20-, 30- и 60-минутни AMRAP тренировки

Какво е AMRAP?

„Когато правите AMRAP тренировка, целта е да направите колкото се може повече повторения на едно конкретно упражнение – или толкова кръгове от кръг – за определено време,“ обяснява Емили Маклафлин, сертифициран личен треньор и специалист по хранене в 8fit.

AMRAP означава „възможно най-много повторения“ или „възможно най-много кръгове“. „R“ може да се промени в зависимост от структурата на тренировката.

Когато R е за кръгове

Например, ако следвате план, който изброява диапазони на повторения, като 10 клякания и 20 скокове, тогава преминавате през упражненията, за да направите възможно най-много кръгове в определения период от време.

Когато R е за повторения

Ако тренировката има интервали от време, тогава вие извивате колкото можете повече за определеното време. Например, ако пише направете 60 секунди лицеви опори, задавате таймер и повтаряте колкото можете за 1 минута.

Целта на AMRAP

Целта на този тип тренировка е да увеличите максимално времето си, като увеличите интензивността на тренировката. Вие преминавате през ходовете със скорост и фокус, но също така обръщате внимание на формата.

Гъвкавостта на AMRAP

Може да разпознаете съкращението от CrossFit, тъй като техните тренировки се фокусират върху броя повторения или кръгове, които можете да направите през определено време.

AMRAP тренировките използват телесно тегло, гири, дъмбели и друго оборудване като съпротива. Това е, което прави този тип структура толкова привлекателна – възможностите са безкрайни.

За тренировките, описани по-долу, „R“ се отнася до кръгове. Така че ще изпълните възможно най-много кръгове, като следвате предписаната схема за повторения за всяка верига.

20-минутна AMRAP тренировка

Когато сте стиснати навреме (и кой не е!), Маклафлин обича да преминава през тази 20-минутна AMRAP тренировка.

Високи колене

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата, ръцете отстрани.
2. Започнете движението, като повдигнете единия крак от пода, приближавайки коляното до гърдите си. За упражнение с ниско въздействие използвайте това движение, за да марширувате на място. За по-високо енергийно упражнение, скачайте напред-назад от всеки крак, повдигайки всяко коляно възможно най-високо.
3. Поддържайте темпото на бягане и кацнете меко на пода.

Подскоци

1. Застанете със събрани крака и ръце отстрани, гледайте право напред.
2. Изскочете краката си, като вдигнете ръцете си над главата.
3. Обърнете движението обратно в изходна позиция.

Клек

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата, ръцете отстрани и погледнете напред. Пръстите на краката трябва да са леко обърнати.
2. Клекнете, сякаш седите на стол. Ръцете могат да се вдигнат пред вас.
3. Приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Пауза в долната част.
4. Обърнете движението, като задвижите тежестта в петите, за да се изправите обратно в изходна позиция.

Хрускания

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода, с ръце зад главата.
2. Натиснете долната част на гърба си в пода, докато търкаляте раменете нагоре и напред.
3. Лопатките се повдигат на около 4 инча от пода. Свийте корема си в горната част.
4. Бавно спуснете торса обратно на пода.

Глутни мостове

1. Легнете по гръб, свити в коленете, стъпала на пода и ръце, опряни на пода отстрани.
2. Ангажирайте ядрото и седалищните мускули, притиснете тежестта към петите и повдигнете дъното си от пода, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
3. Стиснете седалищните мускули и задръжте за няколко секунди.
4. Обърнете движението, като спуснете бедрата обратно на пода.

Лицеви опори

1. Заемете позиция за лицева опора с изпънати ръце, плоски на пода. Тялото ви трябва да бъде права линия от главата до краката.
2. Спуснете тялото си, без да опирате гърдите си на пода.
3. Направете пауза и натиснете нагоре до изходна позиция.

Дъска

1. Заемете позиция планк (позиция за лицеви опори) с ръце, разположени на пода, изпънати ръце и тяло в права линия от главата до краката.
2. Ангажирайте ядрото си и задръжте тази поза за препоръчания период от време.

30-минутна AMRAP тренировка

Ако можете да удължите тренировката си до 30 минути, помислете за този AMRAP от McLaughlin.

Лентова странична разходка

1. Застанете със стегната лента над коленете, с краката на ширината на бедрата.
2. Заемете клекнала позиция с успоредни на пода бедра.
3. Стъпете надясно с десния си крак, след това го последвайте с левия крак.
4. За 1 повторение направете 4 стъпки надясно, след това 4 стъпки наляво, за да се върнете в изходна позиция.

Бандажни скокове клекове

1. Застанете прави със стегната лента около бедрата, раменете над бедрата, краката на ширината на бедрата.
2. Клекнете, сякаш седите на стол, като внимавате коленете ви да са зад пръстите на краката през цялото време.
3. Скочете експлозивно, след това кацнете внимателно, за да обърнете движението в изходна позиция.

Лентов глутеален мост с пулс

1. Легнете по гръб със стегната лента около бедрата, свийте коленете и дръжте краката си на пода.
2. Натиснете тежестта си в петите, за да повдигнете бедрата.
3. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете, бедрата до коленете. Стиснете седалищните мускули в горната част.
4. В горната позиция отделете коленете си и ги пулсирайте доколкото е възможно, след което ги върнете обратно в една линия с бедрата.

Хрускания

1. Легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте краката си на пода и поставете ръце зад главата си.
2. Започнете хрускането, като натискате долната част на гърба си в пода, докато търкаляте раменете нагоре и напред.
3. Повдигнете горната част на тялото си от пода, като държите погледа си нагоре.
4. Бавно спуснете торса обратно надолу.

Бърпи

1. Започнете да стоите, след това клекнете и поставете ръцете си на пода извън краката си.
2. Като държите ръцете си поставени, скочете с краката си зад себе си и кацнете с прави крака.
3. Спуснете се, докато гърдите ви докоснат пода, с лакти, притиснати към тялото.
4. Дръжте за кратко ръцете си на пода и използвайте бедрата си, за да върнете краката обратно в клек.
5. Избухнете в скок и кацнете на краката си възможно най-меко.

Дъски

1. Заемете позиция планк (позиция за лицеви опори), ръце на пода, изпънати ръце и тяло в права линия от главата до краката.
2. Ангажирайте ядрото си и задръжте тази поза за препоръчания период от време.

60-минутна AMRAP тренировка

В дните, когато имате време да отделите цял час за упражнения, Дейвид Фрийман, личен треньор и национален мениджър на програмата Alpha Training на Life Time казва да опитате тази високоинтензивна тренировка Alpha Strong Grinder.

1 миля загряване

Започнете с бягане от 1 миля. Това се счита за загряване, така че не се изчерпвайте. След това изпълнявайте изброените по-долу упражнения във формат AMRAP за 11 минути. Направете това общо 5 пъти, с 1-минутна почивка между кръговете.

Бърпи

1. Застанете с крака на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си и поставете ръцете си на земята. Ръцете трябва да са на ширината на раменете.
3. Избутайте краката си назад, докато не застанете в позиция планк. След това скочете с краката си обратно в първоначалното положение и скочете нагоре, като вдигате ръцете си към небето.

Клек с бокал

1. Застанете в клекнала позиция.
2. Дръжте гир или дъмбел точно под брадичката си. Дръжте ръцете си близо до гърдите си, лактите сочат надолу.
3. Спуснете тялото си до клек. Направете пауза в долната част и натиснете обратно към върха.

Задържане на бокал при ходене

1. Дръжте гир или дъмбел близо до тялото и под брадичката си. Уверете се, че тежестта е достатъчно лека, за да не се огъвате в кръста.
2. Започнете да стоите със събрани крака. Направете крачка с десния си крак, за да направите крак при ходене. И двете колена трябва да са огънати на 90 градуса или това, което е удобно за вас.
3. Изправете се, като изведете левия си крак напред, за да срещне десния крак – тежестта ви трябва да се премести върху десния крак, докато правите това. Пристъпете напред с левия си крак, за да преминете към следващия удар.
4. Продължете през пода с ходещи удари, редувайки дясна и лява страна.

Липсва пространство? Правете тези удари на място, като върнете десния си крак в изходна позиция и стъпите с левия си крак.

Единични – скачане на въже

1. Застанете, като държите въже за скачане.
2. Започнете упражнението, като преместите въжето над главата, докато скачате.
3. Едно повторение се счита за едно въже за скачане.

Ред

Качете се на гребен тренажор и гребете 1600 метра с удобно за вас темпо.