13 ползи от сутрешната тренировка

Ползи

Ако сте готови да започнете сутрешна тренировка, помислете за следните предимства.

1. По-малко разсейване

Сутрешните тренировки обикновено означават, че сте по-малко склонни към разсейване. Когато се събудите за първи път, не сте започнали да се справяте със списъка със задачи за деня. Освен това е по-малко вероятно да получавате телефонни обаждания, текстови съобщения и имейли.

С по-малко разсейвания е по-вероятно да следвате тренировката си.

2. Разбийте котлона

През лятото тренировката сутрин ще се чувства по-комфортно, тъй като най-горещата част от деня е от 10 до 15 ч. Препоръчително е да избягвате упражненията на открито през това време.

Ако предпочитате дейности на открито, най-добре е да тренирате рано сутрин, особено в много горещи дни.

3. По-здравословен избор на храни

Ранната сутрешна тренировка може да даде тон за по-здравословен ден.

В проучване от 2018 г., публикувано в Международно списание за затлъстяване2680 студенти завършиха 15-седмична тренировъчна програма. Всяка седмица включваше три 30-минутни кардио сесии.

Студентите не бяха помолени да променят хранителните си модели. И все пак тези, които се придържат към програмата, правят избор на по-здравословна храна, като ядат по-малко червено месо и пържени храни.

Въпреки че проучването не тества за най-доброто време от деня за упражнения, резултатите показват как упражненията могат да вдъхновят по-здравословно хранене. Ранната тренировка може да ви насърчи да правите по-здравословен избор през целия ден.

4. Повишена бдителност

Сутрешната тренировка може да бъде по-подходяща за хормоналните колебания на тялото ви.

Кортизолът е хормон, който ви държи будни и нащрек. Често се нарича хормон на стреса, но причинява проблеми само когато има твърде много или твърде малко от него.

Обикновено кортизолът се повишава сутрин и спада вечер. Достига своя пик около 8 сутринта

Ако имате здравословен циркаден ритъм, тялото ви може да е по-подготвено за упражнения в този момент.

5. Повече обща енергия

Редовните упражнения са отлични за повишаване на енергията и намаляване на умората. Когато тренирате, кислородът и хранителните вещества пътуват към сърцето и белите дробове. Това подобрява сърдечно-съдовата система, издръжливостта и цялостната издръжливост.

Като тренирате рано, може да се почувствате по-енергични през целия ден.

6. По-добър фокус

Физическата активност също подобрява фокуса и концентрацията, независимо кога го правите. Но ако имате проблеми с фокусирането през деня, сутрешната тренировка може да е само билетът.

Проучване от 2019 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че сутрешните упражнения подобряват вниманието, визуалното обучение и вземането на решения.

В проучването участниците завършиха кръг от 8-часови дни на продължително седене със и без 30-минутна сутрешна разходка на бягащата пътека. В някои дни те също правеха 3-минутни почивки за ходене на всеки 30 минути.

Дните със сутрешни упражнения бяха свързани с по-добро познание през целия ден, особено когато се съчетават с редовни почивки.

7. По-добро настроение

Физическата активност е естествен лек срещу стреса. По време на тренировка мозъкът ви произвежда повече ендорфини, невротрансмитери, които се чувстват добре зад кайфа на бегача. Също така се удвоява като отвличане на вниманието от тревожни мисли.

Сутрешните упражнения са чудесен начин да започнете деня с положителна нотка. Ще почувствате и чувство за постижение, което ще ви даде оптимистична перспектива за деня.

8. Подкрепете загубата на тегло

Ранните тренировки може да са най-добри за отслабване, според малко проучване от 2015 г., публикувано в EBioMedicine.

В проучването 10 млади мъже тренираха сутрин, следобед и вечер в рамките на отделни сесии. Изследователите открили, че 24-часовото изгаряне на мазнини е най-високо, когато тренират сутрин преди закуска.

Ако искате да отслабнете, сутрешните упражнения могат да ви помогнат.

9. Контрол на апетита

Като цяло упражненията помагат за регулиране на апетита чрез намаляване на грелина, хормона на глада. Той също така повишава хормоните на ситост, като пептид YY и глюкагоноподобен пептид-1.

Въпреки това, тренировката сутрин може да контролира още повече апетита ви.

В проучване от 2012 г., публикувано в Медицина и наука в спорта и упражненията, 35 жени вървяха на бягаща пътека за 45 минути сутринта. След това изследователите измерват мозъчните вълни на жените, докато разглеждат снимки на цветя (контролната) и храна.

Седмица по-късно процесът се повтаря без сутрешна тренировка. Изследователите открили, че мозъкът на жените има по-силен отговор на снимки на храна, когато те не направи упражнения сутрин.

Това предполага, че сутрешните тренировки могат да подобрят начина, по който мозъкът ви реагира на сигналите за храна.

10. Повишена цялостна активност

Предимствата на ранната тренировка не спират сутрин. Според същото проучване от 2012 г Медицина и наука в спорта и упражненията, сутрешните упражнения са свързани с повече движение през целия ден.

След ходене в продължение на 45 минути сутрин, участниците показаха увеличение на физическата активност през следващите 24 часа.

Ако се опитвате да водите по-активен начин на живот, сутрешните упражнения могат да ви помогнат.

11. Контрол на кръвната захар

Физическата активност е важна част от управлението на диабет тип 1 (T1DM). Но за хората с T1DM може да е предизвикателство да тренират. Упражнението крие риск от хипогликемия или ниска кръвна захар.

Проучване от 2015 г., публикувано в Списание за диабетна наука и технологии установи, че сутрешните упражнения намаляват този риск. В проучването 35 възрастни с T1DM направиха две отделни сесии от сутрешни и следобедни тренировки на бягаща пътека.

В сравнение със следобедните сесии, сутрешните тренировки показват по-нисък риск от хипогликемични събития след активност.

Изследователите смятат, че кортизолът може да играе роля. Освен че повишава бдителността, кортизолът помага и за контролиране на кръвната захар. По-ниските нива, които се появяват по-късно през деня, могат да улеснят развитието на хипогликемия.

12. Управление на кръвното налягане

В Съединените щати 1 от 3 възрастни има хипертония или високо кръвно налягане. Физическата активност е един от най-добрите начини за естествен контрол на хипертонията. Но според малко проучване от 2014 г., публикувано в Съдово здраве и управление на риска, упражненията сутрин може да са най-добрият ход.

В продължение на три отделни сесии 20 възрастни с прехипертензия тренираха на бягаща пътека в 7 сутринта, 13 часа и 19 часа. Участниците също носеха медицинско устройство, за да наблюдават реакцията на кръвното си налягане.

Изследователите установиха, че най-благоприятните промени в кръвното налягане се случват в дните на тренировка от 7 сутринта.

13. Подобрен сън

Получаването на ранна тренировка може да е точно това, от което се нуждаете, за да си починете добре през нощта. Същото проучване от 2014 г Съдово здраве и управление на риска демонстрира, че възрастните имат по-добър сън в дните, когато тренират в 7 сутринта

След сутрешната тренировка участниците прекараха повече време в дълбок сън и имаха по-малко нощни събуждания. Освен това им отне по-малко време, за да заспят.

Упражнението навън сутрин предлага още повече предимства, свързани със съня. Излагането на светлина рано през деня може да помогне за повишаване на нивата на мелатонин през нощта.

Трябва ли да ядете преди?

Докато тренировката преди закуска има някои предимства, важно е да стабилизирате кръвната си захар преди тренировка. В противен случай тялото ви ще има трудности да се захранва през вашата тренировка.

Преди сутрешната тренировка яжте лека храна, богата на въглехидрати и протеини. Тези хранителни вещества ще осигурят енергия и ще подготвят мускулите ви за упражнения.

Идеалните ястия преди тренировка включват:

• банан и фъстъчено масло
• овесена каша с бадемово мляко и горски плодове
• Гръцко кисело мляко с ябълки

Яжте тези храни един до три часа преди тренировка. Може да се наложи да експериментирате, за да видите кое време работи най-добре за вас.

След тренировка ще трябва да попълните запасите от въглехидрати и протеини в тялото си. В рамките на 15 минути след тренировка се насладете на храна след тренировка, като:

• пуешки сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци
• смути с протеин на прах и плодове
• Гръцко кисело мляко с горски плодове

Не забравяйте да пиете много вода преди, по време и след тренировка.

Сутрин срещу вечер

Като цяло, тренировката сутрин е по-добра, защото е по-лесно да се ангажирате и да свършите, преди задълженията за деня да ви попречат.

Вечер много хора се чувстват уморени след работа или училище. Може да е трудно да намерите мотивация или време за упражнения. Тренировката през нощта също може да увеличи енергията, което затруднява заспиването.

Но това не означава, че вечерните тренировки нямат ползи. Възможните предимства включват:

• По-висока телесна температура. Телесната ви температура е най-висока между 16 и 17 ч. Това е идеално, защото мускулите ви вече са затопли.
• Повишена сила и издръжливост. В сравнение със сутринта, вашата сила и издръжливост са по-високи следобед.
• Повече приятели за тренировки. Може да е по-лесно да намерите партньори за тренировка по-късно през деня.
• Облекчаване на стреса. След дълъг ден упражненията могат да ви помогнат да се отпуснете и да премахнете стреса.

Освен това различните часове от деня може да са най-подходящи за различни видове упражнения. Например, интензивният клас на въртене може да е идеален сутрин, докато релаксиращата йога рутина може да е по-практична през нощта.

Винаги е най-добре да тренирате по времето на деня, което работи най-добре за вас. Постоянните упражнения по всяко време на деня са по-добри от непоследователните сутрешни тренировки.

Съвети как да започнете

С време и търпение можете да започнете своя собствена сутрешна тренировка. Ето как да го направите:

• Спокоен сън. Добрата нощна почивка е от съществено значение за ранното събуждане. Стремете се към седем до осем часа сън.
• Постепенно коригирайте времето за тренировка. Вместо да скачате в тренировка от 6 сутринта, бавно премествайте времето си за тренировка все по-рано.
• Подгответе си екипировка за тренировка. Преди да си легнете, подредете гимнастическите си дрехи, маратонките и други тренировъчни принадлежности.
• Направете закуска предварително. Пригответе енергизиращо хранене преди тренировка предишната вечер.
• Запознайте се с приятел за тренировка. Правенето на планове с приятел е чудесен начин да държите себе си отговорен.
• Правете упражнения, които ви харесват. Опитайте нови упражнения и вижте какво ви харесва най-много. Когато наистина се наслаждавате на тренировка, ще бъде по-лесно да станете от леглото.

Долния ред

Ако искате да започнете фитнес рутина, помислете за сутрешни тренировки. Ранните упражнения ще ви помогнат да започнете деня с повече енергия, фокус и оптимизъм. Освен това след сутрешна тренировка е по-вероятно да се храните здравословно и да кажем, че сте активни през целия ден.

Въпреки тези предимства, няма „правилно“ време за упражнения. Най-доброто време е това Вие може да се придържа към дългосрочно.