11 Упражнения за баланс за възрастни хора

Съвети за намиране на баланса си

Ето няколко съвета, които да ви помогнат да започнете:

• Определете кой крак е вашият доминиращ крак. Започвайте всяко упражнение с вашата недоминираща страна, така че другата страна да бъде по-лесна.
• Поддържайте добра стойка и форма, докато заемате позицията.
• Фокусирайте погледа си върху фиксирана точка право напред, за да поддържате баланса си.
• Ако имате притеснения за баланса си в изправени позиции, опитайте да поставите краката си малко по-далеч един от друг.
• Свийте леко коленете си. Това предотвратява преразгъването на коленете ви и ви прави по-стабилни.
• Разпределете теглото си равномерно между двата крака. Забележете дали сте склонни да натоварвате повече на единия крак или ако теглото ви се измества напред или назад.
• Докато балансът ви се подобрява, можете да експериментирате, като затваряте едно око наведнъж, гледате нагоре към тавана или опитвате различни позиции на ръцете.

Упражнения, които да опитате

Можете да правите тези упражнения, докато носите обувки или боси. Обувките могат да ви осигурят повече сцепление и стабилност, докато босите могат да помогнат за укрепване на мускулите, които стабилизират краката ви.

Използвайте постелка за йога за подплата и за да намалите риска от подхлъзване. Ако е възможно, намерете някой, който може да ви контролира и да ви помогне.

Променете позите колкото е необходимо. С течение на времето ще увеличите баланса си и ще можете да преминете към по-трудни варианти и упражнения.

Прости упражнения за баланс

Тези упражнения са достъпни за всички нива.

1. Разклатете лодката

1. Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
2. Повдигнете ръцете си и ги изпънете встрани.
3. Повдигнете левия си крак от пода и огънете коляното си, за да приближите петата си към дъното.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. След това направете обратната страна.
6. Правете всяка страна 3 пъти.

2. Изместване на теглото

1. Застанете с краката си на ширината на бедрата.
2. Преместете тежестта си върху десния крак.
3. Повдигнете левия си крак.
4. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
5. След това направете обратната страна.
6. Правете всяка страна 3 пъти.

Основни упражнения

3. Разходка по въже

Това просто упражнение подобрява баланса, стойката и силата на ядрото.

1. Повдигнете ръцете си и ги изпънете встрани.
2. Вървете по права линия, като фокусирате погледа си върху фиксирана точка в далечината.
3. Всеки път, когато повдигате крака си, правете пауза с крака си в това повдигнато положение за 2 до 3 секунди.
4. Направете 20 до 30 стъпки.

4. Стойка за фламинго

1. Преместете тежестта си върху десния крак.
2. Повдигнете левия си крак и изпънете крака си напред.
3. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди.
4. Увеличете трудността, като протегнете ръцете си към изпънения крак.
5. Върнете се в изходна позиция и разклатете краката си.
6. Повторете 3 пъти.
7. След това направете обратната страна.

Упражнения за стойка

5. Повдигане на заден крак

Това упражнение укрепва кръста и седалищните мускули, което помага за поддържане на добра стойка.

1. Поставете ръцете си на стената или облегалката на стол.
2. Преместете тежестта си върху десния крак.
3. Бавно повдигнете левия крак назад и нагоре, колкото можете по-високо.
4. Задръжте тази позиция за 5 секунди.
5. Върнете се в изходна позиция.
6. Направете 10 повторения.
7. След това направете обратната страна.

Упражнения за баланс и сила

6. Поза на дърво

По време на това упражнение избягвайте да поставяте крака си на коляното.

1. От изправено положение преместете тежестта си върху десния крак.
2. Поставете левия си крак настрани с повдигната пета или поставете стъпалото на крака си срещу глезена, пищяла или бедрото.
3. Поставете ръцете си във всяка удобна позиция.
4. Задръжте до 1 минута.
5. След това направете обратната страна.

7. Разходка от пета до пръсти

Това упражнение укрепва краката ви и подобрява баланса.

1. Застанете с пети, притиснати към стената.
2. Поставете левия си крак пред десния крак.
3. Докоснете лявата си пета до пръстите на десния крак.
4. След това поставете десния си крак пред десния си крак.
5. Докоснете дясната си пета до пръстите на левия крак.
6. Продължете за 20 стъпки.

С балансираща дъска

Ще ви трябва дъска за баланс за следващите две упражнения.

Пазарувайте балансни дъски онлайн.

8. Наклон напред и назад

1. Застанете с краката си върху външните ръбове на дъската за баланс.
2. Преместете тежестта си напред, докато предната част на дъската докосне пода.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
4. След това преместете тежестта си назад, докато задната част на дъската докосне пода.
5. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Използвайте бавни, контролирани движения, за да продължите да се накланяте напред-назад за 1 минута.

9. Баланс на един крак

1. Застанете с десния си крак в центъра на дъската.
2. Повдигнете левия си крак и повдигнете коляното възможно най-високо.
3. Задръжте тази позиция до 30 секунди.
4. След това направете обратната страна.
5. Правете всяка страна 2 до 3 пъти.

С проходилка

10. Марширане

1. Застанете с две ръце върху проходилката.
2. Повдигнете лявото си коляно възможно най-високо.
3. Спуснете го и след това повдигнете дясното си коляно.
4. Редувайте страните за общо 20 повторения.

11. Повдигане на пета-палец

1. Застанете с две ръце върху проходилката.
2. Повдигнете двете си пети и балансирайте върху топките на краката си за 3 секунди.
3. След това прехвърлете тежестта върху петите и повдигнете пръстите на краката си.
4. Направете 10 до 20 повторения.

Ползи

Упражненията за баланс могат да помогнат за изграждане на сила и подобряване на стойката, стабилността и координацията. Тези предимства могат да намалят шанса ви да паднете или да се блъснете в неща и да причините нараняване. Може да не се възстановите толкова бързо от нараняване, ако все пак имате падане, така че е най-добре да вземете превантивни мерки.

Важно е по-възрастните да се чувстват уверени в моделите си на движение, така че да не се тревожат или страхуват от падане.

А проучване от 2016 г установи, че по-възрастните хора, които са правили упражнения за баланс в продължение на 6 седмици, подобряват контрола на баланса си и придобиват увереност. Упражненията също помогнаха за подобряване на координацията, силата на краката и подвижността на глезена.

Изследвания от 2019 г. сочат ефективността на упражненията за баланс и координация за подобряване на цялостното качество на живот при възрастните хора. Наред с физическите ползи като подобрена стабилност, упражненията за баланс могат да помогнат за подобряване на умственото функциониране, включително паметта и пространственото познание.

Препоръчва се по-възрастните да правят поне две до три упражнения седмично.

Предупреждения

Наличието на рутина за баланс може да донесе много ползи за възрастните хора, но все пак трябва да подхождате към нея с повишено внимание. За да предотвратите падане, използвайте стол или стена за допълнителна опора. Започнете с най-лесните упражнения и постепенно преминете към тези, които са по-предизвикателни.

Седнете и си направете почивка, когато е необходимо. Пийте много вода и яжте преди да направите тези упражнения. Това ще ви помогне да се почувствате по-заземени, особено ако имате някакви притеснения относно замаяност или замаяност.

Ако сте нов във фитнеса или имате някакви притеснения относно баланса, говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма.

Вие също трябва да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния или сте имали инсулт или сърдечен удар.

Кога да видите професионалист

Говорете с физиотерапевт, ако искате допълнителни насоки. Физиотерапевт може да разработи програма за баланс за вас и да наблюдава, докато изпробвате всяко упражнение.

Наличието на някой до вас може да ви даде както мотивация, така и увереност да опитате по-напреднали упражнения. Те могат да се уверят, че използвате добра стойка и извличате максимума от всяко движение. И те ще ви насърчават да правите почивки, когато е необходимо.

Долния ред

Никога не е твърде късно да започнете тренировъчна програма или да подобрите текущата си. В допълнение към тези упражнения можете да подобрите баланса си с дейности като ходене, йога на стол и тай чи.

Обърнете внимание да правите някакъв вид физическа активност всеки ден, дори ако е за кратко време. По този начин е по-вероятно да се придържате към рутината си.

В допълнение към упражненията за баланс, включете силови тренировки, кардио и стречинг в рутината си. Не забравяйте да спазвате хранителна диета, която помага за поддържане на здравословно тегло за вашия тип тяло.

Най-важното е да култивирате чувство за удоволствие, докато правите тези положителни подобрения в живота си.