10-те най-добри храни за ядене, ако имате артрит

1. Мазни риби

Мазните видове риба като сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, за които е доказано, че имат мощни противовъзпалителни ефекти.

В едно проучване на 176 души, тези, които ядат риба два или повече пъти седмично, показват значително по-нисък резултат за активност на заболяването от тези, които ядат по-малко от 1 порция риба на месец (4).

Множество проучвания са установили, че добавките с омега-3 мастни киселини могат да помогнат за намаляване на интензивността на болката в ставите, сутрешната скованост и броя на болезнените стави (5).

Проучванията показват също, че редовното ядене на риба и зеленчуци корелира с по-ниска активност на RA (6, 7).

Рибата също е добър източник на витамин D, който може да помогне за предотвратяване на дефицит. Множество проучвания са установили, че RA може да бъде свързан с ниски нива на витамин D, допринасящи за симптоми (8, 9).

Фондацията за артрит препоръчва включването на порция риба от 3–6 унции два до четири пъти седмично, за да се възползвате от полезните противовъзпалителни свойства (10).

РЕЗЮМЕ

Мазната риба е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и витамин D, като и двете могат да бъдат полезни за намаляване на възпалението и тежестта на симптомите на артрит.

2. Чесън

Чесънът е пълен с ползи за здравето.

Доказано е, че добавките с чесън имат противовъзпалителен ефект, който може да помогне за намаляване на симптомите на артрит.

Едно проучване при 70 жени с активен RA установи, че тези, които са приемали доза от 1000 милиграма (mg) добавка с чесън в продължение на 8 седмици, са забелязали намаляване на кръвните маркери за заболяването. Те също са имали намаляване на болките в ставите и резултата за активност на заболяването (11).

В друго изследване изследователите установиха, че приемането на 1000 mg чесън под формата на таблетки дневно може да помогне за облекчаване на симптомите на остеоартрит на коляното и намаляване на болката и възпалението (12).

Добавянето на цял чесън към вашата диета също може да повлияе на симптомите на артрит, но има по-малко изследвания за ефективността на яденето на чесън, отколкото приемането на добавки с чесън.

РЕЗЮМЕ

Проучванията са установили, че добавките с чесън могат да притежават противовъзпалителни свойства и да помогнат за облекчаване на болка, скованост и възпалителни маркери от артрит.

3. Джинджифил

Освен че добавя прилив на вкус към чайове, супи и сладкиши, джинджифилът може също да помогне за облекчаване на симптомите на артрит.

Въпреки това, подобно на чесъна, има по-малко доказателства за ползата от джинджифила за симптомите на артрит в сравнение с джинджифиловите добавки.

Много научни изследвания са изследвали ефекта на джинджифила върху остеоартрита, откривайки, че добавянето на джинджифил намалява възпалението и болката сред субектите, които са приемали добавките (13).

Мисълта е, че джинджифилът инхибира определени протеини, които могат да задействат имунната система да реагира при възпалителни заболявания, като RA (13, 14).

РЕЗЮМЕ

Доказано е, че добавките с джинджифил намаляват болката и симптомите на възпаление от остеоартрит или RA.

4. Броколи

Не е тайна, че кръстоцветните зеленчуци като броколите са една от най-здравословните храни. Може дори да е свързано с намалено възпаление.

Едно проучване, което разглежда диетите на 1005 жени, установи, че приемът на кръстоцветни зеленчуци като броколи е свързан с понижени нива на възпалителни маркери (15).

Ползата може да се дължи на естествените компоненти на тези зеленчуци, известни като глюкозинолати, които могат да имат противовъзпалителен ефект.

В едно проучване изследователите установиха, че даването на мишки на един вид глюкозинолат, известен като сулфорафан, спомогна за подобряване на здравината на костите им и намаляване на симптомите на походката, свързана с остеоартрит (16).

В това проучване обаче използваният сулфорафан е синтетичен и не е извлечен от броколи. Необходими са повече изследвания, за да се определи как сулфорафанът в броколите може да помогне при възпаление.

РЕЗЮМЕ

Броколите се свързват с намалено възпаление. Той съдържа сулфорафан, който може да има противовъзпалителни свойства, според проучвания. Необходими са повече изследвания, за да се разгледат ефектите на броколите при хората.

5. Орехи

Орехите са богати на хранителни вещества и са пълни със съединения, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, свързано със ставни заболявания.

Някои изследвания показват, че яденето на орехи може да бъде свързано с намалени маркери на възпаление (17).

Интересното е, че едно проучване, включващо 5013 души, също установи, че по-честата консумация на ядки, включително орехи, е свързана с намалени маркери на възпаление (18).

Орехите също са с особено високо съдържание на алфа-линоленова киселина, вид омега-3 мастна киселина, открита предимно в растителни храни (19).

Докато е доказано, че омега-3 мастните киселини намаляват възпалението и облекчават симптомите на артрит, повечето от наличните изследвания са фокусирани върху ефектите на други видове омега-3 мастни киселини, включително докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA). (20).

Следователно са необходими повече изследвания, за да се разберат потенциалните ефекти на орехите.

РЕЗЮМЕ

Орехите са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да облекчат симптомите на артрит, както и възпалението. Необходими са обаче още изследвания.

6. Горски плодове

Тонове антиоксиданти, витамини и минерали са натъпкани във всяка порция горски плодове, което може частично да обясни уникалната им способност да намаляват възпалението.

Според едно малко проучване, консумацията на 40 грама лиофилизирани боровинки на прах на ден в продължение на 4 месеца подобрява болката, сковаността и походката при 79 души с остеоартрит на коляното, в сравнение с плацебо (21).

По подобен начин друго малко проучване при хора с остеоартрит на коляното и затлъстяване показва, че консумацията на 50 грама лиофилизирана напитка от сушени ягоди намалява маркерите на възпаление и намалява болката и разграждането на хрущяла за 26 седмици (22).

Също така е доказано, че ягодите намаляват маркерите на възпаление, като тумор некрозис фактор-алфа, при възрастни с остеоартрит на коляното (23).

Ако искате да се възползвате от тези впечатляващи ползи за здравето, има голямо разнообразие от горски плодове. Ягодите, къпините и боровинките са само няколко варианта, които задоволяват желанието ви за сладко и осигуряват изобилие от хранителни вещества за борба с артрита.

РЕЗЮМЕ

Плодовете съдържат антиоксиданти и в някои проучвания е доказано, че намаляват възпалението и подобряват симптомите на артрит.

7. Спанак

Листните зеленчуци като спанак са пълни с хранителни вещества и някои от техните компоненти могат да помогнат за намаляване на възпалението, причинено от артрит.

Няколко проучвания са установили, че по-високият прием на плодове и зеленчуци е свързан с по-ниски нива на възпаление (24, 25).

Спанакът, по-специално, съдържа изобилие от антиоксиданти и растителни съединения, които могат да облекчат възпалението и да помогнат в борбата с болестите (26).

Спанакът е с особено високо съдържание на антиоксиданта кемпферол, за който е доказано, че намалява ефектите на възпалителните агенти, свързани с ревматоиден артрит и остеоартрит при проучвания върху животни (27, 28).

Освен това едно проучване сред 217 души установи, че боровинките и спанакът са храните, за които най-често се съобщава, че подобряват симптомите на RA (3).

Необходими са обаче повече изследвания за изследване на ефектите на спанака и неговите компоненти върху хора с артрит.

РЕЗЮМЕ

Спанакът е богат на антиоксиданти, включително кемпферол. Проучвания в епруветка са установили, че кемпферолът може да намали възпалението. Междувременно други изследвания показват, че често се съобщава, че спанакът подобрява симптомите при хора с ревматоиден артрит.

8. Грозде

Гроздето е богато на хранителни вещества, с високо съдържание на антиоксиданти и притежава противовъзпалителни свойства.

Един преглед на 24 проучвания заключава, че продуктите от грозде могат значително да намалят нивата на С-реактивен протеин (CRP), маркер, използван за измерване на възпалението (29).

Освен това гроздето съдържа няколко съединения, за които е доказано, че са полезни при лечението на артрит, включително ресвератрол, антиоксидант в кожата на гроздето.

Едно проучване при 110 души с остеоартрит на коляното установи, че приемането на добавка от 500 mg ресвератрол заедно с мелоксикам, лекарство, използвано за лечение на остеоартрит, в продължение на 3 месеца може да намали силата на болката в сравнение със самостоятелното приложение на мелоксикам (30).

Въпреки че са необходими повече изследвания при хора, няколко проучвания върху животни също показват, че някои съединения, открити в гроздето, могат да намалят възпалението и да забавят прогресията на някои видове артрит (31, 3233).

Не забравяйте, че тези проучвания върху животни използват концентрирани дози антиоксиданти, много по-големи от количеството, което консумирате в типична порция грозде.

Следователно са необходими повече изследвания, за да се определи как тези резултати могат да се пренесат на хората.

РЕЗЮМЕ

Гроздето има противовъзпалителни свойства и съдържа съединения, които могат да помогнат за намаляване на възпалението. Необходими са обаче допълнителни проучвания с хора.

9. Зехтин

Известен със своите противовъзпалителни свойства, зехтинът може да има благоприятен ефект върху симптомите на артрит.

В допълнение към намаляването на възпалението, някои изследвания показват, че някои съединения, открити в зехтина, могат да насърчат автофагия, процес, който помага да се изчистят увредените клетки от тялото, което може да бъде полезно при артрит (34).

В едно проучване мишки са хранени с екстра върджин зехтин в продължение на 6 седмици. Това помогна да се спре развитието на артрит, да се намали подуването на ставите, да се забави разрушаването на хрущяла и да се намали възпалението (35).

Проучване в епруветка също установи, че съединения, извлечени от зехтин, могат да намалят производството на провъзпалителни съединения в ставите, което може да помогне при управлението на RA (36).

Освен това е доказано, че диети, богати на зехтин, като средиземноморската диета, намаляват болката и подобряват физическата функция при хора с ревматоиден артрит (37).

Въпреки че са необходими повече изследвания за ефектите на зехтина върху артрита, добавянето на зехтин и други здравословни мазнини към вашата диета може да е от полза за вашето здраве и може да намали симптомите на артрит.

РЕЗЮМЕ

Доказано е, че зехтинът намалява възпалението и насърчава автофагията. Диетични модели, богати на зехтин, като средиземноморската диета, могат да помогнат за намаляване на симптомите на RA.

10. Сок от череши

Тръпкият сок от череши е все по-популярна напитка, получена от плодовете на Prunus cerasus дърво.

Този мощен сок предлага широк спектър от хранителни вещества и ползи за здравето и дори може да помогне за намаляване на симптомите на артрит.

Едно проучване при 57 души с остеоартрит на коляното установи, че консумацията на тръпчив черешов сок всеки ден в продължение на 120 дни подобрява подвижността, болката и качеството на живот (38).

Друго 4-седмично проучване показа, че тръпчивият черешов сок значително намалява нивата на CRP и пикочна киселина – съединение, което може да е свързано с остеоартрит – съответно с 19,4% и 19,2% (39).

Освен това може да има и противовъзпалителни свойства. Едно изследване върху животни установи, че тръпчивата череша помага за защита срещу загуба на костна маса, причинена от възпаление при мишки (40).

Не забравяйте да потърсите неподсладено разнообразие от тръпчив черешов сок, за да сте сигурни, че няма да консумирате излишна добавена захар.

В комбинация със здравословна диета и други храни, борещи се с артрита, порция неподсладен тръпчив сок от череши на ден може да помогне за намаляване на някои от симптомите на артрит.

РЕЗЮМЕ

Проучванията показват, че тръпчивият сок от череши може да намали възпалението и да облекчи някои симптоми на артрит.

Диетата може да играе важна роля в тежестта и симптомите на артрита.

За щастие, различни храни с мощни компоненти могат да облекчат възпалението и артрита, като същевременно насърчават цялостното здраве.

Заедно с конвенционалните лечения, приемането на питателна диета, съдържаща здравословни мазнини, няколко порции мазна риба и изобилие от продукти, може да помогне за намаляване на някои симптоми на артрит.