10 упражнения, които ще изградят мускули и ще тонизират тазобедрените стави

Какво причинява спускане на бедрата?

Пропаданията на бедрата се появяват там, където кожата е свързана или прикрепена към по-дълбоката част на бедрената кост, наречена трохантер. Тези вдлъбнатини са по-забележими при някои хора. Това се дължи на количеството и разпределението на мазнините и мускулите в структурата на тялото ви. Спусканията на бедрата могат да бъдат повече или по-малко изпъкнали в зависимост от ширината на бедрата и формата на таза, както и от разпределението на телесните мазнини. Те също могат да бъдат по-очевидни, когато носите определени видове дрехи.

Упражнения, които минимизират спускането на бедрата

Ако искате да сведете до минимум появата на бедрата, можете да правите определени упражнения. Те могат да ви помогнат да изградите мускули и да загубите мазнини.

Погледнете се в огледалото, за да сте сигурни, че правите позите правилно. За упражненията, които правят една страна наведнъж, започнете с по-слабия или по-малко гъвкав крак. По този начин започвате със страната, която е малко по-трудна и втората страна ще изглежда по-лесна.

Започнете с 1 до 2 серии на ден и постепенно увеличавайте. Може да искате да правите различни упражнения в различни дни. Опитайте се да отделите поне 20 минути на ден за тези упражнения и се стремете да ги правите 4 до 6 пъти седмично.

Тези упражнения работят за тонизиране и укрепване на мускулите във вашите:

• бедрата
• бедрата
• коремни
• задните части

1. Странични хидранти (пожарни хидранти)

Тези движения са насочени към външните ви бедра, бедрата и страничните дупе. Уверете се, че теглото ви е равномерно разпределено между ръцете и коленете. Можете да използвате дъмбел зад коляното си за това упражнение за повишена трудност.

1. Застанете на четири крака, както бихте направили за поза котка-крава. Уверете се, че държите ръцете си директно под раменете, а коленете директно под бедрата.
2. Вдишайте, докато повдигате единия крак нагоре, така че да направи ъгъл от 90 градуса от другия ви крак. Дръжте коляното си свито.
3. Бавно спуснете крака си обратно надолу. Пазете коляното си да не докосва пода, преди да го повдигнете отново.
4. Направете това движение 15 пъти. При последното повторение пулсирайте крака си 10 пъти в горна позиция, преди да го спуснете.
5. Повторете от противоположната страна.

2. Откатни удари в изправено положение

Това упражнение е чудесно за осигуряване на баланс и стабилност в тялото. Работи бедрата и задните части. Уверете се, че държите предния си крак и стъпало ангажирани. Ангажирайте ядрото си и в цялата поза.

1. Заемете изправено положение с ръце пред гърдите си в молитвена поза.
2. Вдишайте и повдигнете дясното коляно до гърдите си.
3. Издишайте и вдигнете ръцете си нагоре до ушите си с длани една към друга, докато отстъпвате десния крак назад.
4. Спуснете дясното си коляно в удар. Останете на топката на задния си крак и дръжте пръстите на краката си обърнати напред.
5. Вдишайте, за да повдигнете дясното коляно обратно към гърдите си. В същото време върнете ръцете си в молитвена позиция.
6. Направете 12 напада. При последното повторение дръжте крака си назад и пулсирайте нагоре-надолу 12 пъти.
7. Повторете от противоположната страна.

3. Повдигане на крака от изправено положение

Повдигането на крака от изправено положение помага за изграждането на мускулите отстрани на бедрата и дупето. Може също да почувствате разтягане във вътрешната част на бедрото. Уверете се, че движението е стабилно и контролирано. Не дърпайте и не бързайте с движението и се опитайте да държите тялото си изправено. Не се накланяйте на нито една страна.

Можете да направите това упражнение, като използвате тежести за глезена за допълнителна трудност.

1. Застанете с лице напред с лявата си страна близо до маса, стол или стена.
2. Използвайки лявата си ръка за баланс и опора, вкоренете се в левия си крак и повдигнете десния си крак леко от пода.
3. Вдишайте и бавно повдигнете десния крак настрани.
4. Бавно спуснете на издишване и кръстосайте противоположния крак.
5. Направете 12 повдигания на краката от двете страни.

4. Клек

Клековете са чудесен начин да тонизирате бедрата, бедрата и дупето. Уверете се, че държите гърба си изправен и пръстите на краката са обърнати напред. Ангажирайте коремните си мускули за допълнителна подкрепа. Можете да държите дъмбел, докато правите тези клекове.

1. Застанете с краката си малко по-широки от бедрата.
2. Издишайте, докато бавно се спускате, сякаш седите на стол.
3. Вдишайте и се изправете обратно.
4. Повторете това 12 пъти.
5. При последното повторение задръжте долната поза и пулсирайте нагоре и надолу 12 пъти.

5. Изправени странични клекове

Тези клекове работят отстрани на краката, задните части и бедрата. Дръжте дупето си ниско по време на тези клекове. Всеки път, когато краката ви се съберат, клякайте малко по-ниско. Можете да се издигнете малко, докато се движите, но не се издигайте докрай. Можете също да правите тези клекове с тежести за глезена.

1. Започнете в изправено положение с краката си близо един до друг.
2. Слезте ниско в клекнала позиция.
3. Преместете десния си крак надясно.
4. След това изведете левия си крак до десния крак.
5. След това изпънете левия си крак наляво.
6. Преместете десния си крак, за да срещнете левия крак.
7. Направете 10 от тези клекове от всяка страна.

6. Странични удари

Страничните удари работят за целия ви крак. Те помагат да дефинирате бедрата и задните части. Уверете се, че пръстите на двата крака са обърнати напред. Можете също да държите дъмбел, докато правите тези напади.

1. Застанете с краката си точно под бедрата.
2. Вкоренете се в десния си крак, докато прекрачвате левия си крак наляво.
3. Поставете крака си на земята и след това спуснете дупето си надолу. Левият ви крак ще бъде огънат, а десният ви ще бъде изправен.
4. Продължете да натискате в двата крака.
5. Изправете се и съберете двата крака заедно.
6. Направете 12 удара от всяка страна.

7. Странични реверанси

Тази поза работи върху бедрата и задните части отстрани. Опитайте се да останете ниско до земята през цялото време. Дръжте пръстите на предния си крак обърнати напред. Уверете се, че наистина излизате встрани. Можете също да правите тези напади, докато държите дъмбел.

1. Започнете, като застанете със събрани крака.
2. Повдигнете десния си крак и го заведете зад левия си крак.
3. Спуснете дясното си коляно в реверанс.
4. Поставете десния си крак пред левия крак.
5. Повторете от противоположната страна.
6. Направете 15 удара от всяка страна.

8. Седалищни мостове

Това упражнение ще тренира задните части и бедрата ви. Ангажирайте корема си. Това ще ви помогне да поддържате тялото си и да тренирате мускулите на стомаха.

1. Легнете по гръб с ръце до тялото със свити колене.
2. Направете краката си малко по-широки от бедрата.
3. Вдишайте и бавно повдигнете бедрата и дупето.
4. Издишайте, докато се спускате надолу.
5. Повторете 15 пъти. При последното повторение задръжте горната поза за поне 10 секунди.
6. След това внимателно съберете коленете си заедно и раздалечете 10 пъти.

9. Откати с крак

Това упражнение помага да повдигнете дупето си. Дръжте ядрото си ангажирано, за да защитите долната част на гърба. Правете движенията бавно. За тези упражнения можете да използвате тежести за глезена.

1. Застанете на четири крака, както бихте направили в поза котка-крава.
2. Дръжте ръцете си под раменете и коленете под бедрата.
3. Изпънете десния си крак изправен. След това бавно повдигнете крака си колкото може по-високо.
4. Спуснете крака си обратно на пода, но не позволявайте на крака си да се докосва.
5. Направете 15 повторения. При последното повторение дръжте крака си повдигнат, така че да е успореден на пода. Пулсирайте крака си нагоре и надолу 15 пъти.
6. Повторете от противоположната страна.

10. Повдигане на крака в легнало положение

Тези повдигания на крака са насочени към външната част на бедрото и дупето. Уверете се, че използвате мускулите на бедрата и дупето, за да изпълнявате движенията. За тези упражнения можете да използвате тежести за глезена.

1. Легнете на дясната си страна, като се уверите, че тялото ви е в една права линия.
2. Свийте десния си лакът и използвайте ръката си, за да подпрете главата си, или дръжте ръката си на пода.
3. Дръжте лявата си ръка на пода пред себе си за подкрепа.
4. Бавно повдигнете левия си крак във въздуха.
5. Спуснете крака си надолу, без да го оставяте да докосва десния ви крак.
6. Направете 20 повторения. При последното повторение дръжте крака си отгоре и направете 20 импулса.
7. Повторете от противоположната страна.

Промени в начина на живот, които могат да се отърват от хълбоците

Направете всичко възможно да предприемете необходимите стъпки за създаване на здравословен начин на живот. Упражнението, правилното хранене и като цяло грижата за себе си ще ви помогнат да се чувствате добре.

Увеличете приема на вода и се уверете, че получавате достатъчно калории. Въглехидратите могат да ви дадат допълнителна енергия, за да увеличите максимално тренировките си. Яденето на чисти протеини може да помогне за натрупването на мускулна маса. Включете много здравословни мазнини, калций и фибри. Избягвайте преработени нездравословни храни, захар и алкохол. Правете интелигентен избор на храна, но не забравяйте, че е добре от време на време да бъдете снизходителни.

Можете да балансирате вашата фитнес рутина, като тренирате и други части на тялото. За да трансформирате тялото си, е важно да правите различни упражнения. Включете други видове кардио тренировки в рутината си. Останете отдадени на рутинна тренировка и добавете физическа активност в ежедневието си. Консултирайте се с Вашия лекар, диетолог или фитнес специалист за насоки.

Долния ред

Имайте предвид, че резултатите ви може да са постепенни. Може да минат седмици или месеци, преди да видите забележими промени. Бъдете възможно най-позитивни към тялото си. Използвайте позитивен саморазговор и се съсредоточете върху това, което обичате в тялото си.

Придържайте се към рутинен или уелнес план, който ви кара да се чувствате добре. Поставете си краткосрочни и дългосрочни цели. Постигането на целите ви ще ви помогне да се чувствате и да изглеждате по-добре. Първите стъпки започват сега.