Общ преглед
Общ преглед
Можете да ги наречете клякащи тласъци или оригвания – но не е вероятно да ги наречете любимото си упражнение. Истината е, че клякащите удари са предизвикателство. Но това ги прави толкова ефективни.
„Треньорите ги обичат. Но хората ги мразят“, казва Сара Брайт, сертифициран личен треньор и инструктор по групови упражнения от атлетическия клуб Midtown в Чикаго.
Брайт казва, че бурпите са най -добрият избор на треньора, защото „те са ефективни, не изискват оборудване и лесно се променят за различни нива на фитнес“.
Как работят
Човек на име д-р Роял Х. Бърпи създаде упражнението като фитнес тест за военни членове. „Използваме го сега за изграждане на мускулна сила и издръжливост, както и за обучение на хората да работят с по -висока сърдечна честота (по -близо до прага на лактата)“, обяснява Брайт.
Работата на това ниво не само изгаря повече калории, „но също така увеличава излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC), което ви кара да продължите да изгаряте още повече калории, след като спрете да спортувате, и продължава да го прави в продължение на няколко часа. ”
С други думи, клякащите тласъци ви позволяват да извлечете много от предимствата на двете кардио упражнения и силови тренировки.
Как да направите тяга в клек
Тъй като те не изискват никакво оборудване и специални умения, можете да правите клек в дома.
За основното бурпи:
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани.
- Спуснете се в клекнала позиция и поставете ръцете си на пода.
- Ритнете или придвижете краката си обратно в позиция на дъска.
- Скочете или пристъпете с крака напред, за да се върнете в позиция клек.
- Върнете се в изправено положение.
Може да изглежда просто, но след като направите няколко от тях в бърза последователност, ще видите предизвикателството на добре изпълнените клекове.
Когато базовите бурпи станат лесни, опитайте тези варианти:
Добавете лицева опора или скок
Когато сте долу в позиция планк, добавете лицева опора, преди да изведете краката си напред до клек. Когато стигнете до изправяне, добавете скок и след това се върнете надолу до клек за следващото повторение.
Добавете дъмбели
Брайт също предлага да се добави набор от леки гири във всяка ръка, за да се увеличи съпротивлението. Вземи тук.
Когато се върнете в изходната позиция в края на бурпията, ги повдигнете в преса над главата, за да работите с ръцете и раменете си.
За вкъщи
Независимо дали крайната ви фитнес цел е да отслабнете или да натрупате сила, тягата в клека и многото й предизвикателни варианти могат да ви помогнат.
Ако основното бурпи е твърде предизвикателно, можете дори да го регулирате в другата посока. Bright предлага да използвате стъпало или платформа под ръцете си, вместо да стигате до пода. Това ви позволява да влезете в традиционния клек, без да се натискате твърде силно в началото.
Discussion about this post