10 нискогликемични плодове за диабет

Какъв е гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) ви показва колко бързо храни, съдържащи въглехидрати, влияят на нивото на кръвната Ви захар, когато се консумират сами. Според Американската диабетна асоциация (ADA), GI резултатите се оценяват като:

• Ниско: 55 или по-малко
• Умерено: 56 до 69
• Висока: 70 и повече

Колкото по-нисък е GI резултатът, толкова по-бавно се повишава кръвната захар, което може да помогне на тялото да управлява по-добре промените след хранене.

Повечето цели плодове имат нисък до умерен ГИ. Много плодове също са пълни с витамини А и С, както и фибри.

По-полезна оценка на ефекта на кръвната захар на храната е гликемичният товар (GL), който има по-тесни категории храни с ниско, средно и високо ниво. Това изчисление взема предвид ГИ плюс грамовете въглехидрати на порция храна.

Въпреки че всеки човек, живеещ с диабет, реагира или толерира избора на въглехидрати и количествата по различен начин, GL по-добре оценява възможното въздействие в реалния живот, когато някой яде определена храна.

За да изчислите сами GL, използвайте това уравнение: GL е равен на GI, умножен по грамовете въглехидрати, разделен на 100.

• Ниско: 0 до 10
• Умерено: 11 до 19
• Висока: 20 и повече

1. Череши

GI резултат: 20

GL резултат: 6

Черешите са с високо съдържание на калий и пълни с антиоксиданти, които ще подсилят имунната ви система. Тъй като черешите имат кратък вегетационен период, може да е трудно да ги набавите пресни. Въпреки това, консервираните череши, които имат GI оценка от 41 и GL от 6, са добър заместител, стига да не са опаковани със захар.

2. Грейпфрут

GI резултат: 25

GL резултат: 3

Могъщият грейпфрут съдържа над 100 процента от препоръчителния дневен прием на витамин С. Нещо, върху което трябва да внимавате: Грейпфрутът влияе върху действието на редица лекарства, отпускани с рецепта.

Консултирайте се с Вашия лекар относно яденето на грейпфрут или пиенето на сок от грейпфрут, ако приемате лекарства с рецепта.

3. Сушени кайсии

GI резултат: 32

GL резултат: 9

Кайсиите лесно се насиняват, така че понякога не можете да намерите най-добрите пресни кайсии. Те се изпращат, докато са още зелени, за да се избегнат синини, но не узряват добре от дървото.

Сушените кайсии са чудесна алтернатива, когато се консумират в малки количества. Тъй като са сушени, количеството въглехидрати, което осигуряват, е по-високо от целия плод. Те имат една четвърт от дневната нужда от мед и са с високо съдържание на витамини А и Е. Опитайте ги с ястия от свинско месо, салати или зърнени храни като кус-кус.

4. Круши

GI резултат: 38

GL резултат: 4

Насладете се на богатата, фина сладост на крушите, независимо дали са пресни или нежно изпечени. Те са най-здравословни с кората, осигурявайки над 20 процента от препоръчания дневен прием на фибри. Опитайте тази лятна рецепта за салата от круши и нар!

5. Ябълки

GI резултат: 39

GL резултат: 5

Има причина ябълките да са едни от любимите плодове на Америка. В допълнение към задоволяването на нуждата ви от хрускане, една сладко-кисела ябълка с кората осигурява почти 20 процента от дневните ви нужди от фибри. Бонус – ябълките помагат да се хранят вашите здрави чревни бактерии!

6. Портокали

GI резултат: 40

GL резултат: 5

Портокалите ще засилят витамин С. В портокала също има много здравословни фибри. Заменете червените кървави портокали в тази рецепта за ярък цвят и нов вкус.

7. Сливи

GI резултат: 40

GL резултат: 2 (GL резултатът е 9 за сини сливи)

Сливите също лесно се насиняват, което ги прави трудни за достъп до пазара. Можете да се насладите на хранителните предимства на сливите в изсушено състояние като сини сливи, но внимавайте с размера на порцията. Сушените плодове премахват водата и по този начин имат повече въглехидрати. Пресните сливи имат GL оценка от 2, докато сините сливи имат GL от 9.

8. Ягоди

GI резултат: 41

GL резултат: 3

Забавен факт: Една чаша ягоди съдържа повече витамин С от един портокал! Има много разновидности на ягоди, които можете да отглеждате сами през топлите месеци. Насладете им се сурови за здравословна порция от витамин С, фибри и антиоксиданти. Можете също да ги опитате в смути на базата на соя.

Има още повече добри новини: другите плодове също имат нисък гликемичен товар! Насладете се на своите боровинки, къпини и малини, които всички са класирани ниско с 3 и 4.

9. Праскови

GI резултат: 42

GL резултат: 5

Средната праскова съдържа само 68 калории и е пълна с 10 различни витамини, включително А и С. Те също са чудесно допълнение към смутита, независимо дали са смесени с боровинки или манго!

10. Грозде

GI резултат: 53

GL резултат: 5

Гроздето, както при всички плодове, където ядете голяма част от кожата, осигурява здравословни фибри. Гроздето също е добър източник на витамин В-6, който поддържа мозъчната функция и хормоните на настроението.

Не забравяйте, че резултатите от GI и GL са общи ръководства, които да ви помогнат да изберете храни. Проверката на собствената ви кръвна захар с глюкомер след закуски и хранения все още е най-индивидуализираният начин за идентифициране на най-добрите храни за вашето здраве и кръвна захар.

Food Fix: Храни, които са полезни за диабет