Какво е селен?
Вашето тяло разчита на селен, важен минерал, за много от основните му функции, от репродукцията до борбата с инфекциите. Количеството селен в различните храни зависи от количеството селен в почвата, където храната е отгледана. Дъждът, изпарението, пестицидите и нивата на pH могат да повлияят на нивата на селен в почвата. Това прави дефицитът на селен по-често срещан в определени части на света, въпреки че е сравнително рядък в Съединените щати.
Независимо къде живеете, някои фактори могат да затруднят тялото ви да абсорбира селен. Например, може да имате затруднения с усвояването на селен, ако:
- са на диализа
- живеят с ХИВ
- имат стомашно-чревно заболяване, като болестта на Crohn
В допълнение, тези с болест на Грейвс или хипотиреоидизъм трябва да обърнат специално внимание на приема на селен, тъй като той изпълнява защитна роля за щитовидната жлеза.
Колко селен ми трябва?
Докато твърде малкото селен може да причини сериозни здравословни проблеми, твърде много селен също може да бъде токсичен. Следвайте тези указания от
| възраст | Препоръчително дневно количество селен |
| Над 14 години | 55 mcg |
| 9 до 13 години | 40 мкг |
| 4 до 8 години | 30 mcg |
| 7 месеца до 3 години | 20 mcg |
| Раждане до 6 месеца | 15 мкг |
Жените, които са бременни или кърмят, се нуждаят от до 60 mcg селен на ден.
Продължете да четете, за да научите кои храни осигуряват най-много селен.
1. Бразилски орехи
Бразилските орехи са един от най-добрите източници на селен. Една унция, или около шест до осем ядки, съдържа около 544 mcg. Уверете се, че ядете само една порция Бразилски орехи няколко пъти седмично, за да се избегне токсичността на селена.
2. Риба
Жълтоперката риба тон съдържа около 92 mcg селен на 3 унции (унции), което я прави отличен източник на селен. Следват сардини, стриди, миди, камбала, скариди, сьомга и раци, които съдържат количества между 40 и 65 mcg.
3. Шунка
Много хора, които се грижат за здравето си, избягват шунката поради високото съдържание на сол. Въпреки това, той осигурява около 42 mcg селен на порция от 3 oz, или 60 процента от препоръчителния дневен прием за възрастни.
4. Обогатени храни
Някои продукти, включително тестени изделия, пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни, са обогатени или обогатени със селен и други минерали. Количеството селен в тези продукти ще варира, но обикновено можете да получите до 40 mcg на 1 чаша порция юфка или зърнени храни и около 16 mcg от 2 резена пълнозърнест препечен хляб. Просто се уверете, че балансирате обогатените храни с много пълноценни, растителни храни за оптимално хранене.
5. Свинско
Три унции постно свинско съдържат около 33 mcg селен.
6. Говеждо месо
Съдържанието на селен в говеждото месо зависи от разфасовката, но долната кръгла телешка пържола ще ви осигури около 33 mcg. Говеждият черен дроб осигурява около 28 mcg, а телешкият смляно месо предлага около 18 mcg.
7. Турция
Можете да получите 31 mcg селен от 3 унции пуйка без кости. Яжте сандвич с пуйка върху обогатен пълнозърнест хляб за допълнителен селен.
8. Пиле
Пилето ще ви даде около 22 до 25 mcg селен на 3 oz бяло месо. Това означава порция, която е подобна по размер на тесте карти, което го прави лесен начин да добавите малко селен към вашата диета.
9. Извара
Една чаша извара осигурява около 20 mcg, или 30 процента от дневния препоръчителен прием на селен.
10. Яйца
Едно твърдо сварено яйце осигурява около 20 mcg селен. Не обичате твърдо сварено? Не се притеснявайте, вземете яйца, приготвени по какъвто и да е начин, и пак ще получите доза селен.
11. Кафяв ориз
Една чаша сварен дългозърнест кафяв ориз ще ви осигури 19 mcg селен, или 27 процента от препоръчителната дневна доза. Насладете се на това зърно с любимата си порция от 3 унции пиле или пуешко, за да получите до 50 mcg селен – почти цялото препоръчително дневно количество за възрастни. Можете също да замените ориз с ечемик, който осигурява 23mcg на 1/3 чаша порция.
12. Слънчогледови семки
Четвърт чаша от слънчогледовите семки осигуряват почти 19 mcg селен, което ги прави чудесна закуска, особено ако не ядете животински продукти, които са склонни да имат по-високи нива на селен.
13. Печен боб
Насладете се на чаша печен боб и ще получите около 13 mcg селен заедно с някои важни фибри.
14. Гъби
Гъбите са гъбички, които съдържат много хранителни вещества, включително витамин D, желязо и около 12 mcg селен в 100-грама порция. Опитайте тези 16 подходящи за вегетарианци рецепти с гъби.
15. Овесени ядки
Една чаша обикновена овесена каша, варена, ще ви даде 13 mcg селен. Насладете му се за закуска с две яйца, за да получите 53 mcg.
16. Спанак
Спанакът, приготвен от замразен, ще ви осигури около 11 мкг селен на чаша. Освен това е пълен с фолиева киселина и витамин С.
17. Мляко и кисело мляко
Млякото и киселото мляко съдържат около 8 mcg селен на чаша, или 11 процента от нуждите ви на ден. Добавете малко мляко към обогатените си зърнени храни, за да увеличите приема.
18. Леща
Една чаша варено лещата осигурява около 6 mcg селен, плюс здравословна доза протеин и фибри. Добавете ги към супа с гъби за подходяща за вегани храна, пълна със селен.
19. Кашу
Сухите печени кашу предлагат 3 mcg на унция. Това може да не изглежда много, но всяко нещо помага, особено ако следвате веганска диета. Хапнете малко сухо печено кашу и ще получите малко количество селен, 3 mcg на порция от една унция.
20. Банани
Една чаша нарязан банан предлага 2 mcg селен, или 3 процента от дневния препоръчителен прием. Отново, това може да не изглежда много, но повечето плодове предлагат само минимални следи от селен или изобщо никакви. Добавете банани към смути с кисело мляко или любимите си овесени ядки за повече селен.
Discussion about this post