Ако кацнете с пета на земята, преди останалата част от стъпалото да кацне, може да сте това, което е известно като нападател на петата. Крачките на повечето хора и частта от стъпалото, върху която кацат, ще варират леко по време на бягане или от едно бягане в друго.
Ударниците на петата осъществяват контакт със земята първо с петата си през повечето време, когато бягат. Дали това е добро или лошо обаче е предмет на дебат.
Ако сте естествен нападател и не се наранявате често, вероятно няма за какво да се притеснявате.
От друга страна, ако постоянно имате болка в коляното или друга болка след бягане, може да помислите да опитате да прехвърлите техниката си на бягане към крачка в средата или предната част на стъпалото, за да видите дали това помага.
Лошо ли е да удряте петата, когато бягате?
Не е задължително.
Бягането с удар с пета може да ви направи по-податливи на определени наранявания. Например, едно малко проучване от 2012 г. от Харвардския университет установи, че сред 52 бегачи по кънтри, нападателите на петите са имали два пъти по-висок процент на леки до умерени наранявания от повтарящ се стрес за една година, отколкото нападащите в предната част.
Друга 2013г
Но бегачите в средната и предната част на краката също са предразположени към наранявания – само различни от тези, които нападат петите. Същото проучване установи, че нападателите на средната и предната част на стъпалото са по-склонни да наранят глезена или ахилесовото сухожилие.
Забавя ли ви удрянето с пети?
Що се отнася до ефекта върху представянето ви, мета-анализ на 53 проучвания установи, че нападателите на петите нямат предимства или недостатъци, когато става въпрос за скорост или ефективност по време на бягане.
Други наблюдения са смесени. Една от 2013 г
Необходими са повече изследвания, за да се определи дали различните удари с крака дават на бегачите някакво предимство по време на техните състезания.
Удар с пета срещу бягане в средата и предната част на стъпалото
Има някои ключови механични разлики между ударите в средата, предната част и петата.
Удар на предния крак
Бегачите в предните крака кацат на топката на крака или на пръстите си. Докато вървят, петата им може изобщо да не удря земята. Тази крачка може да накара тялото ви да се наведе напред. Това може да доведе до допълнително натоварване на пръстите на краката и мускулите на прасеца.
Приземяването на стъпалата се счита за ефективно. Но кацането на пръстите на краката може да причини нараняване, ако бягате на разстояние. Въпреки че е ефективен за спринт и кратки изблици на скорост, кацането твърде напред на пръсти не се препоръчва за по-дълги разстояния. Това може да доведе до шини на пищяла или други наранявания.
Чести наранявания: Може да сте по-склонни да нараните глезена, ахилесовото сухожилие или пищялите.
Удар в средата на стъпалото
Считани за най-неутралния удар, нападателите на средната част на стъпалото се приземяват в центъра на крака си, като телесното им тегло е равномерно разпределено към глезените, бедрата, гърба и коленете. Бегачите в средата на стъпалото може да са в състояние да тичат ефективно и със скорост.
Чести наранявания: В даден момент може да изпитате болка в краката, глезена или ахилеса.
Удар на петата
Както споменахме, ударниците с пети удрят земята с петите си първо, преди останалата част от стъпалото да удари земята. Това може да доведе до допълнително натоварване на коленете.
Чести наранявания: Може да сте по-податливи на болки в коляното и тазобедрената става.
Как мога да спра да удрям петата?
Ако в момента не сте ранени или склонни към наранявания, експертите казват, че няма реална причина да променяте удара с крак по време на бягане. От друга страна, ако често се окажете с наранявания на коляното или други, може да искате да опитате да тренирате, за да кацате повече върху средната част или топките на краката си, докато бягате.
Преместете кацането си за няколко минути
Можете да започнете постепенно да премествате удара с крака. Може да се почувствате странно в началото целенасочено да кацнете в центъра или в стъпалата. Започнете с кратки бягания за няколко минути наведнъж, като съзнателно променяте техниката си на бягане.
Постепенно увеличавайте времето, прекарано в нов удар с крак
Увеличете времето, прекарано в тичане в новата си позиция, само с 5 минути на ден. В крайна сметка може да се окажете, че тичате по този начин без да мислите.
Получете съвет от професионалист
Ако откриете, че се наранявате често и се притеснявате да промените удара си с крака, говорете с подиатър или треньор по бягане. Те могат да ви наблюдават как бягате и да определят дали е необходимо да промените начина, по който удряте земята. Те също така могат да предложат повече съвети за предотвратяване на наранявания.
Съвети за бягане
Какъвто и модел на удар да следвате, по-долу са няколко полезни съвета, за да сте сигурни, че работите възможно най-ефективно.
Практикувайте тренировки
Изпълнете някои упражнения като кратка 5-минутна загрявка преди бягане. Някои примери за тренировки включват:
- маршируване
- високи колене
- странични размествания
- бягане назад
- прескача
Тези тренировки могат да помогнат, защото ще кацнете в средата или предния крак и ще усетите позиционирането.
Бягайте боси
Опитайте да бягате боси в тревата или друга мека повърхност. Вероятно ще почувствате естествената си крачка без обувка, получавайки по-добра представа как можете да бягате най-добре.
Правете промените постепенно
Всички промени във вашата форма за бягане трябва да се правят постепенно. Бавно увеличавайте времето, през което променяте формуляра си с няколко минути всяка седмица. Това ще ви помогне да останете здрави и без наранявания.
Няма много доказателства, които подкрепят защо бегачите не трябва да кацат по петите им. Ако често изпитвате болка в коляното или други наранявания, промяната на позицията на крака е една промяна, която можете да обмислите.
Ако се промените, уверете се, че го правите бавно и постепенно, за да не натоварвате други части на крака или стъпалото си. Подиатър, физиотерапевт или треньор по бягане може да направи план, който е безопасен и ефективен за вас.
Discussion about this post