Хронотипове, сън и производителност

Какво представляват хронотипите?

Хронотипът е циркадната типология на човек или индивидуалните различия в активността и бдителността сутрин и вечер.

„Познаването на вашия хронотип може да ви помогне да разберете как работи вътрешният ви часовник и как можете да го синхронизирате с ежедневните си дейности и задължения, за да използвате времето си най-ефективно“, обяснява Ева Коен, сертифициран треньор по съня от Kansas-Sleep.

По-специално, Коен казва, че вашият хронотип определя времето на пикова производителност, което ви позволява да планирате деня си разумно.

Хронотипът на мечката

Повечето хора попадат в категорията на мечки хронотип. Това означава, че цикълът им на сън и събуждане върви според слънцето.

Коен казва, че мечките хронотипове се събуждат лесно и обикновено заспиват без проблем. Производителността изглежда най-добра преди обяд и те са склонни към спад „след обяд“ между 14:00 и 16:00 часа

Хронотипът на вълка

Този хронотип често има проблеми със събуждането сутрин. Всъщност, Коен казва, че хронотипите на вълците се чувстват по-енергични, когато се събудят по обяд, особено след като тяхната пикова производителност започва на обяд и завършва около 4 часа по-късно.

Типовете вълци също получават още едно усилване около 18 часа и откриват, че могат да свършат много, докато всички останали са готови за деня.

Хронотипът на лъва

За разлика от вълците, хронотипите на лъвовете обичат да стават рано сутрин. „Те могат лесно да се събудят преди зазоряване и да са в най-добрата си форма до обяд“, казва Коен.

Обикновено типовете лъвове се успокояват вечер и в крайна сметка заспиват до 21 или 22 часа

Хронотип на делфина

Ако имате проблеми с спазването на какъвто и да е график за сън, тогава може да сте делфин.

„Те често не спят достатъчно поради чувствителността си към различни смущаващи фактори като шум и светлина“, казва Коен.

Добрата новина? Те имат прозорец на пикова производителност от 10 до 14 часа, което е чудесно време да свършите нещата.

Ползи

Възможността да идентифицирате своя хронотип може да ви даде представа за вашите цикли на сън и събуждане, както и времена на пикова производителност. Предимствата включват:

• Помага ви да разберете кога заспите. Според по-старо проучване.
• Помага ви да проследявате хранителните навици. Познаването на вашия хронотип може също да ви помогне да проследите хранителните навици. Един преглед разглежда връзката между хронотипа, диетата и кардиометаболичното здраве. Те открили, че вечерен хронотип, като вълците, е свързан с по-нисък прием на плодове и зеленчуци и по-висок прием на енергийни напитки, алкохолни, захарни и кофеинови напитки, както и по-висок енергиен прием от мазнини.
• Помага ви да разберете връзката между времето за сън и събуждане и психичното здраве. Друг преглед установи връзка между редица неблагоприятни резултати за психичното здраве, като депресия, за хора, които предпочитат вечерен хронотип, в сравнение с тези, които се идентифицират със сутрешен хронотип.

Какъв е моят хронотип?

Можете да намерите повече за вашия хронотип, като вземете тест:

• Тест за силата на времето. Този е базиран на книгата на д-р Бреус „Силата на кога“.
• MEQ самооценка. Въпросникът за утрин-вечер (MEQ) е друга инвентаризация, която можете да направите, за да помогнете да определите вашия тип сън.
• AutoMEQ. Можете също да използвате автоматизираната версия.

Вашият хронотип зависи от няколко фактора, включително генетика, околна среда, възраст и пол, според едно изследване.

Изследователите също така съобщават, че възрастните хора се идентифицират повече със сутрешен хронотип, докато тийнейджърите и по-младите възрастни са склонни да отговарят на вечерния тип.

Що се отнася до различията между половете, те открили, че мъжете са по-склонни да бъдат свързани с вечерен хронотип, което може да се дължи на ендокринни фактори.

Как да приложите тази информация

Идентифицирането и разбирането на вашия хронотип и цикли на сън може да ви помогне да увеличите максимално времето си за събуждане и да спите по-добре през нощта.

Д-р Нейт Уотсън, съветник по SleepScore и съдиректор на Центъра за сън на Медицински университет във Вашингтон, казва, че когато става дума за сън и хронотипове, повечето хора не са нито сутрин, нито вечер.

С други думи, те попадат в категорията „нито нито едно“. Това означава, че сънят им не трябва да бъде засегнат.

Въпреки това той посочва, че хората, които са вечерни типове, ще желаят по-късно лягане и време за ставане, отколкото сутрешни.

Докато хронотипите са предимно фиксирани, Уотсън казва, че излагането на светлина сутрин може да помогне на вечерния тип да заспи по-рано, а излагането на светлина вечер може да помогне на сутрешните типове да заспят по-късно.

Освен това Уотсън казва, че хронотипите от вечерен тип могат да се справят най-добре с кариери, които не изискват ранно начало сутрин или кариери с гъвкавост по отношение на това кога работата е свършена. А хронотипите от сутрешен тип биха се справили най-добре с традиционните часове.

„Сънят е най-добър, ако се случва предимно през нощта, независимо от хронотипа“, казва Уотсън. „Препоръчвам и на двата хронотипа (сутрин и вечер) да слушат телата си и да си лягат, когато се чувстват уморени, и да стават, когато се чувстват отпочинали.

Получаването на добър нощен сън е от съществено значение както за вашето физическо, така и за психическо здраве.

Способността да идентифицирате и разберете как вашият хронотип влияе на времето ви за сън и събуждане може да ви помогне да увеличите максимално производителността, да получите представа за здравето си и да научите нови начини за повишаване на качеството на съня си.