Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: ползи и примери за хранене

Храненето по този начин може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, но няма значителни дългосрочни ползи и може да има някои рискове.

сьомга и яйца с лимон — Енес Еврен/Гети изображения

Въглехидратите, протеините и мазнините, които са известни като макронутриенти, са източници на енергия за вашето тяло. Всички храни осигуряват някаква комбинация от тези хранителни вещества.

Много храни включват повече от един макроелемент. Например ядките съдържат както мазнини, така и протеини, а кравето мляко е източник на протеини, мазнини и въглехидрати.

Как и какво ще ядете е лично решение. Много фактори могат да повлияят на храните, които ядете. Цената, наличността, предпочитанията и всички здравословни проблеми, които имате, ще допринесат за избора ви на храна.

Вероятно сте чували реклами за диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Хората може да се хранят по този начин, ако се опитват да управляват нивата на кръвната си захар, да отслабнат или да изградят мускулна маса.

Но за повечето хора най-добре е да се хранят разнообразни храни. Това помага да се гарантира, че можете да се наслаждавате на храната, без да се чувствате ограничени, и че захранвате тялото си с всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да процъфтява.

Добре ли е да се ядат храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати?

Като част от балансирана диета, вероятно ще ядете много храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Това е добре. Ако следвате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, това означава, че ще ядете повече протеини и ще избягвате или ограничавате въглехидратите.

Има много дефиниции за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако следвате конкретен диетичен план, може да броите въглехидратите си, за да останете под определена цел. Диета с много ниско съдържание на въглехидрати може да ограничи въглехидратите до 20–50 грама (g) на ден.

Когато ядете диета с много ниско съдържание на въглехидрати, вероятно ще избягвате или ограничавате храни с високо съдържание на въглехидрати като:

зърнени храни и нишестета, включително тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни, ечемик и овес
храни с добавена захар
мляко и кисело мляко
много плодове
боб и леща
нишестени зеленчуци, включително царевица, тиква, картофи и сладки картофи

При диета с ниско съдържание на въглехидрати, която позволява до 130 g въглехидрати на ден, много от горните храни са ОК и могат да се поберат в диетата в по-малки размери на порции. Но тези храни биха били забранени при планове с много ниско съдържание на въглехидрати от 20–50 g на ден.

Яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини?

Да, яйцата са с ниско съдържание на въглехидрати и са източник на протеини. Средното голямо пилешко яйце съдържа почти 6 гр на протеини.

Много хора намират яйцата лесни за готвене, универсални и засищащи. Ако обичате яйца, не се колебайте да им се насладите с ястия или закуски.

Ползи от хранене с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

Увеличаването на количеството протеин във вашата диета може да бъде полезно по много причини. Можете да се възползвате от приема на достатъчно протеини, дори ако не избягвате въглехидратите целенасочено.

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да поддържа имунната функция, да изгражда и възстановява мускулите и да поддържа всички ваши органи и тъкани.

Яденето на източници на протеини с вашите ястия и закуски също може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.

В краткосрочен план диета с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за справяне с диабет тип 2.

Авторите на a Преглед на изследването за 2021 г установиха, че хората с диабет тип 2 са подобрили нивата на кръвната захар през първите 6 месеца на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но след 6-месечния срок рисковете започнаха да надвишават ползите. Хората са имали повишаване на LDL („лошия“) холестерол и влошаване на качеството на живот.

Има ли рискове от храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини?

Има няколко възможни риска от следването на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Както при всяка диета за отслабване, резултатите обикновено не са устойчиви. Диетата за отслабване е една от най-големите предсказатели на бъдещото наддаване на тегло.

Диетата също може да увеличи риска от развитие на хранително разстройство.

Ако сте били на диета преди, може би сте забелязали някои от емоционалните ефекти. Поддържането на ограничителна диета може да затрудни общуването и да причини повече изолация. Може също да повлияе на настроението и енергийното ви ниво, ако не ядете достатъчно.

Освен това спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да затрудни получаването на достатъчно фибри. Фибрите са вид въглехидрати, които са важни за поддържане на здравословно храносмилане. Може да откриете, че имате повече запек, когато намалите приема на въглехидрати.

Въпреки че резултатите не са убедителни, някои изследвания показва повишен риск от смърт както при хора, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, така и при тези с висок прием на въглехидрати.

Ако имате анамнеза за бъбречно заболяване, диета с високо съдържание на протеини може да е тежка за бъбреците ви. Проучване предполага, че диетите с високо съдържание на протеини могат допълнително да намалят бъбречната функция.

Трябва ли да ядете повече протеини, отколкото въглехидрати, за да отслабнете?

Този подход може да доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, но не е устойчив вариант за повечето хора. Проучванията показват, че хората, които следват диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати често губят повече тегло отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.

Но имайте предвид, че тези проучвания разглеждат само краткосрочни резултати. Реалността е, че почти всеки, който отслабне, ще го възвърне. Изследванията показват, че до 80% от хората, които губят тегло, ще го възвърнат.

Примери за храни

Ето някои храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини:

ядки и семена
фъстъчено масло и други ядкови масла
риба и морски дарове
пилешко, пуешко, телешко и свинско
яйца
сирене и обикновено кисело мляко
тофу

Може да включите други храни, като следните, въпреки че те не са значителни източници на протеини:

зеленчуци без скорбяла като бок чой, броколи, карфиол, листни зеленчуци, краставици, чушки, домати, гъби, аспержи, зелен фасул, целина и тиквички
авокадо, маслини и малки порции горски плодове

За да превърнете тези храни в ястия, можете да ги включите в следните ястия:

омлет със сирене и зеленчуци, поднесен с пуешки бекон
печено свинско с броколи
пържено тофу (приготвено със сос с ниско съдържание на захар) с разнообразие от зеленчуци
тако обвивки от маруля
пържола с гарнитура от печен карфиол
телешка яхния, приготвена без картофи
зелена салата, покрита със сирене, ядки и пиле на скара

Всички храни съдържат някаква комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини. Тези хранителни вещества дават енергия на тялото ви. Някои хора избират да следват диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че този начин на хранене може да доведе до краткотрайна загуба на тегло, обикновено не е устойчив. Няма доказателства, че този подход ще запази теглото в дългосрочен план.

Няма нищо лошо в това да изберете да ядете повече източници на протеини, за да сте сигурни, че получавате достатъчно, особено ако установите, че това помага за вашия апетит и енергия.

За някои хора диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати носи рискове, включително увреждане на бъбреците и повишаване на нивата на лошия холестерол.