10 здравословни за сърцето заместители на съставки

Хранене за здравето на сърцето

Наситените мазнини и трансмазнините могат да повишат нивата на холестерола, което може да увеличи риска от сърдечни проблеми.

В Американска сърдечна асоциация (AHA) препоръчва напълно избягване на трансмазнините и ограничаване на наситените мазнини до по-малко от 6 процента от общите ви дневни калории. За диета с 2000 калории това е около 11 до 13 грама наситени мазнини всеки ден.

Здравословната за сърцето диета също така минимизира:

• сол
• захар
• преработени или пакетирани храни

Вместо това се съсредоточете върху получаването на повече:

• пресни плодове
• зеленчуци
• цели зърна
• риба
• домашни птици
• нискомаслени млечни продукти

• здравословни мазнини от храни като семена и ядки

Нуждаете се от помощ, за да започнете? Ето няколко полезни за сърцето заместители и съвети как да ги направите страхотни.

1. Майонеза

Майонезата се състои предимно от яйчни жълтъци и соево масло. Две супени лъжици сервират до 4 грама наситени мазнини без много хранителна стойност.

Въпреки че можете да замените майонеза с ниско съдържание на мазнини за обикновена майонеза, ще получите повече ползи от тези други хранителни заместители:

• авокадо. Този пикантен плод е богат на здравословни ненаситени мазнини. Когато се пасира, може да се замени с майонеза в рецепти като яйчена салата или картофена салата.
• Хумус. Този богат на фибри дип работи добре за приготвяне на салата от яйца или риба тон. Подсилете вкуса на обикновения хумус, като добавите лимонов сок или червени чушки.
• Гръцко кисело мляко. Отличен вариант за зелени салати или смесване със зеленчуци, пикантният вкус и гладката текстура на киселото мляко също го правят страхотна основа за дип.
• Песто. Направен от полезни за сърцето мазнини като ядки и зехтин, този сос подсилва вкуса на зеленчуците и картофената салата.
• Нарязани твърдо сварени яйца. Заменете ги с майонеза на сандвич. Ще се насладите на подобен вкус, но ще получите повече протеини и по-малко мазнини.

2. Сирене

Пълномаслените млечни продукти са основен източник на наситени мазнини. 28-грама (1-унция) порция чедър или козе сирене съдържа 6 грама наситени мазнини. Това е половината от дневния ви максимум!

Опитайте вместо това тези замествания:

• Сирене с намалена масленост. Повечето обезмаслени сирена обикновено са лепкави, не се топят добре и имат слаб вкус. Сиренето с намалена масленост има същия страхотен вкус и качества на топене като оригиналното, но със значително по-малко мазнини.
• Хранителна мая. С вкус на ядки и умами, хранителните люспи с мая или прах са идеален топинг без сирене за пица, паста и салати. Освен това е чудесен източник на фолиева киселина и протеини. Може да бъде и добър източник на витамин В12, в зависимост от марката, така че не забравяйте да проверите етикета.
• Веган сирене. Някои алтернативи на сирене без млечни продукти, направени със съставки като боб и хранителни дрожди, ви дават подобен вкус и текстура като млечното сирене с част от наситените мазнини. Просто не забравяйте да проверите етикета: Много опции съдържат големи количества кокосово масло, което също е с високо съдържание на наситени мазнини.
• пармезан. Това е задоволителна замяна с по-ниско съдържание на мазнини за чедър. Една порция от 5 грама съдържа 1 грам наситени мазнини.

3. Заквасена сметана

Подобно на други млечни продукти, заквасената сметана е включена в голямо разнообразие от рецепти. Също така е с високо съдържание на наситени мазнини: порция от 30 грама (2 супени лъжици) има около 3,5 грама.

Опитайте тези алтернативи на заквасена сметана:

• Направи си сам крем. Получете същия остър вкус без всички мазнини, като пасирате равни количества нискомаслена извара и обезмаслено кисело мляко в блендер.
• кисело мляко. При печенето можете да замените заквасена сметана с равно количество нискомаслено или обезмаслено кисело мляко в много рецепти. Или опитайте гръцко кисело мляко, което е значително по-гъсто и кремообразно от обикновеното кисело мляко.
• кашу. Ядките са добър източник на полезни за сърцето ненаситени мазнини. Накиснете кашуто във вода, след което смесете с оцет, лимонов сок и морска сол за потапяне като заквасена сметана.

4. Смляно телешко

Мазните парчета червено месо са основен източник на наситени мазнини. Много изследвания, вкл един от 2020гсвързват консумацията на червено месо със сърдечни заболявания.

Домашните птици без кожа са с по-малко мазнини в сравнение с червеното месо. А мазната риба като сьомгата е чудесен източник на полезни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Всеки път, когато рецептата изисква говеждо смляно месо, имайте предвид тези замени:

• Пуешко-говеждо бургери. Ако жадувате за сочен бургер, смесете равни части постно смлени пуешки гърди и постно телешко, хранено с трева. Смляната пуйка също работи добре в чили, сос за паста или гювечи. Изберете смлени пуешки гърди, които имат по-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с бедрата и бутчетата.
• Пуешки колбаси. Повечето супермаркети предлагат разнообразие от страхотен вкус, нискомаслени колбаси, направени от смляна пуйка.
• гъби. Гъбите са вкусен и полезен за сърцето заместител на телешкото в сос болонезе. Или използвайте голяма гъба портобело на скара вместо телешка баничка за следващия си бургер.

5. Стек

По-тлъстите парчета пържола, като Т-кост и рибай, се опаковат в наситени мазнини. Редица разфасовки са страхотни по-стройни замествания. Вашите най-добри залози са:

• кръгло око
• страна на върха на филе
• горен кръг
• горно филе
• изсушено говеждо месо

Размерът на порцията е ключов. Една порция постно говеждо месо от 4 унции съдържа около 3,5 грама наситени мазнини, но много от нас ядат двойно повече (или повече) на едно заседание.

6. Яйца

Едно голямо яйце съдържа 1,6 грама наситени мазнини и 200 mg холестерол.

Въпреки това, яйцата също са отличен източник на протеини и полезни за сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини. Те съдържат други хранителни вещества, които всъщност могат да помогнат за намаляване на холестерола и риска от сърдечни заболявания.

Вместо да изключвате напълно яйцата от диетата си, опитайте се да ги консумирате умерено. В AHA препоръчва да се яде до едно яйце (или два белтъка) на ден.

Професионален съвет: В печива, направете „чиа яйце“ за заместител на яйцата, който е богат на фибри и омега-3. Смесете 1 супена лъжица семена от чиа с 3 супени лъжици вода, за да замените 1 яйце в рецептата.

7. Сол

Повечето лекари – и на AHA — препоръчваме консумацията на по-малко от 2300 милиграма натрий на ден, за да поддържате кръвното налягане здраво. Това е по-малко от 1 чаена лъжичка.

Всъщност AHA счита, че идеалната граница за повечето възрастни е по-малко от 1500 милиграма на ден, особено ако вече имате високо кръвно налягане.

Няколко предложения:

• Проверете етикета. Много приготвени, консервирани и замразени храни съдържат много добавена сол. Вероятно няма да забележите разлика в сортовете с ниско съдържание на натрий.
• Използвайте оцет или цитрусови плодове. Вместо да посягате към солницата, добавете малко оцет или пресен лимон към храната си.
• Добавете билки и подправки. Това е чудесен начин да придадете нов обрат на познато ястие. Опитайте да създадете свои собствени смеси от подправки без сол, които да имате под ръка, когато имате нужда от подсилване на вкуса. Тъй като вкусът на пресните билки бързо избледнява при готвене, добавете ги точно преди сервиране.

8. Рафинирани зърна

Пълнозърнестите храни съдържат трици, зародиш и ендосперм. В рафинираните зърна липсват трици и зародиш, което драстично намалява фибрите. Фибрите помагат за подобряване на нивата на холестерола в кръвта.

А Проучване от 2021 г от хиляди хора от 21 страни свързват по-високия прием на рафинирани зърнени храни с по-високо кръвно налягане и сърдечни заболявания и като цяло по-голям риск от смърт.

Доказано е, че диетите, богати на пълнозърнести храни, намаляват високото кръвно налягане, високите нива на холестерола и риска от инсулти, според AHA.

Ето как да увеличите приема на пълнозърнести храни:

• Четете етикетите. Потърсете думите “100 процента пълнозърнесто” или “100 процента пълнозърнесто” върху хляб и тестени изделия. Всичко друго вероятно е прецизирано.
• Използвайте пълнозърнесто брашно. Заменете до половината количество универсално брашно с пълнозърнесто брашно в почти всичките си любими рецепти за печене.
• Добавете овесени ядки. За повече текстура, опитайте да използвате 1/4 чаша валцувани овесени ядки вместо универсално брашно.
• Помислете за бялото пълнозърнесто брашно. Не харесвате вкуса или текстурата на пълнозърнеста пшеница? Потърсете 100% бяло пълнозърнесто брашно. Той е по-мек на вкус, с повече хранителна стойност от рафинираните неща.

9. Захар

Много изследвания свързват консумацията на захар със сърдечни заболявания. Една голяма проучване от 2014 г., която проследява хората в продължение на 15 години, установи, че тези, които получават между 17 и 21 процента от калориите си от добавена захар, имат 38 процента по-голям риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ограничават приема си до 8 процента от калориите.

Насоките на AHA призовават хората да консумират не повече от 100 до 150 калории от добавени захари на ден, съответно за жени и мъже. Добавените захари са тези, които не се срещат естествено в храните.

Ето как да намалите приема си до минимум:

• Внимавайте с преработените храни. Високи количества захар се намират в продукти като кетчуп, салатни дресинги и сосове. Четете внимателно етикетите.
• Използвайте алтернатива на захарта. Можете да замените стевия или еритритол за до половината от захарта в повечето печени изделия без разлика в текстурата или вкуса.
• Опитайте плодов сок. Ако не сте фен на изкуствените захари, можете да използвате малко от 100 процента натурални плодови сокове, за да подсладите сосове и напитки.

10. Шоколад

Шоколадът има място в здравословните диети, когато се яде умерено.

Черният шоколад е с високо съдържание на флавоноиди. Тези антиоксиданти се намират в плодовете и зеленчуците и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.

Просто не прекалявайте. И се откажете от сортовете бял шоколад и млечен шоколад, които са с по-високо съдържание на наситени мазнини и захар.

Опитайте тези съвети:

• Изберете 70 процента. Черният шоколад с най-малко 70 процента какао съдържа повече флавоноиди, полезни за сърцето и по-малко захар и наситени мазнини от млечния или белия шоколад.
• Разменете захарта за шоколад. За печени изделия като бисквитки и сладкиши, нарежете на ситно черен шоколад, за да го разпределите равномерно по цялата рецепта. Намалете необходимото количество захар с една четвърт или една половина.
• Поръсете с какао на прах. Искате повече шоколадов вкус? В подходящи рецепти заменете 1/4 чаша 100% какао на прах с 2 супени лъжици универсално брашно.

Балансираната, питателна диета е важна стъпка по пътя към здраво сърце.

Това означава да ограничите приема на наситени мазнини, сол, захар и преработени храни. Вместо това се съсредоточете върху яденето на повече пресни плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Ако имате проблеми с намирането на устойчива диета, попитайте Вашия лекар дали може да Ви насочи към регистриран диетолог, който може да Ви помогне да подготвите здравословни и прости планове за хранене.