Нашите вътрешни мускули на бедрото са групата мускули, които затварят или привеждат краката ни заедно.
Тези адуктори ни помагат да поддържаме баланс и да стабилизираме бедрата. Много упражнения и движения, които се фокусират върху по-големи мускулни групи, пропускат тази област. И така, какъв е отговорът, когато целта ви е да тонизирате вътрешната част на бедрата?
Има десетки упражнения, които могат да изолират вътрешната част на бедрата. Ако искате да включите движения, които са по-добре закръглени и ефективни във времето, без да пропускате по-малки мускулни групи, тези вариации на клекове могат да бъдат приятно допълнение към рутината на долната част на тялото.
Традиционни сумо клекове
Сумо клекове се различават от традиционните клекове по позицията на краката.
При традиционен клек, пръстите на краката са насочени напред или леко под ъгъл. При сумо клек стъпалата са поставени по-широко, а пръстите са под ъгъл от средната линия на тялото. Това създава ново предизвикателство поради позиционирането на крака, което променя основата на опората.
Необходимо оборудване: За напреднали нива на фитнес ще ви трябва дъмбел или гир, но те могат да се изпълняват и без тежест, ако е необходимо.
Мускулите работеха: Квадрицепс, глутеус мускули, бедрата, подколенни сухожилия, прасци и вътрешна част на бедрата.
- Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрата. Дайте си няколко фута и застанете широко.
- Наклонете пръстите на краката навън и далеч от центъра на тялото си.
- Свийте коленете и бедрата, за да се спуснете в клека, свивайки седалищните мускули в долната част на движението.
- Внимавайте да държите гърба си неутрален и дълъг, като всеки път изтегляте опашната кост надолу към пода. Избягвайте да позволявате на коленете ви да излизат извън пръстите на краката или да позволявате на горната част на торса да се навежда напред.
- След като се спуснете, натиснете нагоре, за да станете, карайки се нагоре през петите.
- Започнете с 3 серии от 8-12 повторения.
Разширено
Докато напредвате, можете да използвате дъмбел, държан надлъжно, или гир. Хванете с 2 ръце, като изпънете ръцете си дълго, оставяйки ги да виси надолу в центъра на тялото ви. Внимавайте да не увеличавате теглото си при това движение твърде бързо. С краката в тази позиция е разумно да започнете консервативно с избора си на тегло и бавно да увеличавате съпротивлението.
Плие Клек с издърпване на вътрешната част на бедрото
Плие клекът е същият като сумо клекът и често се сменят. Тази вариация добавя малко допълнителна работа към адукторите и глутеусите на вътрешната част на бедрото.
Необходимо оборудване: Не е необходимо оборудване. Можете да използвате планер под крака си, за да помогнете за придвижването на краката си заедно.
Мускулите работеха: Този модел на движение укрепва квадрицепсите, глутеусните мускули, бедрата, подколенните сухожилия и прасците с допълнителен фокус върху вътрешната част на бедрата и абдукторите.
- Застанете с краката си по-широки от ширината на бедрата. Дайте си няколко фута и застанете широко, без да се преразтягате.
- Поставете планер под 1 фут.
- Наклонете пръстите на краката навън и далеч от центъра на тялото си в естествено обърнато положение.
- Свийте коленете и бедрата, за да се спуснете в клека, свивайки седалищните мускули в долната част на движението.
- Внимавайте да държите гърба си неутрален и дълъг, като всеки път изтегляте опашната кост надолу към пода. Избягвайте да позволявате на коленете ви да излизат извън пръстите на краката или да позволявате на горната част на торса да се навежда напред.
- След като се спуснете, започнете да се връщате в изправено положение, но плъзнете лявата си пета към центъра, за да съберете петите си заедно, завършвайки изправени и свивайки бедрата си заедно.
- Плъзнете назад със същата страна и долната част на гърба в позиция плие клек.
- Започнете с 3 серии по 8 на всеки крак.
Клек с бокал
Клекът с бокал, подобно на сумо клека, се фокусира не само върху квадрицепсите, но и върху вътрешната част на бедрата и задната ни верига. Тази вариация на клека е чудесно допълнение към рутината за долната част на тялото за укрепване и тонизиране на краката.
Необходима е известна умерена гъвкавост, за да се изпълнява правилно. Препоръчително е да практикувате това движение без тежест, за да започнете.
Необходимо оборудване: няма (можете да добавите гир или дъмбел по-късно)
Мускулите работеха: квадрицепс, глутеус мускулна група, бедрата, прасците и подколенните сухожилия
- Застанете с крака, които са малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са насочени напред или леко обърнати.
- Докато се спускате в клекнала позиция, дръжте краката си поставени и издърпайте коленете навън и настрани.
- Поддържайте тежестта в петите и гръбначния ви стълб да се чувствате висок и дълъг.
- Раменете трябва да останат назад и надолу.
- Направете пауза в долната част, стиснете седалищните мускули и избутайте обратно нагоре, за да се изправите, без да се навеждате напред.
- Започнете с 3 серии от 8-12 повторения.
Разширено
Докато ставате по-силни в този модел на движение, можете да започнете да добавяте тежест, за да издържите през наборите си.
Вземането за вкъщи
Комбинираните движения като клекове са ефикасен начин да укрепите тялото си. Те са насочени към много мускулни групи със същото упражнение, обучавайки тялото ви да координира движения, които включват много мускулни групи.
Добавянето на движения за укрепване на вътрешната част на бедрата ще подобри цялостния ви баланс и ще ви помогне да предпазите бедрата от нараняване при други интензивни или тежки упражнения. Използването на различни упражнения, вместо едни и същи отново и отново, е ключът към истинския баланс на тялото.
Както при всяка рутина за упражнения, първо се консултирайте с лекар и получете някои основни инструкции за фитнес оборудване от квалифициран треньор, за да сте сигурни, че изпълнявате правилна форма. Научаването на правилна форма на упражнения преди добавяне на тегло е най-сигурният начин за бързо изграждане на сила.
Discussion about this post