12 упражнения за динамична гъвкавост

Динамичната гъвкавост е способността да се движат мускулите и ставите чрез пълния им обхват на движение по време на активно движение.

Такава гъвкавост помага на тялото ви да достигне пълния си потенциал за движение по време на ежедневни дейности, спорт и упражнения. Това подобрява производителността и намалява риска от нараняване.

За да увеличите динамичната си гъвкавост, загрейте с упражнения, които съчетават разтягане и контролирани движения. Движенията трябва да имитират дейността, която ще правите.

Например, преди да играете футбол, ще искате да загреете с кръгове с крака, за да имитирате ритане. Чрез загряване с динамични упражнения тялото ви ще се движи по-ефективно по време на тренировка.

Упражнения и разтягания

Преди да изпълнявате динамични упражнения, направете 5 до 10 минути леко кардио, като джогинг или плуване. Това ще подготви мускулите ви за динамично загряване.

Когато правите динамични упражнения, започнете с малък обхват на движение и постепенно го увеличавайте с всяко повторение.

1. Кръгове на ръцете

Това упражнение е отлично загряване за плуване, хвърляне или тренировка с тежести за горната част на тялото.

2. Замах с ръце

Замахът на ръцете е насочен към мускулите в горната част на тялото, включително раменете и горната част на гърба.

3. Ролки за рамо

Преди плуване или хвърляне направете това разтягане, за да подготвите раменете си.

4. Усуквания на торса

Завъртанията на торса са чудесни за увеличаване на подвижността на гръбначния стълб. Те ще подготвят гърба ви за плуване, бягане и хвърляне.

5. Ходене с високи ритници

Ходене с високи ритници или играчки войници, разтягайте подколенните си сухожилия, преди да бягате или ритате. Те също така укрепват флексорите на бедрата и квадрицепсите.

6. Коляно до гърди

Повдигащото движение на коляното до гърдите използва пълно сгъване на бедрото и разтяга глутеусите.

7. Удари с дупе

Това упражнение помага да разтегнете четворните си мускули, което подготвя бедрата ви за бягане.

8. Ходещи напади

Докато ходите и се хвърляте, вашите бедрени флексори, подколенни сухожилия и седалищни мускули ще получат приятно разтягане.

9. Кръгове с крака

Кръгове с крака загряват седалищните мускули, бедрата и бедрата. Понякога се наричат кръгове на бедрата.

10. Ролки за глезена

Това упражнение прекарва глезените ви през пълния им обхват на движение, което го прави идеално преди бягане, туризъм и колоездене.

11. Сумо странични клекове

Сумо страничните клекове подготвят краката ви чрез активно разтягане на мускулите на слабините.

12. Изпълзяващи клекове

За динамично упражнение за цялото тяло, правете клекове с изпълзяване преди кардио активността.

Мускулите работеха

По време на динамични упражнения мускулите ви се движат и разтягат едновременно. В зависимост от движението, динамичното упражнение може да накара ставите ви да се разширят или да се завъртят.

Динамичните разтягания могат също да работят за ставите ви чрез странични и пълен набор от движения. Това помага на ставите и мускулите да се движат по-свободно по време на тренировка.

Ползи

Динамичните упражнения имат няколко предимства, включително:

Загряване на мускулите. Динамичното разтягане повишава температурата на мускулите ви, което им помага да развият пълния си потенциал. Той също така насърчава притока на кръв, за да гарантира, че достатъчно кислород достига мускулите ви.
Повишаване на нервната активност. Вашите нерви движат мускулите чрез изпращане на електрически сигнали. Като се разтягате динамично, нервите ви изпращат съответните сигнали, преди да започне тренировката. Това тренира вашите нерви и мускули да работят заедно по-ефективно.
Използване на пълен обхват на движение. Много кардио тренировки, като бягане и ходене, използват минимални обхвати на движение. Те също се правят в една равнина на движение, тъй като се движите право напред. Динамичните упражнения включват по-пълни движения, които по-добре ангажират мускулите ви.
Намаляване на риска от нараняване. Динамичното разтягане увеличава подвижността на ставите и мускулите, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. В скорошно проучване, динамичните упражнения за подколенното сухожилие намаляват пасивната скованост и увеличават обхвата на движение в подколенните сухожилия. Тези фактори са свързани с по-нисък риск от нараняване на подколенното сухожилие, едно от най-честите наранявания при упражнения.

Динамичен срещу статичен

Разликата между динамичното и статичното разтягане е движението. Динамичните разтягания движат мускула, който се разтяга. Обикновено всяко движение се задържа само за секунда или две.

Статичното разтягане включва разтягане на мускула, докато почувствате напрежение, и задържането му за 15 до 60 секунди. За разлика от динамичното разтягане, то не включва движение на течности. Примерите за статично разтягане включват разтягане на пеперуда и разтягане на подколенното сухожилие.

Статичното разтягане може да помогне за удължаване на мускулите, което е идеално за постигане на оптимална гъвкавост.

Долния ред

Динамичните упражнения раздвижват мускулите и ставите ви чрез широк обхват на движение. Тези разтягания включват непрекъснато движение, което подготвя тялото ви за активност.

Това подобрява производителността и намалява риска от нараняване чрез подобряване на притока на кръв към мускулите. За да включите динамични упражнения във вашата загрявка, изберете разтягания, които симулират дейността, която предстои да правите.

Говорете с Вашия лекар, преди да опитате ново упражнение. Личният треньор може също да ви покаже как безопасно да се разтягате и загрявате преди тренировка.