15 начина да успокоите ума и тялото си по време на бедствие

1. Напълнете балона

Диафрагмалното (дълбоко) дишане „помага да се успокоите и казва на ума и тялото ви, че сте в безопасност“, казва Лесли.

Изследвания предполага, че дълбокото дишане може да донесе повишен комфорт и релаксация, като същевременно помага за намаляване на симптомите на тревожност, гняв, объркване и депресия.

Лесли предлага да си представите, че имате балон зад пъпа, който се изпълва с дъха ви, докато вдишвате.

• Вдишайте бавно през носа, докато балонът се почувства „пълен“. Това може да отнеме около 4 до 5 секунди.
• Стиснете устните си и бавно издишайте за същото време, докато почувствате, че балонът е „празен“.
• Повторете, докато започнете да се чувствате по-спокойни.

Получете още съвети за практикуване на диафрагмално дишане.

2. Практикувайте квадратно дишане

Квадратното дишане, наричано още дишане на кутия, предлага друга мощна техника.

За да опитате този тип дишане:

• Вдишайте за 4 секунди.
• Задръжте дъха си за 4 секунди.
• Издишайте за 4 секунди.
• Отпуснете се за 4 секунди.

Накратко, всяка стъпка образува едната страна на „квадрата“.

Опитайте това за 4 или повече кръга, препоръчва Selma Bacevac, LMHC, психотерапевт, специализиран в детски травми и привързаност.

3. Фокусирайте се върху цвят

Сканирайте обкръжението си за синия цвят или за любимия си цвят, предлага Бачевак.

„Нежно отпуснете очите си в нюансите на цвета, докато осведомявате дъха си, и бавно вдишайте за 7 секунди“, казва тя.

Следвайте вдишването с дълго, бавно издишване.

Струва си да се отбележи също, че предизвикването на себе си да намерите различни предмети в един и същи цвят може да ви отвлече вниманието от източника на вашето страдание.

4. Прегърнете се

Прегръдката или всякакъв вид състрадателно докосване кара мозъка ви да отделя окситоцин. Този хормон може да ви накара да се чувствате сигурни, свързани и обичани, обяснява Джори Роуз, LMFT, терапевт и учител по внимателност и медитация.

Бонус: Вашият мозък не може да направи разликата между прегръдка, която някой ви дава, и тази, която давате на себе си. Обвиването с ръце около гърдите може моментално да успокои напрегнатото ви тяло.

5. Рисувайте с акварели

„Изкуството е активен инструмент, който можем да използваме, за да премахнем стреса от тялото си, да изразим страданието и да се разсеем от това, което ни притеснява, като го изнесем навън“, казва Джаки Тасиело, сертифициран терапевт по творчески изкуства и съосновател на душаutions Therapy, базирана в Монклер, Ню Джърси.

Една художествена техника, която да опитате? Акварелна живопис. Според учителя по йога Намита Кулкарни ползите се крият в „тактилното удоволствие от докосването на боята до хартията, визуалната изненада и наслада от гледането на пигментите да се завихрят във водата и винаги присъстващата непредсказуемост на поведението на водата“.

За да започнете, просто купете комплект акварел във всеки магазин за занаяти или големи кутии.

Рисуването може също да помогне за успокояване на тревожността.

6. Осигурете валидиране

Когато сте разстроени, може да си разказвате истории като „Това не е толкова лошо“, „Аз съм прекалено чувствителен“ или „Не би трябвало да се чувствам така“, казва Сера Лавел, д-р, клиничен психолог и експерт по хипноза.

Но този вид пренебрежително, обезсилващо саморазговора често просто ви кара да се чувствате по-зле.

Вместо това потвърдете опита си със самосъчувствие. Според Lavelle това може да включва:

• забелязвайки вътрешния си диалог
• поставяйки ръце над сърцето си
• използвайки език, който предлага комфорт, като „Признавам, че се чувствам уплашен в момента и това е трудно. В този момент нещата, от които се страхувам, не се случват и аз съм в безопасност.“

7. Опитайте автогенна тренировка

Считан за форма на самохипноза, автогенното обучение насърчава релаксация в тялото и състояние на емоционално спокойствие.

За начало може да повторите определени фрази три пъти, казва Лесли. Примерите за успокояващи фрази могат да включват:

• Дясната ми ръка е тежка.
• Лявата ми ръка е тежка.
• Ръцете ми са тежки.
• Аз съм спокоен и спокоен.
• Левият ми крак е тежък.
• Десният ми крак е тежък.
• Краката ми са тежки.
• Аз съм спокоен и спокоен.

Научете повече за потенциалните ползи от самохипнозата.

8. Играйте с нещо, което носите

Кайлин Забиенски, LMFT, терапевт и учител по йога, се претоварваше, когато управляваше групи в лечебния си център. За да се самоуспокои, тя носеше дълго колие с висулка или талисман, който движеше нагоре и надолу по веригата.

„Не изглежда като нищо особено, но фината вибрация и звук, които издаваше, ме успокоиха изключително много“, казва Забиенски.

Тя предлага да направите същото със собствените си дрехи и аксесоари. „Използвайки внимание и любопитство, може да бъде успокояващо да изследвате предмета с ръцете си, да го движите по кожата си, да забележите текстурата му или всякакви звуци, които издава.

9. Обградете се с любов

Изпращането на любовни послания до себе си може много да помогне за облекчаване на емоционалния стрес.

Лиз Фицджералд, инструктор по йога и съосновател на Daygold, предлага да правите тази любяща практика поне 5 минути:

• Седнете удобно с отворени или затворени очи.
• Започвайки с двете си ръце в горната част на главата си, внимателно преместете ръцете си над главата си, докато казвате „Аз съм с мен“.
• Преместете ръцете си по лицето си и кажете: „Виждам ме“.
• Преместете ръцете си през ушите и предната и задната част на гърлото и кажете: „Чувам ме“.
• Преместете ръцете си върху гърдите си и кажете: „Вярвам ми“.
• Преместете ръцете си върху корема си и кажете: „Аз съм в безопасност“.
• Преместете ръцете си върху краката и стъпалата си и кажете: „Аз съм обичан“.

10. Упражнявайте крака нагоре по стената

Според Кулкарни тази възстановителна йога поза активира парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за почивката и релаксацията.

За да опитате тази поза, просто легнете с крака на стената. Задръжте позата до 20 минути.

Съвет: Ако се чувствате неудобно да поставите краката си до стената, можете да поставите краката си на диван, стол или легло, казва учителят по йога и медитация Катрин Тинги.

11. Изпълнявайте повтарящи се задачи

„Всичко, което трябва да правим отново и отново, създава ритъм, който може да облекчи напрежението и да създаде изход за нашата тревожност или стрес“, казва Тасиело.

Примери за повтарящи се задачи, които могат да помогнат за успокояване на стреса, включват:

• плетене
• нарязване на кубчета зеленчуци
• сгъваемо пране
• миене на чинии
• шарки за рисуване

12. Наблюдавайте торнадото

По време на периоди на силен дистрес и претоварване може да се почувствате като в центъра на торнадо, по прищявките на „където и да ви отведе, което ви кара да се чувствате безпомощни и по-заклещени“, казва Роуз.

Вместо това се опитайте да промените гледната си точка и си представете себе си като метеоролога, който коментира торнадото, казва тя, а не някой, хванат в капан в центъра.

Накратко, представянето на себе си отстрани на емоционална буря може да помогне за намаляване на нейната власт над вас.

13. Насладете се на сетивата си

Потопете се в сетивно изживяване, препоръчва д-р Неха Чаудхари, психиатър в Масачузетската обща болница и главен лекар в BeMe Health.

Чаудхари отбелязва, че това може да означава:

• слагайте слушалки и пускайте любимите си песни
• използване на ароматерапевтично масло
• потапяне на ръцете си в купа със студена вода

Намерете още техники за заземяване, които да опитате тук.

14. Практикувайте сърдечно дишане

Сърдечното дишане, базирано на работа от HeartMath Institute, ни помага „да придобием по-дълбоко осъзнаване и усещане за спокойствие и да се върнем в центъра“, казва Бара Сапир, интегративен лайф-коуч, обучен от MBSR доставчик и основател на City Test Prep.

За да практикувате, изпълнете тези три стъпки:

• Сърдечен фокус. Поставете едната ръка върху сърцето си, а другата върху корема. Съсредоточете вниманието си върху областта около сърцето си.
• Сърдечно дишане. Докато вдишвате, почувствайте, че дъхът ви тече през сърцето ви. Докато издишвате, почувствайте как излиза през тази област. Продължете да дишате с лекота, докато намерите естествен ритъм, който ви харесва.
• Чувство на сърцето. Докато поддържате фокуса на сърцето и дишането на сърцето, припомнете си момент, в който сте се чувствали добре. Отделете малко време, за да изживеете отново това положително чувство.

15. Създайте превантивен план

Използването на самоуспокояващи инструменти в момента може да помогне много, но също толкова важно е да работите върху създаването на спокойствие в ежедневната си рутина.

Според Тасиело можете:

• Превърнете спалнята си в светилище.

• Ограничете времето на екрана.

• Създайте релаксираща рутина преди лягане.

• Обработвайте стреса всеки ден, преди да достигне точка на пречупване.

Долния ред

Когато изпитате трудна емоция, самоуспокояваща се техника може да намали тревожните мисли и да помогне за отпускане на изтощеното тяло.

Може да помогне да опитате тези дейности преди разстроен си, когато видиш кои от тях резонират с теб. Можете дори да запазите списък с петте си най-добри залъгалки в телефона си.

Не забравяйте, че да се научите да се успокоявате може да отнеме време, казва Лавел. Опитайте се да бъдете търпеливи със себе си, докато „напомняте, че заслужавате да се чувствате спокойни и обгрижвани“.

Маргарита Тартаковски, MS, пише за Psych Central и други уебсайтове повече от десетилетие по широк спектър от теми. Тя е автор на списанието за психично здраве „Vibe Check: Be Your Best You“ (Sterling Teen). Тя е особено страстна да помага на читателите да се чувстват по-малко сами, претоварени и по-овластени. Можете да се свържете с Маргарита в LinkedIn или да разгледате нейното писане на нейния уебсайт.