12 движения за разтягане и сила за мобилност на глезена

Какво е мобилност на глезена?

Подвижността на глезена се отнася до гъвкавостта на глезенната става и околните мускули и сухожилия. Когато глезена ви е гъвкав, имате по-голям обхват на движение по време на дейностите си.

Ако глезените ви са слаби или искате да подобрите спортните си резултати, упражненията за глезена и разтягането могат да подобрят мобилността и силата ви.

Включването на разтягане и укрепване на глезена в ежедневието ви ще се отплати при предотвратяването на злополуки. Укрепването на глезените също ще ви помогне да ходите правилно и ще предотвратите отслабването на мускулите на коленете и тазобедрената става.

Ето 12 упражнения за глезена, които да добавите към рутината си, три до пет дни в седмицата.

Кръгове на глезена

Започнете с разтягане. Тези кръгове помагат за вашия обхват на движение и можете да ги правите седнали или легнали.

1. Поставете навита кърпа или дунапрен валяк под глезена.
2. Завъртете глезена си бавно в кръгове, по часовниковата стрелка 10 кръга и обратно на часовниковата стрелка 10 кръга.
3. Движете само крака и глезена, а не крака.
4. Променете разтягането, като очертаете буквите от азбуката с големия си пръст.

Можете да намерите още разтягане на глезена тук.

Баланс на един крак

1. Застанете на равна повърхност с краката си на ширината на раменете. Имайте стол или стена наблизо за подкрепа, ако имате нужда.
2. Като държите ръцете си встрани, застанете на единия крак.
3. Правете това всеки ден и се опитайте да увеличите броя на секундите, които можете да държите стабилно на всеки крак.
4. Когато можете да балансирате на един крак за 60 секунди, опитайте следните варианти:
   • балансирайте със затворени очи
   • балансирайте с ръце отстрани
   • баланс, стоящ върху нестабилна повърхност, като възглавница, сгъната кърпа или диск за баланс
5. Направете 1 или 2 повторения.

Можете също да включите това упражнение в ежедневието си. Например, опитайте да стоите на един крак, докато си миете зъбите или докато чакате на опашка.

Повдигане на пети от изправено положение

1. Застанете с краката си на ширината на раменете. Имайте стол или стена наблизо за подкрепа, ако имате нужда от нея.
2. Повдигнете петите си от пода, така че да стоите на стъпалата си.
3. Бавно спуснете петите си на пода. Контролът е важен за укрепване на мускулите.
4. Направете 2 или 3 серии по 10 повдигания всеки.
5. Можете да добавите съпротива към това упражнение, като държите свободни тежести, докато вдигате петите си.

Можете също да включите това упражнение в ежедневието си, като например, когато миете чинии.

Палецът се повдига и петата пада на стъпало

Това движение е по-предизвикателно от повдигането на петата на пода, защото огъва глезена повече.

1. Застанете на долното стъпало с тежестта си върху стъпалата и петите ви висят от стъпалото. Използвайте банистер за поддръжка, ако имате нужда от него.
2. Повдигнете се на пръстите на краката и след това бавно спуснете краката си, като петите ви паднат под нивото на стъпалото.
3. Правете 2 или 3 серии от по 10 повдигания всеки през ден.
4. Можете да добавите съпротивление, като държите тежести, докато правите повдигания на пръстите на краката.

Флексия на глезена (плантарна)

Този ход използва резистентна лента за укрепване на глезена ви, докато насочвате пръстите на краката си надолу към петата (плантарна флексия).

1. Седнете на пода с единия крак, свит в коляното, с пета на пода, а другият крак удобно на пода.
2. Обвийте лентата около предната част на крака си и хванете двата края с ръце.
3. Насочете бавно пръстите на краката си напред и след това назад, освобождавайки напрежението.
4. Правете 3 серии по 10 сгъвания на всеки крак, три дни в седмицата.

Флексия на глезена (дорзифлексия)

Това упражнение използва разтягаща лента за огъване на глезена, като дърпа пръстите на краката си към себе си (дорсфлексия).

1. Седнете на пода с изпънати крака пред себе си.
2. Закрепете лентата около крака на стола или крака на масата и след това я увийте около единия крак.
3. Бавно насочете пръстите на краката си нагоре към себе си и след това се върнете в изходна позиция.
4. Правете 3 серии по 10 сгъвания на всеки крак, три дни в седмицата.

Ходене на пръстите на краката

Можете да правите това упражнение със или без обувки. Укрепва както глезените, така и краката.

1. Вървете около 30 фута, изправени на пръсти.
2. Обърнете се и се върнете, изправени на петите си.
3. Повторете 3 до 5 пъти.

Можете също да включите част от това упражнение в ежедневието си. Например, опитайте да се разхождате на пръсти из кухнята.

Напади (статични)

Нападите помагат за укрепване на глезените и подобряване на баланса ви. Има много видове напади. Може да искате да улесните стартирането и да работите до по-трудни версии. Започнете със статичен удар или правете напади на място.

1. Започнете с единия крак пред другия, като пръстите на краката са обърнати напред.
2. Дръжте гърба си изправен.
3. Свийте задното си коляно надолу, така че да докосне почти пода.
4. След това се избутайте отново.
5. Повторете 10 пъти и направете 2 серии.

Опитайте да променяте статичния удар и водещия си крак. Направете три стъпки между ударите и редувайте предния си крак.

Ходен удар

Наклонът при ходене е по-предизвикателен. Работи ядрото и долната част на тялото. Когато за първи път опитате този ход, може да искате да накарате треньор или професионалист да коригира формата ви.

1. Пристъпете напред с единия крак и огънете това коляно под ъгъл от 90 градуса.
2. В същото време спуснете задното коляно към земята. Бедрото ви трябва да е почти успоредно на земята.
3. Задръжте позицията за няколко секунди.
4. След това направете крачка напред със задния си крак и повторете удара, водещ с този крак.
5. Работете до 10 удара на крак.

Плиометрия

Плиометриката е упражнения, които включват скачащи движения. Те са предназначени да накарат мускулите ви да достигнат максимална сила възможно най-бързо.

Тези упражнения изискват някаква основна физическа сила, за да започнете, така че в началото изпълнявайте бавно. Може да искате да имате наблизо треньор или професионалист по упражнения, когато правите това, тъй като формата е важна.

Не забравяйте да загреете, преди да направите някое от тези движения.

Скокове на глезена

1. Застанете прави с ръце на бедрата.
2. Скочете направо, без да огъвате коленете си.
3. Сгънете глезените и издърпайте пръстите на краката си, докато сте в скока (дорсифлекс).
4. Изпънете глезените си назад точно преди да докоснете пода.
5. Натиснете топките на краката си в пода експлозивно и след това скочете отново. Опитайте се да държите краката си на пода за възможно най-малко време.
6. Започнете с няколко повторения на серия и направете 2 или 3 серии. Работете до 25 повторения на серия.

Подскок с двоен крак

1. Застанете прави с ръце отстрани.
2. Скочете направо, като повдигате ръцете си, докато повдигате.
3. Повторете 10 пъти.

Подскачане на един крак

1. Застанете прави с ръце отстрани.
2. Скочете направо на единия крак, като повдигате ръцете си, докато повдигате.
3. Повторете 10 пъти.

Можете също да правите подскоци с двоен и единичен крак, движейки се отстрани или назад и напред.

Ползи за укрепване на глезена

Повишено осъзнаване на движението

Едно от предимствата на укрепването на глезените е, че повишава проприоцепцията. Това е техническият термин за способността на тялото ви да знае къде се намира в пространството, когато се движите.

Например, ако сте на път да се спънете или да извиете глезена си, тялото ви ще осъзнае това и ще предотврати грешката.

Упражненията, които помагат за баланса ви, също повишават проприоцепцията ви. Балансът на един крак със затворени очи е особено полезен при трениране на проприоцепцията.

Мета-анализ от 2015 г. заключава, че проприоцептивното обучение е ефективно за предотвратяване на навяхвания на глезена.

Укрепване на краката

Упражненията, които укрепват глезените ви, също работят за укрепване на по-големите мускули на краката и ви помагат да осигурите правилна походка.

А проучване от 2014 г предполага, че обучението за бегачи трябва да започне с подход „на земята“, като се фокусира върху укрепването на глезена.

Релеф на висок ток

Ако носите високи токчета за дълги периоди от време, тези упражнения могат да бъдат полезни за противодействие на стреса върху глезенните стави.

Упражненията и разтяганията, които тренират глезените ви, са важна част от рутинните упражнения. Силните, гъвкави глезени укрепват основата, която ви държи нагоре. Те също са от ключово значение за подобряване на представянето ви в спорта, бягането и танците.

Неспортистите също се нуждаят от силни глезени. Ако сте по-възрастен човек, тези упражнения могат да подобрят баланса и стабилността ви, което е важно за предотвратяване на падания.

Добра идея е да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка, особено ако се възстановявате от заболяване или нараняване.