10 начина да поддържате фасцията си здрава, така че тялото ви да се движи без болка

Ползите от това да обичате фасцията си

Чудили ли сте се защо не можете да докосвате пръстите на краката си? Или защо органите ви не се чукат вътре във вас, когато скачате на въже? Чудили ли сте се някога как мускулите ви остават прикрепени към костите ви? Или защо имате целулит?

Вече не е мистерия.

Отговорът на тези под радара въпроси за вашето тяло е вашата фасция (произнася се фах-ша). Но защо не сме чули повече за това в същия дъх, когато говорим за акупунктура, криотерапия или кето?

Част от проблема е, че дори експертите се борят да дефинират фасцията с някои наричат термина „широко използван, но неясно дефиниран“ и твърдението, че непоследователното му използване може да обърка нещата допълнително.

Освен мускулите и костите, изследователите отбелязват, че фасцията е получила само „незначително внимание“, тъй като дълго време се е смятало, че е пасивна тъкан.

Фасцията има много форми, от разтеглива до твърда. Появява се в цялото тяло и тъй като е толкова широко разпространено, поддържането на фасцията ви здрава е от съществено значение.

Накратко, фасцията е съединителна тъкан. Той обгражда части от тялото от органи до мускули до кръвоносни съдове. Тя също може да бъде здрава част от тялото самостоятелно, като дебелата плантарна фасция, която стабилизира свода в долната част на стъпалото.

И така, какво, в името на науката, прави фасцията?

Fascia означава „лента“ или „пакет“ на латински. Това е предимно от колаген. В идеалния случай фасцията ви е здрава и следователно достатъчно гъвкава, за да се плъзга, плъзга, усуква и огъва, без болка.

Тъй като фасцията се появява и се свързва в цялото тяло, може да я мислите като покривка. Дръпването на единия ъгъл може да промени позицията на всичко останало на масата.

Нездравословната фасция може да причини множество проблеми

Когато е нездравословен, фасцията е лепкава, бучка, стегната и лющеща се. Той образува ограничения, сраствания и изкривявания (помислете: мускулни възли).

Някои също твърдят, че целулитът е симптом на нездравословна фасция, но настоящите доказателства за насочване към фасцията за намаляване на целулита не са силни. Има признаци, че фасцията може да е свързана с проблеми като болки в гърба, но са необходими повече изследвания.

Как да подобрите здравето на фасцията си

Лечението на фасцията може да отнеме време, но облекчението е моментално. Това не означава, че фасцията ви ще се превърне от нездравословна в 100 процента здрава веднага.

За щастие, много от тези подходи дават и други ползи извън фасцията.

1. Разтягайте се по 10 минути на ден

Разтягането, което удължава мускулите ви, може да ви помогне да освободите напрежението в мускулите, което е един от елементите на фасцията, обяснява Грейсън Уикъм, физиотерапевт, DPT, CSCS.

За най-добри резултати той препоръчва да задържите разтяганията за 30 секунди до 1 минута, но не се насилвайте в дълбочина или позиция, която причинява болка.

2. Опитайте програма за мобилност

Мобилността е фитнес модалност, която в най-основните си термини е способността да се движите добре. Това е движението, което не е възпрепятствано от липсата на пъргавина, гъвкавост или сила, обяснява Уикъм.

„Работата за мобилност е насочена към фасцията на тялото“, казва Уикъм.

„Неща като търкаляне на пяна, миофасциална работа и мануална терапия ще помогнат за разграждането на фасцията и следователно ще помогнат на човек да се движи по-плавно. Въпреки това, можете също да работите директно върху мобилността си и да пожънете положителна награда за вашата фасция.“

Програмата на Wickham, Movement Vault, е една програма, специфична за мобилността.

Той предоставя онлайн последователност и процедури, които са специално предназначени да подобрят мобилността на телата. RomWOD и MobilityWOD са две други компании, които предлагат ежедневни видеоклипове, предназначени да ви помогнат да се движите по-добре.

3. Разточете тесните си места

Досега вероятно сте чували за някои от предимствата на валцуването с пяна. Навиването на пяна е чудесен начин да проверите тялото си, за да определите къде точно фасцията ви е стегната и задържа напрежението. Просто се качете на ролката и оставете мускулите да ви говорят, предлага Уикъм.

Докато пяната се търкаля, когато ударите точка на задействане или тясно място, седнете и работете на това място за 30 до 60 секунди, докато бавно се разсейва. С течение на времето това ще помогне за възстановяване на фасцията до оптимално здраве.

4. Посетете сауната, особено след фитнеса

Ходенето на сауна винаги е било популярно, но благодарение на нововъзникващите изследвания, насочващи към ползите за здравето, сауните са по-достъпни и широко използвани от всякога.

В проучване, публикувано в списание SpringerPlus, изследователите откриват, че както традиционните парни сауни, така и инфрачервените сауни намаляват забавената мускулна болка и подобряват възстановяването от упражнения.

Изследователите предполагат, че инфрачервените сауни могат да проникнат в нервно-мускулната система, за да насърчат възстановяването.

Ранно проучване, публикувано в Journal of Human Kinetics, установи, че седенето в сауната в продължение на 30 минути повишава нивата на човешкия растежен хормон (HGH), който помага на телата ни да разграждат мазнините и да изграждат мускули.

5. Прилагайте студена терапия

Подобно на сауната, много спортисти се възползват от студена терапия или криотерапия след тренировка.

Прилагането на пакет с лед, увит в тънка тъкан, върху зона намалява възпалението, което води до по-малко подуване и болка.

Когато използвате този подход у дома, избягвайте да прилагате замразени продукти направо върху кожата и не забравяйте да спрете или да направите почивка след около 15 минути, за да предотвратите увреждане на нервите, тъканите и кожата.

6. Включете кардиото си

Ползите от аеробните упражнения са трудни за надценяване.

Независимо дали вървите бързо, плувате, бягате или просто подреждате или вършите работа в двора, сърдечно-съдовата дейност, която стимулира изпомпването на кръвта, може да помогне за:

понижи кръвното си налягане
укрепване на имунната си система
намаляване на хроничната болка

Може дори да помогне за подобряване на настроението ви и за по-добър сън.

7. Опитайте йога

Подобно на кардиото, практикуването на йога идва с дълъг списък от ползи за тялото извън фасцията. Може да подобри както вашата гъвкавост и баланс, така и сила.

Отделянето на време за няколко йога сесии всяка седмица може също да осигури допълнителни умствени ползи като по-ниски нива на стрес и тревожност. някои изследвания предполага, че йога може дори да облекчи мигрената.

8. Поддържайте вас и вашата фасция хидратирани

„Съветът за хидратация е да пиете поне половината от телесното си тегло в унции вода“, казва Уикъм.

9. Потърсете професионална помощ

Ако сте хронично схванати и възпалени или имате мускулна травма, която просто няма да заздравее, консултирайте се със специалист, за да видите какво лечение би било подходящо за вас. Тъй като фасцията е толкова взаимосвързана, една област може да засегне други области.

Какви са симптомите на стегната фасция?

Работата с фасцията не е нещо, което правите веднъж месечно. Както казва Уикъм, „Фасцията прави всичко непрекъснато, така че трябва да третирате тялото като цяло.“

Ако някога сте имали възел или болка в рамото си, която сякаш се е раздвижила, след като сте го масажирали, това вероятно е заради фасцията ви.

Някои симптоми може да са знак, че трябва да обърнете повече внимание на здравето на фасцията си.

За всеки час, който прекарвате в упражняване на въздействащо упражнение, отделете 30 минути в работа, за да подобрите здравето на фасцията си.

Габриел Касел е писателка за уелнес, базирана в Ню Йорк, която играе ръгби, бяга по кал, смесва протеини и смути, приготвя храна, CrossFitting. Тя се превърна в сутрешен човек, опита предизвикателството на Whole30 и яде, пиеше, измиваше, търкаше и къпеше с въглен, всичко това в името на журналистиката. В свободното си време тя може да бъде намерена да чете книги за самопомощ, да натиска пейка или да практикува хиге. Следвайте я Instagram.