Ако живеете с ADHD, ученето може да ви се стори непосилна задача. Но изпробването на някои нови съвети за учене може да подобри настроението ви – и оценките ви.
Не може да се отрече, че разстройството с дефицит на внимание и хиперактивност (ADHD) може да направи ученето предизвикателство.
Като за начало ADHD може да подготви мозъка ви за отлагане, така че може да отложите работата си до последната секунда. И когато най-накрая седнете пред задачата си, може да откриете, че фокусът ви се изплъзва от страницата, като вода от гърба на патица.
Но трудностите с ученето и изпълнението на училищните задачи навреме могат да имат дълготрайно въздействие върху вашите академични резултати.
Например, в едно проучване от 2016 г. учениците от средното училище с ADHD са предавали около 12% по-малко задания всяко тримесечие от своите връстници, според техните учители, и като цяло са получили по-ниски оценки. Изследователите също така установиха, че получаването на по-ниски оценки намалява вероятността учениците с ADHD да изпълняват бъдещи задачи.
Казано по-просто: ако ви е трудно да учите, мисълта да отворите книгите си може да създаде много стрес – особено ако сте получавали по-ниски оценки в миналото. Може да се съмнявате в способностите си или да си помислите: „Защо да се притеснявате? Така или иначе няма да свърша добра работа.
Но редица стратегии могат да ви помогнат да прекъснете този цикъл на отрицателна обратна връзка и да обновите вашите учебни сесии, включително осемте съвета по-долу.
важно
Всеки изпитва ADHD по различен начин, така че може да намерите някои от тези съвети за по-полезни от други.
Имайте предвид също, че няма нито един „правилен“ начин за учене – изберете това, което работи лично за вас.
1. Дайте си допълнително време
Забелязвате ли, че домашното ви винаги отнема повече време от очакваното? Според едно проучване от 2019 г. децата и тийнейджърите с нелекуван ADHD прекарват повече време всеки ден в учене, отколкото техните невротипични връстници или деца без ADHD.
Погрешното планиране може да помогне да се обясни защо не винаги е лесно да се каже колко време ви трябва за дадена задача. Накратко, грешката на планирането се отнася до склонността да се подценява колко време ще отнеме един проект. Може да се съсредоточите върху продължителността на действителната задача, но да забравите да предвидите време за почивки или неуспехи.
Ако живеете с ADHD, може лесно да се разсеете и концентрацията ви да се отклонява от задачата. Така че, предоставянето на по-голям времеви „буфер“ може да има значение.
Размерът на вашия буфер вероятно ще зависи от размера и важността на заданието. Например, ако смятате, че можете да попълните работен лист за вкъщи за 30 минути, може да искате да добавите буфер от 5-10 минути. От друга страна, ако смятате, че вашата курсова работа ще изисква общо около 20 часа работа, може да искате да предвидите поне 30 часа.
Когато става въпрос за по-големи проекти, една пречка може да предизвика ефект на доминото, който забавя цялата времева линия.
2. Взаимодействайте с материала
Ако имате ADHD, може да ви е по-трудно да се съсредоточите върху неща, които не задържат вниманието ви. Това не е въпрос на сила на волята, а на мозъчна химия.
Хората с ADHD са склонни да имат по-ниски нива на допамин, химикал, който ви помага да останете мотивирани и на задачата. С по-малко допамин в резерв, мозъкът ви може да трепти от разсейване на разсейване, опитвайки се да намери нещо естествено възнаграждаващо, с което да се ангажира. Задачи, които намирате за интересни, предизвикателни или нови, могат да повишат ниските нива на допамин.
Не винаги можете да направите домашните по алгебра забавни, но можете да ги накарате да се чувстват нови, като ангажирате сетивата си, докато работите. Няколко идеи, които да опитате:
- Маркирайте ключова лексика или концепции в ярки цветове.
- Вземете химикал и подчертавайте всяка дума, докато вървите.
- Прочетете всеки въпрос или формула на глас.
- Напишете коментари в полетата на вашите бележки.
3. Запомнете вашите напомняния
Много хора с ADHD имат проблеми с проспективната памет или запомнянето да следват плановете – което също може да усложни процеса на учене.
Например, кажете, че мислено сте си обещали да започнете да пишете есе, след като завършите писмената си лабораторна работа по химия. Но вие ставате толкова фокусирани върху химията, че мозъкът ви изхвърля плановете ви от паметта си. Когато завършите доклада си от лабораторията, си взимате остатъка от нощта, защото сте забравили за есето.
В ситуации като тези напомнянията често са полезни. Можете да се подготвите за успех, като:
- Настройка на аларма на вашия телефон: Даването на име на алармата, като „есе по история“, може да ви помогне да запомните за какво служи.
- Щедро използване на лепкави бележки: Опитайте да прикачите бележки към вашия телевизор, игрова конзола, хладилник, огледало в банята или други видими места. Може също да помогне да поставяте лепящата се бележка на ново място всеки път, така че очите ви да не се научат да я преглеждат.
- Набиране на приятел за отчетност: Този човек може да се регистрира с вас и да ви напомни гласово, за да започнете работата си. Помага да изберете някой, който наистина ще ви държи отговорен и няма да приеме за чиста монета „Ще започна след няколко минути“.
4. Организирайте, организирайте, организирайте!
Абсолютно ADHD може да затрудни организацията, но вие мога научете се да развивате това умение. Какво още,
- управление на графици и задачи
- следене на документи и училищни пособия
- симптоми на невнимание
- цялостно академично представяне
Безпорядъкът и хаосът във вашата среда могат както да увеличат стреса ви, така и да ви разсейват, но тези идеи могат да ви помогнат да намерите по-подредено средно положение:
- Папките са ваши приятели: Папките ви дават обща представа какво задание къде отива, така че не е нужно да прелиствате всеки един документ, който притежавате, за да намерите това, от което се нуждаете. Можете също така да етикетирате папки с името на класа или проекта, така че да не е необходимо да следите какво отива в зелената папка и какво в жълтата.
- Поддържайте плановик: Веднага след като получите задачата си, напишете крайната дата в плановика. Може също така да помогне да подчертаете най-спешните задачи.
- Започвайте бележките за всеки ден на нова страница: Ако вашият бележник е непрекъснат текст без прекъсвания на редове, може да имате проблеми с намирането къде свършват бележките за единия ден и започват другия. Използването на дати, заглавия и допълнително пространство между вашите бележки може да ви помогне да разграничите работата си всеки ден.
- Отстранете готовите проекти: След като вашият учител върне оценена задача, оставете я настрана в „завършена“ папка или кутия у дома. По този начин имате задачата, ако ви трябва, но тя не заема място в класьора или раницата ви.
- Стягайте багажа вечерта: Често се оказва много по-малко стресиращо да опаковате багажа си през нощта, когато не се състезавате с времето. Ако се опитате да натъпчете всичко в раницата си, докато бързате да излезете, може да оставите важна задача зад гърба си.
5. Прегледайте ежедневието си
Случвало ли ви се е да прочетете списъка си със задачи и просто да седите там, да гледате, без да можете да започнете? Знаете, че трябва да започнете нещо, но нямате идея откъде да започнете?
Този вид изпълнителна дисфункция е достатъчно често срещана при ADHD, за да има свое собствено неофициално име: ADHD парализа.
Създаването на редовна рутина може да улесни започването. Ако имате часове всяка сутрин, можете да създадете следобеден график по следния начин:
- Обяд (30 минути)
- История (30 минути)
- почивка. Стани и се протегни! (10 минути)
- История (20 минути)
- Химия (30 минути)
- почивка. Време за закуска! (10 минути)
- Математика (30 минути)
- почивка. Разходи се! (15 минути)
- Математика (30 минути)
Можете дори да настроите таймери с будилник или телефона си, за да ви напомнят кога да преминете към следващата дейност.
Една рутина може да не изтрие напълно изпълнителната дисфункция, но може да помогне. Парализата на ADHD има своите корени в нерешителността и знанието, че ще правите едно и също нещо по едно и също време всеки ден, ви освобождава от необходимостта да правите избор какво да правите кога. Така че мозъкът ви може да превключи в работен режим по-плавно.
Може да се наложи да практикувате новата си рутина известно време, преди да се почувства автоматично. Но навиците обикновено стават по-лесни, колкото повече ги практикувате.
Имайте предвид
Когато изграждате своята рутина, е важно да следвате собствените си естествени ритми.
Изследване от 2017 г. предполага, че много хора с ADHD са „нощни сови“ или са по-бдителни вечер. Ако вашият случай е такъв, тогава може да намерите вечерните учебни сесии по-продуктивни от сутрешните или следобедните учебни сесии – стига да отделите достатъчно време за качествен сън.
6. Увеличете шума
За някои хора абсолютната тишина е идеален саундтрак за учене. Но ако имате ADHD, малко фонов шум може да ви помогне да подобрите фокуса си.
Едно проучване от 2020 г. включва ученици в предтийнейджърска възраст, които учат със и без музика. За ученици с ADHD музиката добави допълнителна стимулация, за да ги държи ангажирани, така че те подобриха разбирането при четене и фокуса.
Но учениците с типично развитие – тези без ADHD – намериха музиката за свръхстимулираща. Те имаха по-лош фокус и разбиране при четене, докато слушаха музика.
Проучване от 2022 г. открива подобни резултати за белия шум. Всъщност учениците с ADHD се представиха дори по-добре при когнитивни задачи с бял шум, отколкото при музика. Студентите с типично развитие, от друга страна, работеха най-добре в мълчание.
7. Избягвайте капана на отлагането
Почти всеки отлага понякога, но – както беше отбелязано по-горе – вие може да отлагате
Разбира се, може да отложите ученето за междинния срок, но датата на теста вероятно все още се крие в мозъка ви. С наближаването на теста може да се притеснявате колко малко време имате за учене, а безпокойството относно представянето ви може да направи ученето още по-плашещо.
Опитайте тези съвети, за да прекъснете цикъла:
- Разделете големите задачи на части: Идеята да прочетете роман от 300 страници може да изглежда смущаваща. Четейки 15-те страници на първата глава, по-малко. Но ако прочетете 20 от тези глави, в крайна сметка ще завършите книгата.
- Съберете всичките си материали преди време: Нищо не разваля потока на работа като това, че трябва да ставате на всеки 10 минути, за да търсите друга книга, молив или бележник. Съберете всичко необходимо на едно място, за да имате лесен достъп до него.
- Проследете пропуснатата работа: Ако отложите дадена задача, направете я първо на следващия ден. Това учи мозъка ви, че не може да избягва трудни задачи за неопределено време.
- Дайте си разрешение да правите грешки: Никой, дори самият Шекспир, никога не е написал безупречна първа чернова. Не забравяйте, че винаги можете да се върнете и да редактирате грешките си по-късно. Обикновено е много по-лесно да намерите и поправите грешки, въведени на страница, отколкото да редактирате идеи, които витаят полуформирани в мозъка ви.
8. Поглезете се
Ако живеете с ADHD, може да имате по-свободно усещане за време от хората без ADHD. Бъдещето може да се стори малко по-нестабилно за вас, така че може да ви е по-трудно да се мотивирате да правите скучни, трудни домашни, за да спечелите добра оценка няколко седмици или месеци по-късно.
Един начин да заобиколите този проблем? Предлагайте си по-малки награди по-често, за да поддържате мотивацията си висока. Например, след всяка страница с математически уравнения, която завършите, може да се наградите с:
- обаждане или изпращане на съобщение на приятел
- играейки с вашия домашен любимец
- превъртане през избраните от вас социални медии
- гледане на забавно видео
Ако сте склонни да се увличате в дейност, настройването на таймер може да ви напомни кога да се върнете на работа.
Долния ред
Ученето може да създаде постоянни предизвикателства, когато живеете с ADHD. Но извършването на корекции в рутинните ви домашни работи и изпробването на няколко нови подхода към ученето може да ви помогне да управлявате натоварването си по-ефективно.
Ако постоянно ви е трудно да се придържате към рутина или да сте в крак с училищната си работа, специалист по психично здраве може да предложи по-персонализирани насоки. Те могат да ви помогнат да проучите възможности за справяне със симптомите на ADHD, което може да помогне за намаляване на тяхното въздействие върху ежедневието ви.
Емили Суейм е здравна писателка и редактор на свободна практика, специализирана в психологията. Има бакалавърска степен по английски език от Kenyon College и магистърска степен по писмена форма от California College of the Arts. През 2021 г. тя получи своя сертификат на Съвета на редакторите по науки за живота (BELS). Можете да намерите повече от работата й в GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox и Insider. Намерете я на Twitter и LinkedIn.
Discussion about this post