Кога да започнете упражнения за изкълчване на глезена
Повечето хора могат да започнат упражнения за рехабилитация на глезена в рамките на три дни след нараняването на глезена, ако не е твърде тежко. Но няма определен график. Слушайте собственото си тяло и следвайте съветите на Вашия лекар.
През първите няколко дни ще трябва да си починете и да приложите пакет с лед върху наранения глезен за 10 до 15 минути на всеки няколко часа. Не позволявайте на леда да докосва кожата ви и не го оставяйте толкова дълго, че да ви изгори.
За много хора периодът на почивка е около три дни. След това можете постепенно да увеличите използването на глезена и да започнете програма от домашни упражнения или физическа терапия.
За неспортисти, предписаните от лекар домашни упражнения сами по себе си могат да бъдат също толкова добри, колкото и контролирана тренировъчна програма. Проучване от 2007 г. на 102 души, които са имали изкълчени глезени, не показва голяма разлика във възстановяването след една година от контролирана тренировъчна програма в сравнение със стандартните грижи с неконтролирани домашни упражнения.
Обсъдете упражненията за рехабилитация с Вашия лекар и направете свои собствени изследвания, за да ви помогне да решите кое лечение е най-доброто за вас.
Упражнения за обхват на движенията на глезена
Тези упражнения са прости движения, които можете да правите до 5 пъти на ден, които могат да ви помогнат да поддържате своя обхват на движение и гъвкавост в глезена.
1. Азбука на глезена
Седнете на диван или удобен стол. Изпънете крака си и очертайте буквите от азбуката във въздуха с големия си пръст. Ако няма болка, можете да повторите това 2 или 3 пъти. Това нежно упражнение ви помага да движите глезена си във всички посоки.
2. Движение на коляното
Седнете на стол с стъпало на пода. Поддържайки крака си на пода, бавно движете коляното си от едната до другата страна за 2 до 3 минути. Това разтяга и отпуска връзките около глезена ви.
3. Хавлиени кърпи и кърпи
Поставете малка кърпа на пода пред себе си, докато седите на твърд стол. Със обувките и чорапите, внимателно хванете кърпата с пръсти, свийте я нагоре и пребройте до 5. След това освободете кърпата и повторете. Направете това 8 до 10 пъти – или по-малко, ако почувствате болка.
Можете също да опитате това с кърпичка.
Упражнения за разтягане на глезена
Вашето ахилесово сухожилие прикрепва мускулите на прасеца ви към петната ви кост, минавайки зад глезена ви. Разтягането на ахилесовото сухожилие е следващият набор от упражнения, които трябва да предприемете възможно най-скоро.
4. Разтягане на кърпа
Седнете на пода с изпънат крак пред себе си. Увийте кърпа или каишка около топчето на крака си. Издърпайте кърпата назад, така че пръстите на краката ви да се движат към вас. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. Не прекалявайте. Трябва само да почувствате леко до умерено разтягане на мускула на прасеца.
5. Разтягане на прасеца в изправено положение
Застанете с лице към стена или пред плот и поставете ръцете си върху него за опора. Поставете наранения си глезен на една крачка назад и здравия си крак напред. Поддържайки задната си пета плоска на пода, бавно огънете коляното на здравия си крак, докато почувствате умерено разтягане на прасеца от наранената страна. Повторете това 3 пъти, като задръжте за 30 секунди.
6. Повдигане на петата
Застанете с ръце пред себе си, опрени в стена, плот или облегалка на стол за опора. С краката си на ширината на раменете, бавно се издигнете на пръсти и се върнете надолу. Направете около 10 от тях в началото и работете до 20 или повече. Не забравяйте, че искате само умерено разтягане и никаква болка. Когато това стане лесно, можете да преминете към това да го правите само с пръстите на краката от наранената страна.
7. Баланс на единия крак
С ръце на стена, плот или облегалка на стола, повдигнете здравия си крак зад себе си, така че тежестта ви да лежи върху крака с наранения глезен. Опитайте се да задържите това за 20 до 30 секунди. Когато станете по-силни, опитайте да го правите само с подкрепата на един или два пръста. Когато сте по-силни, правете това, без да се задържате.
Упражнения за укрепване на глезена
След като имате добър обхват на движение и можете удобно да понесете тежестта върху изкълчения си глезен, е време за следващата стъпка – упражнения за укрепване. Тези упражнения изискват съпротивителна лента. Това е обикновена еластична лента, която можете да получите от магазин за спортни стоки, онлайн или от кабинета на физиотерапевт.
8. Натискане на ластик
Това е вариант на разтягането на кърпата, но със съпротивление. Седнете на пода. Подпрете глезена си с навита кърпа или плувна юфка, за да държите петата си от пода. Поставете еластичната лента около топчето на крака си и задръжте двата края. Сега бавно избутайте глезена си напред, сякаш сочите пръста на крака си. След това бавно го върнете. Повторете това 10 пъти. Не използвайте лентата, ако има някаква болка или ако глезена ви се поклаща.
9. Издърпване на еластична лента
Завържете своята съпротивителна лента около тежък предмет, като крак на бюро или маса. Докато седите на пода, закачете пръстите на краката и горната част на крака в лентата. Сега бавно издърпайте крака си назад към себе си и го върнете във вертикално положение. Повторете това 10 пъти.
10. Глезена навън
Завържете своята съпротивителна лента около тежък предмет. Седнете или застанете и закачете вътрешната част на крака си в края на лентата. Бавно преместете крака си навън и назад. Отначало повторете 10 пъти и увеличете до 20 пъти.
Можете също да направите това, докато седнете с глезена, подпрян на навита кърпа или юфка. Завържете примка в края на лентата за съпротивление и я закачете около крака си. Сега подредете лентата да обикаля и вашия здрав крак. Вашият добър крак действа като опора. Като се държите за края на лентата, извийте глезена навън. Отначало повторете 10 пъти и увеличете до 20 пъти.
11. Глезена навътре
С лентата за съпротивление, завързана около тежък предмет, закачете вътрешната страна на крака си в лентата. Сега бавно преместете крака си навътре срещу лентата за съпротивление и го върнете назад. Повторете 10 пъти и надградете до 20 пъти.
Упражнения за баланс и контрол на глезена
Ключова част от рехабилитацията е възстановяването на контрола над мускулите. Когато имате изкълчване, нервните влакна са повредени. Докато възстановявате силата, мозъкът ви трябва да възвърне усещането си за това къде е глезена ви и как точно да го движите. Това усещане се нарича проприоцепция.
12. Основен баланс
Застанете на ранения си крак, повдигнете другия крак от пода зад себе си и се опитайте да запазите равновесие. Използвайте плот или облегалка на стол за подкрепа, ако се чувствате нестабилни. Първо се опитайте да задържите това за няколко секунди. След това изградете до 30 секунди и 1 минута, ако можете.
13. Балансирайте със затворени очи
Сега повторете основното упражнение за баланс със затворени очи. Това е много по-трудно, защото нямате визуални референтни точки, които да ви помогнат да балансирате. Не забравяйте да имате нещо за подкрепа. Отново опитайте да работите до 30 секунди и 1 минута, ако можете.
14. Баланс на възглавницата
Правете същото основно упражнение за баланс, докато стоите на възглавница. Това е много по-трудно. Дори ако глезенът ви не е изкълчен, кракът ви ще се клати много и постоянно ще трябва да коригирате баланса си. Вижте дали можете да стигнете до 30 секунди до 1 минута. Спрете, ако започнете да усещате болка в глезена.
15. Баланс на възглавницата със затворени очи
Това е най-трудното упражнение. Вижте колко дълго можете да задържите равновесие, докато стоите на възглавница със затворени очи. Уверете се, че имате нещо за поддръжка. Работете до 30 секунди до 1 минута, ако можете. Но не се обезкуражавайте, ако не можете.
С тези упражнения вие преквалифицирате и подобрявате сигналите между глезена и мозъка.
Относно използването на брекети
Вашият лекар ще предпише вид скоба на глезена в зависимост от вида и тежестта на вашето изкълчване.
В миналото често се използваха твърди отливки. Но изследванията показват, че те забавят възстановяването в много случаи. Сега се използват брекети.
Трите вида скоби за глезена са:
- връзки за глезени с връзки
- скоби за глезена
- еластични скоби за глезена
Може да използвате и еластична превръзка и научете как да правите компресионно обвиване, за да поддържате наранения глезен.
Всяко от тях допринася за стабилност, докато изкълчването ви заздравява. В зависимост от дизайна на скобата, тя може също да намали отока в ранните етапи.
Ако имате много тежко изкълчване, Вашият лекар може да приложи къса гипса на крака за две до три седмици.
Повторете изкълчени глезени
Ако имате повтарящи се навяхвания на глезена, операцията за стабилизиране на глезена може да бъде опция, особено ако консервативното лечение като брекети и упражнения не е помогнало.
Има доказателства, че операцията може да осигури по-дълготрайно облекчение и да намали процента на рецидив повече от конвенционалното лечение на хора с повтарящи се наранявания на глезена.
Изкълчванията на глезена са много чести. Тежестта може да варира значително. Понякога няма да разберете, че сте го изкълчили до няколко часа по-късно, когато видите подуване или синини и почувствате повишена болка.
Трябва да потърсите лечение дори при леки навяхвания. Вашият лекар ще определи най-добрия тип скоба за използване и ще предпише програма за упражнения, която да отговаря на вашите специфични нужди.
Обикновено можете да започнете движение или много леки упражнения в рамките на три дни след нараняването. Времето за възстановяване зависи от тежестта на изкълчването, възрастта ви и общото ви физическо здраве.
Discussion about this post