Нараняване на слабините може да възникне поради прекомерна употреба, спорт или напрегнати дейности.
Ако почувствате болезненост, напрежение или разкъсване в слабините, трябва да предприемете стъпки за излекуване. Това включва почивка от дейности, които влошават състоянието ви и правене на упражнения за възстановяване и укрепване на слабините.
Прочетете, за да научите за упражненията, които можете да използвате за рехабилитация на разкъсан, напрегнат или възпален мускул на слабините. Ще разгледаме също така какво обикновено причинява разтягане на слабините, как да ги предотвратим и кога да отидете на лекар.
Какво точно е разтягане на слабините?
Често срещано при професионални спортисти и спортисти, разтягане на слабините е нараняване на вътрешната страна на бедрото. Възможно е тези мускули, известни като адукторни мускули, да бъдат наранени или разкъсани.
Понякога мускулното напрежение се нарича изтеглен мускул. Обикновено разтягането на слабините е леко нараняване, въпреки че има потенциал да бъде по-сериозно.
Признаци и симптоми на разтягане на слабините
Признаците и симптомите на разтягане на слабините включват болка, подуване и загуба на подвижност с адукторните мускули, близките сухожилия или близо до срамната кост. Възможни са също леки синини, мускулна слабост и спазми, както и затруднено ходене.
Какво може да причини разтягане на слабините
Напреженията на слабините често се случват поради резки движения по време на бягане, скачане или кънки. Може също да изпитате дискомфорт в слабините, когато ходите. Това може да се случи и при игра на баскетбол, футбол и хокей на лед.
Бързото ритане, завъртане или усукване също могат да причинят този вид нараняване. Прекомерното натоварване на адукторните мускули може също да причини напрежение в слабините, заедно с тренировка за съпротива, падане или повдигане на тежки предмети.
Неправилното загряване или прекаленото натискане също може да доведе до напрежение в слабините, особено ако започвате нова фитнес програма. При жените болката в слабините от дясната или лявата страна може да е индикация за основно състояние, като камъни в бъбреците или инфекция на пикочните пътища.
Ако това, което смятате за разтягане на слабините, не премине постепенно с времето, както се очаква, важно е да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт, за да изключите
Как да излекуваме разтягане на слабините
На първо място, спрете да извършвате дейността, която смятате, че може да е причинила напрежение в слабините или всякакви дейности, които причиняват болка в тази област. Това е наложително за правилното излекуване. В зависимост от степента на напрежение, може да отнеме няколко седмици или няколко месеца, докато болката отшуми.
След като болката отшуми, можете да започнете да правите разтягания и упражнения за излекуване на нараняване на слабините. Обикновено можете да започнете тези упражнения в рамките на няколко дни след първоначалното си нараняване, но това зависи от тежестта на вашето напрежение.
Упражненията, описани в тази статия, са предназначени за нежно изграждане на сила и гъвкавост на бедрата, слабините и краката.
Започнете с упражненията, които намирате за най-лесни и удобни. Стойте далеч от всякакви упражнения, които ви причиняват болка или дискомфорт. Докато напредвате, може да успеете да добавите другите упражнения обратно към рутината си.
За най-добри резултати правете тези упражнения поне три пъти седмично.
1. Разтягане на аддуктора на тазобедрената става
Това упражнение е насочено към вътрешните мускули на бедрата. Ако имате много стягане, поставете възглавници под коленете си.
- Легнете по гръб със свити колене.
- Натиснете краката си в пода.
- Оставете коленете си да се отворят встрани.
- Притиснете стъпалата на краката си заедно.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Върнете коленете си в изходна позиция.
- Повторете 3 пъти.
2. Разтягане на подколенното сухожилие на стената
Това упражнение разтяга задната част на бедрото ви.
- Разположете се по гръб близо до вратата.
- Изпънете незасегнатия си крак пред себе си на пода на вратата.
- Поставете засегнатия си крак покрай стената до рамката на вратата.
- Задръжте тази позиция до 30 секунди.
- Повторете 3 пъти.
3. Повдигане на прав крак
Това упражнение изгражда сила в мускулите на бедрата. По време на това упражнение ангажирайте мускулите на бедрата и краката, за да поддържате крака си изправен.
- Легнете по гръб с изпънати крака.
- Свийте коляното на незасегнатия си крак.
- Натиснете крака си в пода.
- Ангажирайте мускулите на бедрата от засегнатата страна.
- Повдигнете крака си на 8 инча от пода.
- Бавно върнете крака си на пода.
- Направете 2 серии по 15 повторения.
4. Съпротива при сгъване на тазобедрената става
За това упражнение ще ви трябва лента за съпротивление, която изгражда сила в бедрата ви.
- Застанете с гръб към вратата.
- Направете бримка и поставете съпротивителната лента около глезена на засегнатия крак.
- Поставете другия край на лентата за съпротивление около точка за закрепване.
- Ангажирайте предната част на бедрото и дръжте крака си изправен, докато изпъвате крака си напред.
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Направете 2 серии от 15.
Купете резистентни ленти онлайн.
Как да предотвратим разтягане на слабините
За да предотвратите разтягане на слабините, внимавайте, когато тренирате или извършвате някакви натоварващи дейности. Това е особено важно, ако вече сте имали напрежение в слабините или имате мускулна слабост в тази област.
Ако сте си взели почивка от спорт, започнете бавно, след като възобновите дейността. Постепенно увеличавайте интензивността и продължителността на вашите тренировки. Това ви помага да придобиете силата и гъвкавостта, необходими за поддържане на здравословни модели на движение.
Може да искате да работите върху подобряването на издръжливостта и обхвата на движение в долната част на тялото. Винаги включвайте загряване и охлаждане в тренировките си.
Друг начин за предотвратяване на наранявания на слабините е да поддържате ядрото си силно и ангажирано. Доказано е, че слабото ядро предразполага хората към наранявания на слабините.
Кога да потърсите медицинска помощ
Посетете лекар, ако имате значителна болка в слабините, която не се подобрява с домашно лечение, което включва почивка от активност.
Вашият лекар или физиотерапевт ще попита за вашите симптоми и възможната причина за вашето нараняване. Те ще извършат физически преглед, който им позволява да определят местоположението на нараняването въз основа на нивата на болката ви. Това може да включва раздвижване на адукторните мускули и тестване на обхвата на движение на крака. В някои случаи може да се наложи рентгенова или ЯМР.
Вашият лекар или физиотерапевт също ще определи сериозността на вашето нараняване. Те ще решат дали това е щам на слабините от 1, 2 или 3 степен. Оттам те могат да решат най-добрия план за лечение въз основа на вашите индивидуални състояния, възраст, фитнес способност и общо здраве.
Вашият план за лечение може да включва физическа терапия, която се състои от упражнения, стационарно колоездене и ходене по бягаща пътека. У дома можете да повдигнете, да поставите лед и да увиете засегнатия си крак, докато си почивате колкото е възможно повече. Някои случаи може да изискват патерици.
За да намерите физиотерапевт във вашия район, използвайте инструмента Find a PT на Американската асоциация по физикална терапия.
Ключови неща
Докато се лекувате от разтягане на слабините, стойте далеч от всякакви дейности, които повишават нивата на болката ви. Също така е важно да продължите да правите упражнения за слабините дори след като видите подобрения.
Може да отнеме от няколко седмици до няколко месеца, за да се извърши пълно възстановяване. След като се възстановите напълно, можете бавно да започнете отново другите си дейности.
Обърнете внимание на това как се чувства областта на слабините, когато започнете да ставате по-активни. Намалете интензивността и продължителността на вашите дейности, ако започнете да усещате връщането на болката.
Discussion about this post