12 начина да тренирате добре краката си у дома

Домашни тренировки за крака за сила

Тренировките с телесно тегло, или гимнастиката, са един от най-лесните начини да влезете в бърза и ефективна тренировка, която е предизвикателна и изгражда сила. Опитайте тези движения за страхотна тренировка за изгаряне на краката.

За да увеличите трудността, добавете тежест, където е посочено. За да включите тази тренировка в ежедневните си домакински задачи, заменете тежести с предмети от бита като пълен кош за пране, стол или галон вода.

Клек

Клековете са едно от най-универсалните движения, които човек изпълнява. Те са насочени към почти всички мускули на краката и багажника.

• Клек с телесно тегло. Застанете с краката си на ширината на раменете. Свийте бедрата и коленете си, за да спуснете тялото си, сякаш сядате на стол. Когато бедрата ви са успоредни на земята (или по-ниско, ако можете да го понасяте), свийте бедрата и задните части и се върнете в изправено положение.
• Клек с бокал. Дръжте гир или дъмбел с две ръце на нивото на гърдите. Поставете краката си по-широко от ширината на раменете. Приклекнете, така че бедрата ви да са успоредни на пода. Дръжте багажника си прав и изправен и поддържайте тежестта на височината на гърдите.

Мъртва тяга

Това движение варира от клека по отношение на мускулите, които набляга. Клекът има тенденция да работи за глутеусите, четворните мускули и прасците, докато мъртвата тяга има тенденция да се фокусира повече върху глутеусите и бедрата.

• Традиционна мъртва тяга. Започнете в сгънати коляно и тазобедрена позиция. Дръжте гърба си изправен и гледайте право напред, за да поддържате врата си в една линия с багажника. Посегнете надолу, за да хванете тежест, като щанга, гира или кутия. Бедрата ви трябва да са по-ниски от раменете, когато се подготвяте да вдигнете тежестта. Поддържайки гръбнака си неутрален, стиснете лопатките, сякаш леко ги прищипвате. След това свийте седалищните си мускули, докато вдигате тежестта към височината на бедрата.
• Мъртва тяга с телесно тегло с един крак. Застанете с двата крака заедно. Прехвърлете тежестта си върху единия крак и панти на бедрата, спускайки ръцете си към пода. Достигнете крака без тежести назад и от пода, като го държите в една линия с торса си. Добре е леко да огънете коляното на изправения си крак. Стиснете седалищните си мускули и избутайте бедрата напред, за да се върнете в изходна позиция. Това упражнение изисква добра гъвкавост на подколенното сухожилие. Ако подколенните ви сухожилия са стегнати, спуснете се само до точката на усещане за умерено разтягане.

Странични удари

Това упражнение включва странично движение, което не присъства в много упражнения. Започнете, като застанете със събрани крака. Пристъпете встрани, доколкото можете, като кракът ви сочи в същата посока, към която сте обърнати или леко обърнати.

Свийте коляното на крака, който излезе, за да спуснете тялото си, докато външното ви бедро е успоредно на пода. Натиснете силно назад, за да станете и съберете краката си заедно.

За да увеличите трудността на този удар, хванете тежестта с две ръце на нивото на бедрата. Като алтернатива го дръжте на нивото на гърдите.

Мост с устойчива пета

Това движение се изпълнява най-добре в чорапи или с единия крак върху кърпа на пода с ниско триене, като например дърво. Легнете по гръб със свити колене и единия крак върху кърпа. Повдигнете задните си части във въздуха, така че коленете, бедрата и раменете да образуват права линия.

След това натиснете петата си надолу в пода, докато плъзгате крака си навън, изправяйки коляното си колкото е възможно повече. Продължавайте да натискате надолу, докато плъзгате петата си назад към задните части. Започнете с леко натискане и увеличете, колкото можете да понасяте.

За да увеличите трудността, изпълнете това движение с тежест, подпряна на багажника точно под пъпа.

Повдигане на петата

Застанете с краката си близо един до друг. Като държите коленете си прави, се издигнете на стъпалата. Задръжте за 1 секунда, след което бавно се спуснете обратно на земята. За да увеличите трудността, извършете повдигането на петата на стълба или стъпало. Това ви позволява да спуснете петите си под пръстите на краката.

Друг начин да увеличите трудността е да изпълните повдигането на петата, както по-горе, на 1 крак. Не забравяйте да поддържате бедрата си на ниво.

За да увеличите предизвикателството за повдигане на петата на два крака, дръжте тежестта в двете си ръце. Не се препоръчва да използвате тежест, ако изпълнявате това упражнение на стъпало, по-високо от 2 инча (5 см) поради риск от падане.

За да увеличите трудността на повдигането на петата с един крак, хванете тежест в ръката от същата страна като крака, извършващ повдигането.

Повдигане на пръстите

Застанете високо. Леко хванете облегалката на стола или кухненския плот. Поддържайки бедрата си в една линия с петите, повдигнете топките на краката си от земята. Задръжте за 1 секунда, след което спуснете крака си обратно на земята. Повторете.

За да увеличите предизвикателството, изпълнявайте го като упражнение с един крак.

Домашни тренировки за крака за кардио

Каране на колело

Колоезденето е отлична тренировка за долната част на тялото и ви връща отново към детството. Видът на мотора няма значение. Можете да направите тренировката толкова лесна или трудна, колкото искате.

За да увеличите нивото на трудност, можете да преминете към висока предавка за повишено съпротивление.

Спринтове

Спринтът включва бягане с максимална скорост за кратък период от време. Всяко усилие за спринт може да бъде последвано от малко усилие за фаза на възстановяване. Тази тренировка предизвиква не само краката, но и сърцето и белите дробове.

Започнете със загряване. Отидете на лек джогинг или бърза разходка за 10 минути, за да повишите телесната си температура и да подготвите мускулите си.

Изберете разстояние (например 100 ярда) или време (като 10–30 секунди). По време на интервал на спринт, бягайте с висока интензивност за желаното разстояние или време. След като завършите този кръг, бягайте или ходете с бавно темпо, за да се възстановите. Възстановете се напълно преди следващото ви усилие.

Не сте готови за спринт? Опитайте бързо ходене или бърз джогинг.

Тренировки за крака, които можете да правите у дома

Изкачване по стълба

Изкачването по стълба изисква достатъчно сила на долната част на тялото, за да повдигнете тялото си от едно стъпало на следващо. Можете да използвате ръцете си толкова много или толкова малко, колкото е необходимо. Колкото по-висока е стълбата, толкова по-добра е тренировката.

Изкачвания по стълби

Докато стълбите може да не са достъпни във всеки дом, обикновено наблизо има стъпало, табуретка или бордюр. Ако имате стълбище, можете да изпълнявате серии от изкачване и слизане по него. За да добавите разнообразие, опитайте се да засилите всяка следваща стъпка или да добавите тежест за носене (помислете за кош за пране или бебе в ергономичен кош и т.н.)

Stepups

Друг вариант е да използвате една стъпка. Застанете на стъпалото с лице надолу, сякаш слизате по стълбите. Извършете стъпка надолу с контрол. Въпреки това, в долната част, леко докоснете петата си и след това натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция. Това упражнение е отлично за укрепване на квадрицепсите.

Градинарство

Градинарството е страхотно упражнение за свързване със земята. Обикновено включва по-бавни движения, но може да включва вдигане на тежести. Например, вдигането на тежка торба с мулч от земята до изправяне включва движение от типа на мъртва тяга.

Освен това бране на плевели включва същия тип движение като мъртвата тяга. Освен това преминаването от коленичене към стоене след седене на земята изисква сила. Неговият модел на движение е подобен на този на удар.

Долния ред

Множество упражнения за сила и кондициониране на долната част на тялото могат да се правят у дома, като повечето могат да се правят с относително малко оборудване. Те могат да се регулират чрез добавяне на тегло или използване на домакински предмети за добавяне на тегло. Изисква се креативност, но с малко импровизация можете да постигнете страхотни резултати.

3 HIIT движения за укрепване на подколенните сухожилия