв, който е идеален за задоволяване на глада ви и борба с диабет тип 2.

Салата от праскова къпина

Съставки за салата:

• 3 чаши нарязано зеле
• 20 листа мента
• 1 чаша пресни къпини
• 1 голяма праскова, нарязана на кубчета
• 1/4 чаша натрошена коза
  сирене
• 1/4 чаша препечени бадеми

Съставки за дресинга:

• 1/2 супена лъжица лимонов сок
• 1/2 супена лъжица ябълков сайдер
  оцет
• 1/2 ч.л мед
• 1 супена лъжица зехтин
• 1/4 ч. л. маково семе

Упътвания:

1. Препечете бадемите чрез нагряване
   ги в тиган с незалепващо покритие на среден огън, докато леко покафенеят и ухаят.
2. Комбинирайте зеле, мента,
   горски плодове, праскови, козе сирене и бадеми в голяма купа.
3. Разбийте дресинга
   съставки и залейте салатата.

*Съвет: Съхранявайте остатъците в хладилник в херметически затворен контейнер. Тази салата може да бъде приготвена до един ден преди това, когато искате да я ядете.

„Едно парче зеле няма да излекува нищо“, казва Макморди. „Най-добре е да консумирате пет или повече порции плодове и зеленчуци на ден, така че се стремете една от тях да бъде пълна с антиоксиданти „суперхрана“. Стремете се към порция ядки поне два пъти седмично и порция риба поне два пъти седмично.

Обядна закуска

Когато настъпят следобедните хапвания, устоявайте на желанието да вземете торба с чипс или други пакетирани закуски, които са пълни със захар и наситени мазнини. Вместо това вземете чаша обезмаслено неподсладено кисело мляко с плодове или ядки, смесени. Ако искате нещо сладко, можете да опитате да приготвите този лесен протеинов шейк от HEB Health and Wellness. Добавеният чай мача е бонус за освежаване за обеден ден.

Шоколадово протеиново смути матча

Съставки:

• 2 супени лъжици шоколадова суроватка
  прах
• 1 чаена лъжичка зелен чай матча
• 1/2 среден банан
• 1 чаша обезмаслено мляко
• 1 супена лъжица ленено семе
• 1 чаша лед

Упътвания:

1. Комбинирайте съставките в a
   блендер до гладкост и сервирайте веднага.

„Закуски като тази доказват, че можете да се поглезите малко и все пак да се борите с диабета, стига да е в умерени количества“, казва Мистри. „Диетата за диабет“ всъщност е само тази, която е фокусирана върху управлението на въглехидратите и гарантирането, че те се консумират в редовно време и в редовни количества, с смесени мазнини и протеини, за да подпомогнат забавянето на храносмилането. Това не означава изрязване на определена група храни или че определени продукти трябва да се избягват.

Вечеря

След дълъг ден може да се изкушите да ядете каквото е най-лесно за вечеря. Но е важно да избягвате да ядете много тежки ястия през нощта, защото това е, когато обикновено сте най-неактивни и изгаряте най-малко калории, което може да доведе до скокове на захарта и наддаване на тегло. За пикантна и задоволителна храна опитайте ароматно ястие от сьомга, което е готово за 30 минути, като това от Хана Бъркли, водещ диетолог в Glycoleap.

Печена сьомга с лимон и чесън

Съставки:

• 4 филета сьомга
• 3 скилидки чесън, смлени
• 2 супени лъжици кориандър, нарязан
• 1 лимон, изцеден
• 1 супена лъжица зехтин

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 350°F.
2. Смесете зехтина и лимона
   сок в малка купа за смесване.
3. Натрийте рибни филета с кайма
   чесън и поставете върху тава за печене.
4. Изсипете сместа от зехтин и
   поръсете кориандър върху рибата.
5. Покрийте с алуминиево фолио
   и печете за 15 до 20 минути. Рибата е готова, когато се люспи лесно с вилица.

„Ограничете приема на червено месо до веднъж или два пъти седмично и вижте някои от по-здравословните замени [like salmon]“, съветва Бъркли. „Замяната на някои наситени мазнини със здравословни мазнини може да помогне за намаляване на възпалението и да поддържате сърцето си по-здраво. Но внимавайте с размера на порцията си. Дори здравословните мазнини, намиращи се в зехтина, авокадото, мазната риба и ядките, съдържат много калории!

Форам Мехта е базиран в Сан Франциско журналист от Ню Йорк и Тексас. Тя има бакалавърска степен по журналистика от Тексаския университет в Остин и е публикувала работата си в Marie Claire, India.com и Medical News Today, наред с други публикации. Съвсем наскоро Форам работи като писател-призрак и помощник-редактор върху наръчника за пациента за хирургия на епилепсия с топ епилептолог от Ню Йорк, първи по рода си в литературата, фокусирана върху пациентите. Като страстен веган, защитник на околната среда и защитник на правата на животните, Форам се надява да продължи да използва силата на писмената дума, за да популяризира здравното образование и да помогне на ежедневните хора да живеят по-добре, по-пълноценен живот на по-здравословна планета.