12 начина за разтягане на стегнати бедра

Общо разтягане на бедрата

1. Седнало разтягане на глутеуса

Дишайте дълбоко по време на това разтягане, за да облекчите дискомфорта и да подобрите подвижността на тазобедрената става.

Да го направя:

1. Седнете на стол със свити колене, след което поставете десния си крак върху лявото бедро.
2. Панти на бедрата, за да сгънете торса си върху краката.
3. Задръжте за 30 секунди до 1 минута.
4. Изпълнете от противоположната страна, като смените горния си крак.

2. Детска поза

За допълнителна подкрепа поставете възглавница под бедрата или бедрата.

Да го направя:

1. От четирите крака съберете двете колене заедно или ги поставете малко по-широко от бедрата.
2. Потопете дупето си към петите, докато се навеждате напред, опирайки челото си на пода.
3. Изпънете ръцете си пред себе си.
4. Задръжте тази позиция до 3 минути.

3. Усукване на гръбначния стълб в седнало положение

Тази седнала йога поза не само отваря стегнати бедра, но също така укрепва подвижността на гръбначния ви стълб.

Да го направя:

1. Докато седите, изпънете десния си крак или поставете десния си крак от външната страна на лявото седалище.
2. Поставете лявата си ръка от външната страна на дясното бедро.
3. Вдишайте, докато удължавате гръбнака си.
4. Издишайте, докато завъртате торса си надясно.
5. Поставете дясната си ръка на пода зад себе си.
6. Увийте лявата си ръка около крака си или поставете лакътя си от външната страна на коляното. Погледнете във всяка посока.
7. Задръжте тази позиция до 1 минута.
8. Изпълнете от противоположната страна.

Разтягане на бедрен флексор

Удължете и укрепете флексорите на бедрата с тези дълбоки разтягания, помагайки да се противодейства на продължителните периоди на седене, както и стягането, което идва от възрастта и упражненията.

4. Нисък удар

Да го направя:

1. От куче, обърнато надолу, поставете десния си крак между ръцете си.
2. Спуснете лявото си коляно на пода.
3. Потъвайте в долната част на тялото си, докато се удължавате през гръбнака.
4. Поставете ръцете си на пода или ги протегнете над главата.
5. Задръжте до 1 минута.
6. Изпълнете от противоположната страна.

5. Легнат гълъб поза

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода близо до бедрата.
2. Поставете външната страна на десния си глезен в долната част на лявото бедро.
3. Повдигнете левия си крак, за да привлечете коляното си към гърдите.
4. Преплетете пръстите си зад бедрото или пищяла.
5. Задръжте до 1 минута.
6. Изпълнете от противоположната страна.

6. Коляно до гърди

Да го направя:

1. Легнете по гръб с дясното коляно, изтеглено към гърдите, като поставите ръцете си зад бедрото или в горната част на пищяла.
2. Изпънете левия крак направо или поставете крака си на пода със свито коляно.
3. Задръжте тази позиция до 1 минута.
4. Изпълнете от другата страна.

Хип абдуктор се разтяга

Вашите мускули, отвеждащи бедрото, имат стабилизиращ ефект върху тялото ви, което ви помага да стоите, да ходите и да балансирате на единия крак. Вие също използвате тези мускули, когато въртите краката си или ги отдалечавате от тялото си.

7. Мида

След като овладеете основната мида, променете рутината си с няколко от тези вариации.

Да го направя:

1. Легнете на лявата си страна, подпрете главата си с ръка.
2. Подредете бедрата и краката си със свити колене под ъгъл от 45 градуса.
3. Използвайте бедрото си, за да отворите дясното си коляно нагоре.
4. Задръжте тази позиция за 3 секунди.
5. Спуснете се обратно до изходна позиция.
6. Направете 1 до 3 серии от 10 до 20 повторения от двете страни.

8. Поза на кравешко лице

Да го направя:

1. От седнало положение, подредете дясното си коляно върху лявото коляно, подравнявайки двете колена към центъра на бедрата.
2. Притиснете двата крака близо до задните си части.
3. Панти на бедрата, за да вървите бавно напред с ръцете си, като си почивате във всяка удобна позиция.
4. Останете в това положение до 1 минута.
5. Изпълнете от противоположната страна.

9. Повдигане на крака в изправено положение

Да го направя:

1. Застанете с дясната си ръка, опряна на стената или стол.
2. Дръжте бедрата си обърнати напред, докато повдигате левия си крак настрани.
3. Задръжте за 5 секунди.
4. Бавно спуснете до изходна позиция.
5. Направете 8 до 15 повторения, след което повторете от противоположната страна.

Разтягане на тазобедрената става

Тези разтягания ще помогнат за подобряване на обхвата на движение и намаляване на хипермобилността на бедрата, която може да възникне в резултат на слаби тазобедрени стабилизатори.

10. Честито бебе

Ако е трудно да стигнете до краката си, поставете ръцете си върху бедрата или долната част на краката или използвайте каишка около горната част на краката си.

Да го направя:

1. Легнете по гръб със свити колене към гърдите и стъпала нагоре към тавана.
2. Поставете ръцете си от външната страна на краката си.
3. Създайте съпротива, като натискате стъпалата на краката си в ръцете си и бутате стъпалата и краката си надолу към пода.
4. Завъртете и натиснете долната част на гърба си надолу в постелката.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

11. Разтягане на пеперуда

Да го направя:

1. Докато сте седнали, свийте коленете си и притиснете стъпалата на краката си една към друга.
2. Колкото по-далеч са краката ви от бедрата, толкова по-нежно е разтягането.
3. Преплетете пръстите си около пръстите на краката си.
4. Задръжте тази позиция до 1 минута.

12. Нисък клек

За допълнителна опора поставете блок или възглавница под бедрата си.

Да го направя:

1. От изправено положение бавно спуснете бедрата си, за да стигнете до нисък клек.
2. Ако е възможно, натиснете петите си в пода.
3. Разходете бедрата си, докато събирате дланите си заедно.
4. Натиснете лактите си във вътрешността на коленете си, докато удължавате гръбнака си.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.

3 йога пози за стегнати бедра

Как да предотвратим стягане

Обърнете внимание на това как се чувстват бедрата ви, особено ако забелязвате болка или напрежение в други части на тялото си. Най-добрият начин да предотвратите стегнати бедра е да отделяте малко време всеки ден за разтягане и укрепване на бедрата.

• Работете върху подобряването на вашата мобилност, стабилност и гъвкавост, като същевременно оставате активни чрез широк спектър от дейности.
• Подарете на бедрата си малко любов, като използвате нагревателна подложка или лед върху болезнени зони за 15 минути наведнъж. Можете също да вземете гореща вана или да посетите сауна.
• Резервирайте си масаж колкото е възможно по-често и нанасяйте мускулно разтриване върху всяка зона на напрежение два пъти дневно.
• Винаги загрявайте за няколко минути преди да започнете каквато и да е физическа активност и следвайте всяка сесия с разхлаждане.
• Когато седите продължително време, ставайте поне за 5 минути на всеки час и се движете малко. Това помага за облекчаване на напрежението, засилване на кръвообращението и намаляване на възпалението.
• Спете по гръб, ако е възможно и избягвайте да спите само на една страна. Спането на мек матрак с възглавница между коленете може да е по-удобно, ако спите настрани.

Ако изпитвате силна болка или ако някой от симптомите ви се влоши, направете почивка от всякаква дейност и насрочете среща с лекар, физиотерапевт или фитнес специалист.

Долния ред

За най-добри резултати поддържайте последователност и се стремете да правите поне малко разтягане всеки ден, дори когато се чувствате притиснати от време. Използвайте това като шанс да се настроите навътре и да отпуснете тялото и ума си.

Балансирайте разтягането с някои укрепващи упражнения, които ще подпомогнат подобрената ви гъвкавост. Енергията в движение има тенденция да остане в движение, така че обърнете внимание да се движите възможно най-често.

Колкото по-често отделяте време за подобряване на мобилността си, толкова по-вероятно е да останете на път да постигнете целите си. Разберете какво ви мотивира и направете всичко необходимо, за да постигнете положителни промени.