10 съвета за по-добър сън с диабет тип 2

Дори и да знаете колко е важно да спите всяка вечер, какво се случва, когато желанието ви да заспите не е достатъчно?

За 30 милиона Американците, живеещи с диабет тип 2, падането и заспиването може да са предизвикателство. Трудностите със съня и диабетът са отдавна свързании проблемът често се влошава с възрастта на хората.

В Национален институт за стареене отбелязва, че възрастните хора се нуждаят от приблизително същото количество сън като всички възрастни. Като цяло това целево число е от седем до девет часа всяка нощ.

Въпреки че това количество сън е идеално, много възрастни хора изпитват прекъсвания в съня поради заболявания, лекарства, болка и определени здравословни състояния – включително диабет тип 2. Възрастните хора също могат да се сблъскат с безсъние, което има тенденция да се увеличава с напредването на възрастта.

Съвети, които ще ви помогнат да спите по-добре

Практиките в начина на живот, които насърчават добрия сън, са известни като „хигиена на съня“. Много от най-ефективните техники за хигиена на съня са неща, които можете да правите сами у дома. За хората с диабет тип 2, внимателното управление на състоянието също може да помогне.

Ето 10 съвета, които можете да опитате, за да подобрите качеството и количеството на съня си.

1. Съсредоточете се върху контролирането на кръвната си захар

Ефективното управление на кръвната Ви захар може да помогне за подобряване на нощната ви почивка. Уилямс препоръчва да се фокусирате върху храни с по-нисък гликемичен индекс, за да избегнете колебанията на високите и ниските кръвни захари, които могат да допринесат за лош сън.

Например, можете да изберете закуска с високо съдържание на протеини като ядки пред сладки бисквитки. Избягвайте ниската кръвна захар през нощта. Непрекъснатият глюкозен монитор може да ви помогне да откриете всякакви епизоди на ниски нива през нощта.

2. Избягвайте напитките с кофеин през нощта

Черният чай, кафето, газираните напитки с кофеин и дори шоколадът могат да попречат на способността ви да заспите. За по-добър нощен сън ограничете количеството кофеин, което консумирате през деня, с цел да го елиминирате няколко часа преди лягане.

3. Участвайте в редовна физическа активност

Упражнението през повечето дни от седмицата може да помогне за подобряване на качеството на съня ви. Уилямс казва, че физическата активност допринася за подобряване на управлението на кръвната захар.

Освен това, редовните упражнения могат да подобрят настроението, което помага за намаляване на стреса и води до по-добър сън. Стремете се да правите поне 30 минути упражнения пет дни в седмицата.

4. Стремете се към здравословно тегло

Ако сте с наднормено тегло, работете с Вашия лекар, за да поставите цели за отслабване и управление. Уилямс казва, че загубата на 10 процента от телесното ви тегло може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар и да намали риска от депресия и сънна апнея.

5. Захранвайте протеина си

Hegazi препоръчва да се фокусирате върху висококачествени източници на протеини като пиле, яйца и морски дарове. Яденето на протеин през целия ден може да ви помогне да управлявате нивата на кръвната си захар по-ефективно.

6. Изхвърлете разсейващите неща

Спалнята трябва да е само за спане. Телевизия, смартфони, таблети и дори радиочасовници, които са твърде ярки, могат да попречат на способността ви да заспивате и да спите. Ако трябва да поставите мобилния си телефон до леглото си, променете настройките, за да получавате само съобщения, които са спешни.

7. Придържайте се към последователно време за сън

Лягането и събуждането по едно и също време всяка вечер помага за регулиране на вътрешния часовник на тялото ви. Дори през уикендите се стремете да бъдете последователни.

8. Създайте ритуал преди лягане, който включва релаксиращи дейности

Отпускането и отпускането един до два часа преди лягане може да помогне на тялото ви да се подготви за сън. Помислете за лека йога рутина, дихателни упражнения, четене или топла вана.

9. Ограничете или избягвайте сън през деня

Дремките могат да направят чудеса, за да ви помогнат да преминете през деня. Но ако тази 20-минутна дрямка пречи на нощния сън, може да искате да се откажете от нея за известно време.

10. Създайте среда за сън

Средата във вашата спалня прави значителна разлика, когато става въпрос за качествен сън. Уверете се, че имате поддържаща възглавница и матрак. Избягвайте екстремни температури от твърде горещо или твърде студено. И ограничете количеството светлина, както изкуствена, така и естествена.

Ако приемането на тези промени в начина на живот не подобри съня ви, важно е да говорите с Вашия лекар. Състоянията, които влияят на съня, могат да бъдат сериозни и да доведат до дългосрочни здравословни проблеми с течение на времето. Вашият лекар може да прецени дали може да имате по-значителен проблем със съня, като диабетна невропатия или сънна апнея, и да препоръча допълнителни тестове или лечение.

Защо сънят може да бъде труден

Има различни причини, поради които хората с диабет тип 2 и особено възрастните хора могат да имат проблеми със съня. Ето някои от по-често известните причини:

Проблеми с кръвната захар

Нивата на кръвната захар, които са твърде високи или твърде ниски, могат да причинят симптоми, които затрудняват падането и заспиването. „Ако кръвната Ви захар е твърде висока, това може да причини често уриниране и необходимост от постоянно ставане от леглото“, обяснява Рефаат Хегази, д-р, доктор на науките, сертифициран от съвета лекар специалист по хранене.

От друга страна, Хегази отбелязва, че ниската кръвна захар може да причини симптоми като замайване и изпотяване, което може да ви попречи да спите добре. Ако изпитвате затруднения да управлявате нивата на кръвната си захар, „нощната хипогликемия“ може да е неоткрит симптом, добавя той.

Сънна апнея

Хората, живеещи с диабет тип 2, също са изложени на риск от развитие на сънна апнея – потенциално сериозно състояние, което възниква, когато дишането ви многократно спира и започва през цялата нощ. Това може драстично да повлияе на качеството на съня ви.

Периферна невропатия

Периферната невропатия е усложнение на диабет тип 2, което може да възникне, когато високите нива на кръвната захар водят до увреждане на нервите. Чест симптом на диабетна невропатия е усещането за нощно парене на краката и усещане за болка.

Увреждането на нервите може също да допринесе за синдрома на неспокойните крака (RLS), който причинява неудобни усещания в краката и неконтролируемо желание да ги движите. Това може да накара хората с диабет тип 2 да изпитват лош сън, отбелязва Меган Уилямс, доктор по медицина, сертифициран семеен лекар, който също е специализиран в затлъстяването.

Вземането за вкъщи

Има известна връзка между диабет тип 2 и затруднения със съня. Ако имате проблеми със съня, добавянето на някои основни практики за хигиена на съня към вашата нощна рутина може да помогне. Също така е важно правилно да управлявате нивата на кръвната си захар. Ако продължавате да изпитвате затруднения, свържете се с Вашия лекар, за да създадете по-изчерпателен план.