Все още не ви даваме зелена светлина да тренирате за маратон, но тези движения ще ви помогнат да укрепите тазовото си дъно, за да можете да се върнете към рутината.
Честито! Направи го. Ти направи човек. Доста впечатляващи неща.
Може би си мислите, че е време да се върнете към нормалната си рутинна тренировка. Страхотен! Този ентусиазъм ще ви помогне да се движите и да правите всички правилни неща, дори ако не спите много през следващите няколко месеца.
Или може би си мислите, че ви се струва, че никога няма да се върнете към нормалното си ежедневие, тъй като сте забравили какво е нормалното дори. Хей, това също е наред! Приемането на нещата стъпка по стъпка дава на тялото ви необходимото време, за да се излекува, и ви извежда на правилния път за бъдещ успех.
Заедно ще унищожим първите 6 седмици от вашата следродилна фитнес с някои нежни движения, така че да можете да се грижите добре за своето лечебно тяло и да работите за връщане към упражненията, които обичате!
Някои основни правила
Започнете бавно. Завършете силно
Не се притеснявайте, няма да е бавно завинаги и ще се върнете към всички упражнения, които обичате.
Първите 6 седмици след раждането са наистина важно време за изграждане на силна основа за останалите следродилни фитнес цели. Имайте предвид, че този период се случва, преди Вашият лекар да Ви разреши да се върнете към нормалните упражнения.
През този критичен момент ще изградите стабилност в таза и целостта на тазовото си дъно и постепенно ще правите по-трудни и напрегнати упражнения (без да пикаете панталоните си или да наранявате гърба си).
Не прекалявайте
Напомняне: Вашият акушер може да не ви разреши за пълно упражнение до около 6 седмици след раждането. Така че, нека не скачаме в огнени оръжия и да започнем да тренираме за маратон или веднага да се върнем към любимия си клас по йога, за да покажете колко гъвкавост ви направи този релаксин.
Вашият лекар ще ви стисне палци, когато можете да започнете да го надигате. Планът по-долу може да изглежда бавен, но ако го следвате, всичко, което правите след това, ще върви много по-бързо.
Възстановете се
Както всички добри фитнес програми, времето за възстановяване е също толкова важно, колкото и работните ви усилия. Просто полагате много работа, отглеждане и раждане на това бебе. Време е да се възстановите, да почивате колкото можете повече и да се храните добре – тялото ви ще направи останалото.
Упражнения
Това е 6-седмична прогресия, фокусирана върху целостта на тазовото ви дъно и стабилността на бедрото и ядрото.
Ще добавяме по едно упражнение всяка седмица през първите 4 седмици и едно до две упражнения през последните 2 седмици, ако се чувствате готови. Например, през седмица 1 ще имате само едно упражнение — дишане на Кегел. През седмица 2 ще повторите дишането на Кегел и ще добавите седалищни мостове.
До 6-та седмица ще правите 6 до 8 упражнения на сесия. Можете също така да ходите всеки ден, като се започне от 15 до 30 минути, като всяка седмица увеличавате интензивността и продължителността на сесията за ходене.
Ако е възможно, опитайте да отидете на разходка, след като завършите упражненията по-долу и вижте дали ще започнете да се чувствате по-стабилни в бедрата и кората или дали сте по-наясно с тазовото си дъно.
Седмица 1: Седяща дихателна работа на Кегел
Седнете на стабилна топка или мек стол, така че двете костни части на дупето ви, седящите кости и перинеума ви да са на повърхността на топката. Приземете стъпалата си на пода, малко по-широки от бедрата.
Поемете дълбоко въздух през носа, за да напълните корема си във всички посоки. Представете си, че балонът е в стомаха ви и се опитвате да го напълните, така че да докосва бедрата и ребрата ви, докато вдишвате.
Докато издишвате, свийте устни и си представете, че духате свещи.
След като практикувате това дълбоко вдишване няколко пъти, насочете вниманието си към тазовото дъно. Почувствайте пространството между перинеума и седящите кости в контакт с топката или стола.
С всяко вдишване си представете, че пълните балона все повече и повече с всяко вдишване, използвайки диафрагмата си. Докато издишвате, оставете раменете и ребрата да омекнат, докато коремът се придвижва към гръбнака ви. Трябва да усетите, че перинеумът ви хваща топката и я повдига от пода.
Практикувайте дишане на Кегел всеки ден в продължение на 3 до 5 минути или докато се почувствате уморени. Може да забележите, че е трудно да задействате пълна контракция или да задържите такава за дълго. Това е добре! Практикувайте всеки ден и бързо ще се подобрите.
Седмица 2: Добавете седалищни мостове
Прекарайте няколко минути, практикувайки дишането на Кегел.
Сега легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поддържайте неутрален гръбнак с лека извивка в долната част на гърба.
От тази позиция направете няколко вдишвания на Кегел. Започнете с пълно вдишване, за да разширите въображаемия си балон, след това издишайте, за да ангажирате сърцевината и тазовото си дъно, докато повдигате дупето си от пода и натискате бедрата си нагоре към тавана. Докато спускате, вдишайте отново и повторете.
Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.
Забележка: Ако имате проблеми с усещането за ангажиране на тазовото дъно, опитайте да добавите топка за пилатес или възглавница между бедрата си. Поддържайте лек натиск върху топката или възглавницата през цялото движение.
Седмица 3: Добавете миди
Легнете на една страна с неутрален гръбначен стълб и свити колене. Вашите бедрата, коленете и глезените ще бъдат подредени. Отделете няколко минути, за да практикувате дишането на Кегел от тази нова легнала позиция.
Като държите петите заедно, повдигнете горното си коляно от долното коляно. Вдишайте, за да напълните балона в корема си, издишайте със свити устни, издухвайки свещите, докато спускате горното коляно обратно надолу.
Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.
Седмица 4: Добавете поза на странично легнал стол
Това ново упражнение е прогрес от мидите от миналата седмица, така че ще се настроите по същия начин. Легнете на една страна с неутрален гръбначен стълб и свити колене. Вашите бедрата, коленете и глезените ще бъдат подредени. Точно както миналата седмица, отделете няколко минути, за да практикувате дишането на Кегел от легнало странично положение.
Повдигнете целия горен крак от долния крак. Вдишайте, за да напълните балона в корема си, издишайте със свити устни, издухвайки свещите, докато спускате горния си крак обратно надолу. Опитайте се да поддържате малко натиск върху пода с долния си крак, докато повдигате горния си крак.
Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.
Седмица 5: Добавете седнали и изправени маршируващи
Седящ маршируване
Седнете на стабилна топка или мек стол, така че двете костни части на дупето ви, седящите кости и перинеума ви да са на повърхността на топката. Приземете стъпалата си на пода, малко по-широки от бедрата.
Поемете дълбоко въздух, напълвайки балона. Започнете движението при издишване, като стегнете ядрото си. Извършете маршируващо действие, като повдигнете единия крак на няколко инча от пода, след което спрете във въздуха, след което спуснете крака обратно надолу. Повторете на другия крак.
Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.
Маршируване в изправено положение
След като седнал маршируване се почувства лесно, добавете маршируване от изправено положение към рутината си. Използвайте същия модел на дишане на Кегел, който сте използвали при седнал марш.
Седмица 6: Добавете клекове
Раздвоен клек (известен още като стационарен удар)
От изправено положение направете дълга крачка напред с единия крак. Отидете само доколкото можете, като държите двете пети на земята и пръстите на краката насочени напред. Дръжте торса си изправен, а ръцете на бедрата.
Започнете вдишването на Кегел, за да разширите въображаемия балон. Свийте и двете си колене, позволявайки на задната си пета да се откъсне от земята, докато се движите право надолу. Поддържайте теглото си балансирано между двата крака.
Спускайте се, докато и двете колене са огънати на около 90 градуса или докато се почувствате комфортно. Издишайте, за да ангажирате сърцевината си, и си представете как свивате бедрата си заедно, докато се връщате в изправено положение, като преминавате през предната пета и задните пръсти.
Клек с телесно тегло
Започнете да стоите с краката си на ширината на бедрата. Вдишайте, за да разширите въображаемия балон, докато се окачвате на бедрата, като същевременно огъвате коленете си и позволявате на бедрата да седнат и да се върнат назад, сякаш седите на стол.
Движете се надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Издишайте, за да ангажирате сърцевината си, и си представете как свивате бедрата си заедно, докато се изправяте обратно.
Ако не се чувствате стабилни, използвайте стол, за да можете да седнете в долната част на всеки клек, но се опитайте да не почивате в дъното.
Повторете 10-12 повторения 1-2 пъти дневно.
Движа се напред
След като лекарят ви разреши да се върнете към редовните упражнения, не забравяйте, че все още сте в преход. Отделете време и добавете не повече от 10 процента увеличение на интензивността или продължителността на упражненията всяка седмица.
Продължете да изграждате основната си сила и почтеност и преразгледайте тези упражнения като загряване към вашата редовно планирана програма.
Discussion about this post