11 начина Тай Чи може да е от полза за вашето здраве

Какво е тай чи?

Тай чи е форма на упражнения, която започва като китайска традиция. Той се основава на бойните изкуства и включва бавни движения и дълбоки вдишвания. Тай чи има много физически и емоционални ползи. Някои от ползите от тай чи включват намаляване на тревожността и депресията и подобрения в познанието. Може също да ви помогне да управлявате симптомите на някои хронични заболявания, като напр фибромиалгия или хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Прочетете, за да научите повече за ползите и рисковете от тай чи и как можете да започнете да практикувате това упражнение.

1. Намалява стреса

Едно от основните предимства на тай чи е способността му да намалява стреса и тревожността, въпреки че повечето доказателства са анекдотични.

през 2018 г. едно изследване сравнява ефектите на тай чи върху тревожността, свързана със стреса, с традиционните упражнения. Проучването включва 50 участници. Изследователите открили, че тай чи осигурява същите ползи за управление на тревожността, свързана със стреса, както упражненията. Тъй като тай чи включва също медитация и фокусирано дишане, изследователите отбелязват, че тай чи може да превъзхожда други форми на упражнения за намаляване на стреса и тревожността. Необходимо е обаче по-мащабно проучване.

Тай чи е много достъпен и по-слабо въздействие от много други форми на упражнения. Изследователите установиха, че е безопасен и евтин, така че може да е добър вариант, ако иначе сте здрави и изпитвате тревожност, свързана със стреса.

2. Подобрява настроението

Тай чи може да ви помогне да подобрите настроението си, ако сте депресирани или тревожни. Предварителните изследвания показват, че редовното практикуване на тай чи може да намали симптомите на тревожност и депресия. Смята се, че бавните, внимателни вдишвания и движения имат положителен ефект върху нервната система и хормоните, регулиращи настроението. Правят се допълнителни изследвания, за да се установи ясна връзка между тай чи и подобреното настроение.

3. По-добър сън

Редовното практикуване на тай чи може да ви помогне да имате по-спокоен сън.

едно проучване проследили млади възрастни с тревожност, след като им били предписани два занятия по тай чи всяка седмица в продължение на 10 седмици. Въз основа на докладването на участниците, хората, които практикуват тай чи, са имали значителни подобрения в качеството на съня си в сравнение с тези в контролната група. Същата тази група също има намаляване на симптомите на тревожност.

Тай чи може да подобри съня и при възрастните хора. В проучване, публикувано през 2016 г, изследователите откриха, че два месеца два пъти седмични уроци по тай чи са свързани с по-добър сън при по-възрастни хора с когнитивни увреждания.

4. Насърчава загубата на тегло

Редовното практикуване на тай чи може да доведе до загуба на тегло. Едно проучване проследява промените в теглото на група възрастни, практикуващи тай чи пет пъти седмично в продължение на 45 минути. В края на 12-те седмици тези възрастни са загубили малко над един паунд, без да правят допълнителни промени в начина на живот.

5. Подобрява познавателната способност при възрастните хора

Тай чи може да подобри познавателната способност при възрастни хора с когнитивни увреждания. По-конкретно, тай чи може да помогне за подобряване на паметта и изпълнителните функции като обръщане на внимание и изпълнение на сложни задачи.

6. Намалява риска от падане при възрастни хора

Тай чи може да помогне за подобряване баланс и двигателна функция и намаляват страха от падане при възрастните хора. Може също така да намали действителните падания след 8 седмици практика и значително да намали паданията след 16 седмици практика. Тъй като страхът от падане може да намали независимостта и качеството на живот, а паданията могат да доведат до сериозни усложнения, тай чи може да предложи допълнителна полза от подобряване на качеството на живот и общото благосъстояние при възрастни хора.

7. Подобрява симптомите на фибромиалгия

Тай чи може да допълва традиционните методи за управление на някои хронични заболявания.

Резултати от а проучване от 2018 г показа, че последователната практика на тай чи може да намали симптомите на фибромиалгия при някои хора. Участниците в проучването, които практикуват тай чи в продължение на 52 седмици, показват по-големи подобрения в симптомите, свързани с фибромиалгия, в сравнение с участниците, практикуващи аеробика. Научете за други алтернативни лечения за симптоми на фибромиалгия.

8. Подобрява симптомите на ХОББ

Тай чи може да подобри някои от симптомите на хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). В едно изследване, хората с ХОББ практикуваха тай чи в продължение на 12 седмици. В края на проучването те имат подобрения в способността си да упражняват и съобщават за цялостно подобрение в качеството им на живот.

9. Подобрява баланса и силата при хора с Паркинсон

В рандомизирано, контролирано проучване на 195 участници е установено, че редовната практика на тай чи намалява броя на паданията при хора с болест на Паркинсон. Тай чи също може да ви помогне да увеличите силата на краката и цялостния баланс.

10. Безопасен за хора с коронарна болест на сърцето

Тай чи е безопасна форма на умерено упражнение, което можете да опитате, ако имате коронарна болест на сърцето. След сърдечно-съдово събитие, редовни практики по тай чи може да помогне Вие:

• увеличаване на физическата активност
• отслабнете
• подобри качеството си на живот

11. Намалява болката от артрит

В дребномащабно проучване от 2010 г15 участници с ревматоиден артрит (RA) практикуваха тай чи в продължение на 12 седмици. В края на проучването участниците съобщават за по-малко болка и подобрена подвижност и баланс.

по-голям, по-ранно проучване установи подобни резултати при хора с остеоартрит на коляното (ОА). В това проучване 40 участници с ОА на коляното практикуваха 60 минути тай чи два пъти седмично в продължение на 12 седмици. След проучването участниците съобщават за намаляване на болката и подобряване на мобилността и качеството на живот.

В сравнение с физиотерапията, тай чи също има е намерен да бъде толкова ефективен при лечението на ОА на коляното.

Винаги говорете с Вашия лекар преди да започнете тай чи, ако имате артрит. Може да се наложи да направите модифицирани версии на някои от движенията.

Безопасно ли е тай чи?

Тай чи обикновено се счита за безопасно упражнение с малко странични ефекти. Може да изпитате някои болки след практикуване на тай чи, ако сте начинаещ. По-строгите форми на тай чи и неправилното практикуване на тай чи са свързани с повишен риск от нараняване на ставите. Особено ако сте нов в тай чи, помислете за посещение на клас или работа с инструктор, за да намалите риска от нараняване.

Ако сте бременна, говорете с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете нова програма за упражнения.

Как да започнете тай чи

Тай чи се фокусира върху правилната стойка и точните движения, нещо, което е трудно да научите сами. Ако сте нов в тай чи, вземете курс или вземете инструктор.

Тай чи се преподава в студия в САЩ и други страни. По-големите фитнес зали, като YMCA, понякога предлагат и уроци по тай чи.

Избор на стил тай чи

Има пет различни стила на тай чи и всеки стил може да бъде модифициран, за да отговаря на вашите цели и лично ниво на фитнес. Всички стилове на тай чи включват непрекъснато движение от една поза към друга.

• Тай чи стил Ян се фокусира върху бавни, грациозни движения и релаксация. Стилът Ян е добра отправна точка за начинаещи.
• Тай чи в стил Wu поставя акцент върху микродвиженията. Този стил на тай чи се практикува много бавно.
• Тай чи стил Чен използва както бавни, така и бързи движения. Този стил на тай чи може да е труден за вас, ако сте нов в практиката.
• Тай чи стил слънце споделя много прилики със стила Чен. Стилът на слънцето включва по-малко приклекване, ритане и удари, което го прави по-малко физически натоварващ.
• Тай чи стил Хао е по-малко известен и рядко практикуван стил. Този стил на тай чи се определя от фокуса върху точната позиция и вътрешната сила.

Как се различава тай чи от йога?

Тай чи набляга на плавното движение и има корени в китайската култура. Йога се фокусира върху позирането и произхожда от Северна Индия.

И тай чи, и йога са форми на упражнения, които включват медитация и дълбоко дишане и имат сходни ползи, като например:

• облекчава стреса
• подобрява настроението
• Подобрява съня

За вкъщи

Тай чи е упражнение, което може да бъде от полза както за здрави възрастни, така и за възрастни, живеещи с хронично заболяване.

Предимствата на тай чи включват:

• по-добър сън
• отслабване
• подобрено настроение
• управление на хронични състояния

Ако се интересувате да опитате тай чи, инструктор може да ви помогне да започнете. Занятията се предлагат в специализирани студия, читалища и фитнес зали.