12 алтернативи за лицева опора за изграждане на размер и сила

Неща за обмисляне

Изберете две до три от тези упражнения, за да се насочите към това, което смятаме за „мускулни опори“ – гръдните кости, делтоидите и трицепсите – и ги включете в ежедневната си тренировка поне два пъти седмично.

Три серии от 10 до 12 повторения са чудесно място за начало.

Лицева опора за стена

Начална модификация за лицева опора, използваща стената е ефективна за начинаещи и най-лесният начин да подобрите силата на лицевата опора.

Това движение работи тези мускули за лицеви опори (гръдните кости, делтоидите, трицепсите). Колкото по-далеч са краката ви от стената, толкова по-трудно ще бъде.

Как да го направя:

1. Застанете с изпънати ръце право пред себе си, с длани на стената.
2. Отстъпете назад, като държите краката си прави, позволявайки на тежестта ви да падне в горната част на тялото.
3. Поддържайки лактите си под ъгъл от 45 градуса, спуснете тялото си към стената, доколкото можете. Дръжте врата си неутрална и раменете надолу и назад.
4. Натиснете нагоре и се върнете, за да започнете.

Лицева опора със сгънати коляно

Прогресия за лицева опора на стена, спускане на земята на колене, ще ви доближи до истинското нещо.

Ключът тук е да се съсредоточите върху пълния обхват на движение, позволявайки на гърдите ви да паднат възможно най-близо до земята, колкото можете да го накарате, за да изградите наистина сила.

Как да го направя:

1. Започнете на четири крака, след това вървете ръцете си напред, така че тялото ви да образува права линия от главата до коленете.
2. Позволете на краката си да паднат към земята, търкаляйки се напред на коленете си, за да избегнете дискомфорт в коленете. Дръжте врата си неутрална и раменете надолу и назад.
3. Поддържайки лактите си на 45 градуса, спуснете гърдите си надолу към земята, доколкото можете.
4. Натиснете нагоре и се върнете, за да започнете.

Лицева опора под наклон

Друг модификатор за стандартна лицева опора, лицева опора под наклон, използва издигната повърхност, за да ви помогне да напреднете.

Въпреки че работи със същите мускули като стандартната лицева опора, тук има повече акцент върху долната част на гърдите.

Можете да продължите да предизвиквате себе си, като избирате все по-ниски и по-ниски наклони, докато не свалите стандартните лицеви опори за нула време.

Как да го направя:

1. Изберете стабилна наклонена повърхност, върху която да работите. Пейка или стълбище работят чудесно.
2. Заемете позиция с висока планка с китки директно под раменете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
3. Поддържайки лактите си прибрани на 45 градуса, спуснете се надолу, доколкото можете, след това натиснете обратно нагоре, за да започнете, като се уверите, че тялото ви остава стабилно по време на движението.

Висока дъска до ниска дъска

Не пренебрегвайте стойността на дъските за изграждане на сила, особено за лицева опора. Настройката е почти същата и ще трябва да можете удобно да поддържате цялото си телесно тегло при всяко движение.

В този ход ще преминете от висок към нисък планк, давайки на мускулите на горната част на тялото да бягат за парите си точно както прави лицева опора.

Мускулите, насочени тук, включват делтоидите, трицепсите, четириглавите и почти цялото ви ядро.

Как да го направя:

1. Започнете във висока планк позиция с китки в една линия с раменете, тялото ви образува права линия от главата до петите.
2. Като държите ядрото си ангажирано и гърба изправен, пуснете се в дъска на предмишницата една по една, като задръжте тук за няколко секунди.
3. Вдишайте. При издишване избутайте обратно нагоре във висока дъска, като отново поддържате силно ядро ​​и гръб.

Преса за гърди с дъмбели

Дъмбелите са доста лесно оборудване за работа за всички нива на фитнес.

Пресата за гърди с дъмбели удря много от същите мускули, както и лицевата опора, като същевременно е по-лека за китките.

Как да го направя:

1. Легнете с гръб на пейка или на топка за стабилност с дъмбел във всяка ръка, като ги опрете на нивото на гърдите.
2. Обърнете дланите си към стъпалата. Уверете се, че краката ви са на пода.
3. Избутайте дъмбелите право нагоре над гърдите си, завършвайки с ръцете директно над раменете.
4. Направете малко пауза тук, след което с контролирано движение освободете дъмбелите обратно до нивото на гърдите.

Резистентна лента за преса за гърдите

Ако не използвате резистентни ленти в ежедневната си тренировка, сега е моментът да опитате!

Те не само са перфектен вариант за тези, които тренират у дома, но и натоварват ставите по-малко, отколкото гира или щанга, като същевременно изграждат сила.

Използването на лента за преса за гърди е друга алтернатива на лицевата опора.

Как да го направя:

1. Хванете лента за съпротивление за дръжките и я завъртете под мишниците и зад гърба си. Задушете ръцете си, като завъртите лентата около ръцете си, за да регулирате съпротивлението.
2. Можете да разделите стойката си тук или да застанете с краката си на ширината на раменете. Поставете меко огъване в коленете.
3. С длани насочени към пода, избутайте дръжките навън, като изпънете ръцете си, докато вървите.
4. Направете пауза тук, след което пуснете обратно, за да започнете.

Потискане на щанга

Също така насочена към гръдните кости, делтоидите и трицепсите, пресата с щанга ще подобри силата на горната част на тялото ви. Лицеви опори, ето ви.

Как да го направя:

1. Легнете с изправен гръб на пейка, като се позиционирате така, че щангата да е в една линия с раменете ви.
2. Хванете щангата в позиция приблизително на ширината на раменете.
3. Вдишайте. На издишване избутайте щангата нагоре, като я извадите от стойката и над гърдите си.
4. Вдишайте и спуснете щангата надолу към гърдите си.
5. Издишайте и го бутнете обратно нагоре, за да започнете.

Наклонена преса с дъмбели

Наклонената преса с дъмбели ще се насочи към горната част на гърдите повече от лицевата опора, но все пак ще помогне за изграждане на размер и сила в горната част на тялото.

Как да го направя:

1. С пейка под ъгъл от 45 градуса легнете назад с стъпала на пода.
2. Дръжте дъмбелите на нивото на раменете с длани навън.
3. Избутайте дъмбелите нагоре над главата, като направите лека пауза в горната част.
4. Освободете дъмбелите бавно обратно към страните на гърдите си, след което избутайте обратно нагоре.

Машина за преса за гърди

Едно предимство на машините пред свободните тежести е, че поради допълнителната стабилност, която осигуряват, можете да натоварите тежестта.

Опитайте машината за преса за гърди, ако искате да изградите силни гръдни мускули без лицеви опори.

Как да го направя:

1. Седнете в машината, хванете дръжките и поставите гърба си на подложката.
2. Вдишайте и изтласкайте тежестта от тялото си, като използвате гръдните мускули, за да започнете движението.
3. Направете пауза в горната част и се върнете към началото.

Полет на гърдите с дъмбели

Движение, което работи предимно за гръдните и делтоидните мускули, движението с дъмбел на гърдите е страхотно поддържащо упражнение за практикуване на лицеви опори.

Ключът тук е контролът, за да се гарантира, че наистина се насочвате към мускулите на гръдния кош.

Как да го направя:

1. Дръжте дъмбел във всяка ръка и легнете на пейка или топка за стабилност. Краката ви трябва да са плоски на пода.
2. Изпънете ръцете си встрани, като дъмбелите са успоредни на тялото. Поддържайте мек лакът.
3. Вдишайте и вдигнете дъмбелите си, за да се срещнат в центъра на гърдите ви.
4. Издишайте и отпуснете, като спрете, когато дъмбелите са на нивото на раменете.

TRX лицева опора

TRX ремъците разчитат на гравитацията и собственото ви телесно тегло, за да тествате силата, баланса и стабилността ви.

Те обаче са лесно мащабируеми, така че не им позволявайте да ви плашат.

Извършването на лицева опора върху ремъците TRX ще натовари гърдите и раменете, както и сърцевината и много други малки стабилизиращи мускули.

Как да го направя:

1. Регулирайте ремъците TRX до нивото на коленете или по-късо. Колкото по-високи са дръжките, толкова по-лесно ще бъде лицевата опора.
2. Хванете дръжките с длани надолу. Отстъпете назад, като позиционирате китките си така, че да са точно под раменете ви.
3. Изправете краката си, така че тялото ви да образува права линия.
4. С лактите си под ъгъл от 45 градуса, спуснете горната част на тялото надолу, като се уверите, че сърцевината ви остава стегната и бедрата ви не увисват.
5. Не позволявайте на тялото ви да се спуска повече от ръцете ви, тъй като това може да причини нараняване на рамото.
6. Натиснете обратно, за да започнете.

Преса с дъмбели над главата

Упражнение, което е насочено главно към раменете, пресата над главата ще направи чудеса за укрепване и изграждане на вашите делтоиди и ядро ​​– и двата супер важни мускула за лицева опора.

Как да го направя:

1. Застанете с крака на ширината на раменете, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Дръжте меко коляно.
2. Вдигнете тежестите до нивото на раменете с длани навън.
3. Поддържайки изправен торс и стегнато ядро, избутайте дъмбелите нагоре над главата, като се уверите, че вратът ви остава неутрален.
4. Направете пауза тук, след което пуснете контролирано обратно, за да започнете.

Долния ред

Докато лицевите опори са голямо упражнение за парите си, има много други движения, които ще ви помогнат да изградите размер и сила в горната част на тялото.

Смесването му всъщност може да помогне и на лицевите опори да се подобри – станете майстор за нула време!

3 HIIT движения за укрепване на ръцете

Никол Дейвис е писателка, базирана в Медисън, WI, личен треньор и групов фитнес инструктор, чиято цел е да помогне на жените да живеят по-силен, по-здравословен, по-щастлив живот. Когато не тренира със съпруга си или не преследва малката си дъщеря, тя гледа криминални телевизионни предавания или прави хляб с квас от нулата. Намерете я в Instagram за фитнес лакомства, #momlife и други.