15 храни, богати на витамин B-6

1. Мляко

Дефицитът на витамин B-6 може да причини сериозни здравословни проблеми. Твърде малкото може да повлияе негативно на централната ви нервна система. Това важи особено за децата. Уверяването, че децата и възрастните пият мляко всеки ден, може да помогне за поддържане на високи нива.

Една чаша краве или козе мляко осигурява 5 процента от препоръчителната дневна стойност на витамин B-6. Обезмасленото и 1% мляко са хранителен избор с ниско съдържание на мазнини. Млякото също така осигурява големи количества витамин В-12 и калций. Ако изпиването на чаша мляко не е вашата чаша чай, опитайте да я излеете върху обогатена зърнена закуска с ниско съдържание на захар.

Сравнете млека: бадемови, млечни, соеви, оризови и кокосови »

2. Сирене Рикота

Витамин B-6 е водоразтворим витамин, който се съдържа в съдържанието на суроватъчен протеин в сиренето. Колкото повече суроватка има сиренето, толкова повече B-6 вероятно ще съдържа. Други водоразтворими хранителни вещества, открити в суроватката, включват тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолиева киселина и ниацин (витамин B-3). Сиренето с най-високо съдържание на суроватка е рикота.

Обожаван заради гладката си текстура и мек вкус, рикота се среща често в много италиански специалитети, включително лазаня и чийзкейк. Използва се и в киш и в палачинки, като тази вкусна версия с лимон и боровинки.

3. Сьомга

Тази полезна за сърцето риба има една от най-високите концентрации на витамин B-6, налични в храната. B-6 е важен за здравето на надбъбречните жлези. Вашите надбъбречни жлези произвеждат важни хормони, включително кортизол, адреналин и алдостерон. Хормоните, произвеждани в надбъбречните жлези, помагат за регулиране на кръвното налягане и работят за контрол на кръвната захар. Сьомгата е богата на много други хранителни вещества и е чудесен източник на протеини с ниско съдържание на мазнини.

Сьомгата може да се намери в много ресторантски менюта. Ако готвите сьомга у дома, потърсете диви сортове. Те имат по-високи концентрации на B-6 от отглежданата сьомга. Опитайте да експериментирате с различни подправки и техники за приготвяне. Сьомгата може да се пече, печена на скара, сотирана, печена и пържена. Това е вкусно в стил терияки, изпечено със сос терияки с ниско съдържание на захар, сусам, счукан чесън и лайм.

Продължете да четете: Симптоми на дефицит на витамин B-6 »

4. Риба тон (жълтоперка и бела кора)

Витамин B-6 помага за производството на хемоглобин, протеинът, който пренася кислород през кръвта ви. Много високи концентрации на B-6 могат да бъдат намерени в рибата тон, особено в сортовете жълтоперки и бели. Най-високите концентрации на B-6 се намират в пържолата от риба тон, въпреки че консервираната риба тон също може да съдържа значителни нива. Подобно на сьомгата, тя е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини за здравето, намиращи се в студеноводната риба. Ако имате свободни 30 минути, опитайте тази рецепта за пържола от риба тон на скара с билки с чесън от Taste of Home.

Научете повече: Безопасно ли е суши за ядене по време на кърмене? »

5. Яйца

Независимо как ги приготвяте, две яйца осигуряват 10 процента от препоръчителната дневна стойност за витамин B-6, както и протеини и други хранителни вещества. Яйцата са универсална храна, пълна с хранителни вещества. Те правят перфектната закуска, но също така служат като лесен за приготвяне обяд, брънч или вечеря. Опитайте тази рецепта за фритата следващия път, когато не се сетите какво да сготвите, или пригответе омлет, пълен с зеленчуци, за добавени фибри.

6. Пилешки дроб

Тази изключително питателна храна не е толкова популярна, колкото беше преди, но е чудесен източник на протеини, фолиева киселина и витамин А, както и на B-6 и B-12. B-6 помага на тялото ви да разгражда и ефективно използва протеините. Пилешките дробчета са вкусни, лесни за приготвяне и евтини. Опитайте соте от пилешки дроб със зелени чушки и лук. Единствените необходими подправки са щипка сол и черен пипер. Опитайте се да се противопоставите на преваряването на черния дроб, тъй като това може да ги направи гумени.

7. Говеждо месо

Месото, включително хамбургер и пържола, често получава лошо хранене. Телешкото може да бъде с високо съдържание на мазнини, но също така осигурява значителни количества протеин и други хранителни вещества, включително витамин B-6. Ако изберете говеждо месо, хранено с трева и постно, можете да се възползвате от храненето, като същевременно елиминирате голяма част от мазнините. Месото е много универсална, целогодишна храна. В студено време от него може да се направи уютна телешка ечемична супа или яхния. При по-топло време е идеален за барбекю.

8. Моркови

Една средна пръчка морков доставя толкова витамин B-6, колкото чаша мляко, плюс фибри и много високи количества витамин А. Можете да ядете моркови сурови, варени или втечнени в смути или сок. Витамин B-6 помага за образуването на протеиновата обвивка около нервните клетки, наречена миелин. Нарежете морковите, за да направите салата със стафиди от моркови, или ги хвърлете в зеленчукова запържена – и двата чудесни начина да добавите това изключително важно хранително вещество към вашата диета.

Научете повече: 13-те най-добри витамина за жени »

9. Спанак

Витамин B-6 помага за производството на антитела, които помагат за предотвратяване на инфекции и болести. Спанакът е с високо съдържание на В-6, както и на витамини А и С, плюс желязо. За истинско удоволствие, опитайте да сгънете този универсален зелен в валцуван италиански месен хляб. Също така е страхотно в омлет или като прясна салата с червени боровинки и бадемови филийки.

10. Сладък картоф

Въпреки сладкия си вкус, сладките картофи не са преследващо удоволствие. Едно средно голямо пържене осигурява 15 процента от препоръчителната дневна стойност за витамин B-6. Сладките картофи също съдържат много фибри, витамин А и магнезий.

Витамин B-6 помага на тялото ви да регулира гликогена, съхраняваната енергия, съхранявана в черния дроб и мускулите. Опитайте да включите печен сладък картоф в диетата си веднъж или два пъти седмично. Или изпечете няколко наведнъж и използвайте остатъците като горен слой за овчарски пай или като домашни пържени картофи.

Продължете да четете: Магнезий за мигрена »

11. Зелен грах

Зеленият грах е пълен с фибри и витамини А и С. Те също така доставят огромно количество витамин В-6. Ако държите под ръка торба със замразен грах и моркови, винаги ще имате вкусна зеленчукова гарнитура, която дори децата ще ядат. Зеленият грах също е вкусен с картофи от Бомбай.

12. Банани

Лесно транспортируем и вкусен за ядене, средно голям банан е пълен с витамин B-6. Витамин B-6 помага за производството на серотонин и норепинефрин, химикалите, които помагат на нервната функция и предаването на сигнали в мозъка ви. Ако имате сладко, опитайте да обелите, нарежете и след това замразете узрял банан за замразено лакомство.

13. Нахут

Бобовите растения като нахут доставят значителни количества витамин B-6 на порция. Те също са с високо съдържание на фибри и протеини. Нахутът може да бъде закупен консервиран или сушен. И двете са лесни за използване. Опитайте да изцедите консервирания нахут и да го добавите към салата за допълнителна храна. Те също са вкусни в тази рецепта за задушен кокосов спанак и нахут с лимон.

14. Зърнена закуска

Някои преработени храни, като зърнени закуски, са обогатени с много хранителни вещества, които липсват на средната американска диета. Зърнените закуски като All-Bran и Malt-O-Meal имат високи проценти на витамин B.

15. Авокадо

Независимо дали го мислите като зрънце (това е) или зеленчук (не е), авокадото е вкусно и пълно с хранителни вещества. Тази копринена храна е с високо съдържание на витамини B-6 и C, плюс фибри и здравословни мазнини. Уверете се, че сте оставили вашето да узрее, преди да го нарежете. Авокадото е идеално нарязано на салати, но нищо не е по-добро от класическото гуакамоле.