Може да се почувствате непосилно, когато се опитвате да отделите време за упражнения. Ето няколко съвета, които давам на пациентите си с физиотерапия… и как успявам да се движа.
разбирам. Всички сме казвали: „Кой има време да тренира, когато си…“
Просто попълнете празното място: работещ родител, работещ нощни смени, предприемач, студент, човек, който пътува до работното място, или родител, който остава вкъщи, за да поддържа децата живи. Не сте сами в опитите си да разберете как да включите упражненията в деня си.
Като майка и физиотерапевт, която притежава собствен бизнес, трябва да планирам времето си за упражнения – в противен случай това няма да се случи.
През последните 11 години разбрах, че подходът ще се справя по-късно не работи за мен. Трябва да блокирам времето си от деня, за да спортувам, за да мога да остана здрав и да поддържам здравето и силата си.
И ето още един съвет: Опитайте да добавите няколко бонус дейности през деня и седмицата, за да поддържате тялото си в движение. Само няколко допълнителни минути движение тук-там наистина се натрупват с течение на времето.
Ето 10 начина да се движите повече през ежедневието, без да се налага да блокирате повече време от натоварения си график!
1. Качете се по стълбите
Знам. Това е толкова скучно и сте го чували милион пъти. И все пак, това е един от най-добрите съвети с причина.
Изкачването на стълбите вместо асансьора увеличава сърдечната честота, помага за баланса и подобрява силата на долните крайници. Ако се чувствате нахални и имате няколко минути, можете дори да направите няколко повдигания на пети от ръба на стъпалото за сила на прасеца или да се качите по стълбите по две.
Пропуснете асансьора, тялото и сърцето ви ще ви благодарят.
2. Включете пешеходни срещи
Ако работите от вкъщи или сте преминали към виртуални конферентни разговори, насрочете разходка по време на едно обаждане на ден.
Ако не е нужно да се взирате в екран и да гледате електронни таблици, включете слушалките си, пъхнете телефона в джоба си и решавайте световните проблеми на разходка. Това е чудесен начин да смесите ежедневието си.
И ако работите в офис, вземете вашите срещи един на един. Ходенето заедно подобрява екипната връзка и може дори да измислите по-добри идеи. Изследванията показват, че ходенето засилва креативността и подобрява умствената острота (1,
3. Хвърлете го нагоре
Правя това често и понякога получавам смешни погледи, но хей — аз съм заета жена и времето ми е ценно!
Когато пазарувате, опитайте да правите удари по пътеките на супермаркета, като държите количката. Количката предлага добра точка на баланс и можете да направите около 10–20 удара с едно преминаване, в зависимост от това колко дълги са пътеките на вашия супермаркет. Давай, изненадващо е забавно!
4. Седнете на топка за упражнения
Сменете вашия офис стол за стабилна топка. Това може да помогне при болки в гърба и да помогне за подобряване на стойката, а докато седите на топката, можете да правите няколко нежни разтягания за подвижност за врата, таза и гръбначния стълб.
Опитайте движение с хула обръч и прибиране и разгъване на таза, за да помогнете да задействате основните си стабилизатори. Ако искате да добавите малко коремна работа, можете също да опитате седнали маршове или други упражнения с топка – докато седите на бюрото си!
5. Паркирайте далече
Въпреки че трябва да сме в безопасност и нащрек за заобикалящата ни среда, ако сте в безопасна и добре осветена зона, помислете за паркиране по-далеч от входа, където и да отидете. Добавянето на няколко минути време за ходене тук и там се сумира с течение на времето и може да увеличи ежедневния ви брой стъпки!
6. Правете повече секс
Да, добре дошъл. Някои по-стари изследвания твърдят, че сексът изгаря калории със скорост от около 3,1 калории в минута за жените и около 4,2 калории за мъжете (
Така че, въпреки че не е същото като енергичен джогинг, можете (със сигурност) да се потите по време на секс. Забавлявайте се, опитвайте нови позиции и техники и се свързвайте с партньора си, докато се движите повече.
7. Отглеждайте домашен любимец
Нашият местен приют и други агенции за осиновяване винаги търсят доброволци, които да помогнат. Заведете семейството в приюта и доброволно изведете няколко кучета на разходка.
Можете да увеличите времето си навън, да помогнете на куче и общността си, да научите децата си да се грижат за другите и да прекарате известно време в семейството си, като сте активни и движите тялото си. Това е печеливша за всички участници.
8. Направете си танцово парти
Изчистете мебелите от стаята и пуснете някои мелодии. Можете да направите това, докато готвите вечеря, сгъвате пране или почиствате с прахосмукачка.
Танцуването е страхотен начин за изгаряне на калории и работа върху баланса и координацията. Освен това можете да го превърнете в игра или състезание с децата си. Те трябва да научат за рока от 80-те, нали? Сложете малко ACDC (или каквото и да ви кара да почуквате с краката си) и се разклащайте.
9. Променете вечерта на играта
По време на следващата си семейна игрална вечер сменете карти или настолни игри с активни игри.
Ето списък за раздвижване на паметта ви: криеница, ритане на кутията, лов на чистачи, Twister, freeze dance, надбягвания с чували с картофи, закачете опашката на магарето, музикални столове, скачане, скачане на въже, състезания за хула обръч, лимбо… игрите, които някога сте играли като дете, са също толкова забавни за игра сега.
Игри като тези могат да се играят с хора на всякаква възраст, както и на закрито или на открито. Семейството ми се забавлява като играе Pin the Tail on the Donkey и Freeze Frame Dance Party и всички сме потни и уморени след това.
10. Упражнявайте се или се разтягайте по време на телевизия
Знам, че това надхвърля всички принципи на „препиване и хлад“, но ме чуйте. Ходете по бягащата пътека, използвайте стационарно колело, разтягайте се на пода, използвайте тежести за укрепване на горната част и цялото тяло или правете пилатес по време на следващия си сеш в Netflix.
Ако гледате 30-минутно шоу и се движите през цялото време, това са 30 минути упражнения, които не сте имали преди! Можете дори да го ограничите до кога се пускат рекламите, ако това е добро място за начало.
Дръжте нещата си за упражнения близо до мястото си за „преяждане“ и правете някои упражнения с телесно тегло или дори търкаляне на пяна по време на шоуто си. Само няколко повторения на сгъване на бицепс, преси за трицепс или повдигане на ръце с леки тежести на ръцете ще направят огромна разлика в силата на ръцете, стойката и благосъстоянието ви.
Това е особено вярно за жените, които са изложени на по-висок риск от остеопороза. Включете тренировките с тежести в рутината си, за да поддържате костите си здрави и силни (
Надявам се, че тези идеи ще ви мотивират и вдъхновят да станете и да се движите малко повече през деня.
Знам колко е трудно да се поддържа добра рутина. Може да изглежда непосилно, когато за първи път започнете да тренирате, но опитането на някои от тези неща ще ви помогне.
Започнете с малко, като добавите няколко удара тук-там, среща на разходка веднъж седмично или няколко пъти по стълби и преди да се усетите, ще се движите много повече, отколкото сте били преди.
Discussion about this post