Вътрешната област на бедрата може да бъде сериозен тригер за безпокойство за много хора. Това е зона, която се поддава на натрупване на мазнини и е там горе с долната част на корема и горната част на ръцете, за да бъде включена във въпроса, който обучаващите често получават: „Как мога да се отърва от това?“
Напълно се отнасям към това и все още усещам ужилването на моя приятел от осми клас, който оприличи бедрата ми с формата на роял заради тази малка извивка на мастна тъкан в горната част.
Израснах в епохата на Thighmaster и „упражненията за тонизиране“, изрязани от женските списания на майка ми, и прекарвах часове, опитвайки се да измъкна това дребно парченце от себе си.
В колежа, докато работех като личен треньор и вземах много уроци по анатомия и обучение в преследване на степента си по физически упражнения, научих, че укрепването на вътрешната част на бедрата всъщност няма да изгори мазнините там.
В най-добрия случай с упражненията за вътрешна част на бедрата ще изградите по-силни мускули под мазнините и ако наистина виждате мускулна хипертрофия (мускулен растеж), може да увеличите размера на бедрата си в процеса.
И така, как можете да се отървете от тази вътрешна мазнина на бедрата?
Краткият отговор е, че вероятно няма да загубите много, ако генетиката ви предразположи към складиране на мазнини в тази област.
По-дългият отговор е, че можете да намалите телесните си мазнини с упражнения и диета, но ще загубите тези мазнини от цялото си тяло. Не можете да забележите намаляване на областите от тялото си с упражнения.
Все пак не губете надежда. Увеличаването на мускулите и малкото намаляване на телесните мазнини могат да направят краката ви по-оформени в рамките на вашия генетичен потенциал. Ще включа някои упражнения, които да ви помогнат с двете цели.
Най-добрите начини за загуба на мазнини
Най-добрият начин да изтъните бедрата си е чрез комбинация от диета и упражнения. Нека първо се заемем с диетата.
Диета
Въпреки че загубата на тегло не винаги е толкова проста, колкото приемането на по-малко калории, отколкото извеждането на калории, има известна мъдрост в този подход.
Изгарянето на повече калории чрез упражнения, отколкото приемате, създава енергиен дисбаланс, което означава, че трябва да използвате енергийните си запаси (мазнини), за да посрещнете нуждите от калории на тялото си (
Това е деликатен баланс, защото твърде големият калориен дефицит всъщност може да работи срещу вашия метаболизъм, забавяйки го в отговор на твърде ниския прием на калории. За да поддържате метаболизма си здрав, внимавайте да не създавате дефицит от повече от 500–1000 калории на ден (
Диетата обаче е само част от нея. Определено можете да ускорите метаболизма си и да изгорите мазнините с упражнения. Можете да изгаряте мазнините доста ефективно с определени видове тренировки.
HIIT
HIIT, или високоинтензивна интервална тренировка, е един от най-ефективните инструменти за изграждане на сила, премахване на мазнините и ускоряване на метаболизма ви. Той не само изгаря изобилие от калории, но всъщност влияе на цялостния ви метаболизъм, като променя положително вашия инсулинов отговор (
HIIT позволява определено ниво на променливост, но в крайна сметка се състои от редуващи се части с висока, често експлозивна, интензивност с пристъпи на упражнения с интензивност на възстановяване.
За да получите реалните метаболитни ползи от HIIT, интервалите с висока интензивност (които могат да продължат от 30 секунди до няколко минути) трябва да се изпълняват с 85–95% от максималното ви усилие.
Ползите от HIIT са много, а най-голямата полза може да бъде подобреният метаболизъм, който предлага. Ако легитимно се натискате по време на HIIT тренировки с интензивност 90–95%, ще продължите да изгаряте мазнини и калории с по-висока скорост в продължение на поне 24 часа (
Друго предимство на HIIT тренировките е разнообразието, което предлагат. Можете да редувате упражнения с телесно тегло като бърпи и лицеви опори с аеробни интервали за възстановяване или да използвате упражнения, базирани на съпротивление, като удари с тежести и замах с гири, за вашия работен интервал.
Можете дори да направите изцяло кардио HIIT тренировка, въпреки че ако целта ви е да промените състава на тялото си и да създадете по-стройно бедро, вероятно е най-добре да правите упражнения за сила с тежести като част с висока интензивност на вашата тренировка.
Едно съображение при HIIT е, че поради неговата интензивност ще трябва да смесвате други видове тренировки. Интензивността на HIIT е достатъчно висока, за да гарантира адекватно възстановяване и ако се опитвате да промените състава на тялото си, важно е да сте активни в почивните си дни.
За повечето хора 2-3 дни в седмицата с висока интензивност са достатъчно. Важно е да комбинирате някои кардио дни и други форми на възстановяване, като йога и други нежни движения, за да поддържате тялото си силно, възстановено и готово за следващия голям тласък.
Силова тренировка
Да, правилно прочетохте. Много хора подценяват въздействието на силовата тренировка върху телесните мазнини, тъй като изгарянето на калории, получено от една тренировъчна сесия, е много по-ниско от това, което изгаряте, когато правите HIIT или кардио упражнения (7).
Изследванията обаче показват, че наличието на повече мускули на тялото ви означава, че изгаряте повече калории (
И докато калорийният ви дефицит може да не се увеличи с огромно количество, скорошни изследвания върху мишки показват, че тренировките с тежести предизвикват хормонална реакция в тялото, която стимулира мастните клетки да се разграждат в процес, наречен клетъчни кръстосани смущения (9,
Защо? Е, други проучвания при мишки са установили, че мастните киселини, освободени в кръвния поток след разграждането на мазнините, всъщност могат да помогнат за възстановяването на тъканите (
С други думи, когато мускулните влакна се разпадат по време на тренировка с тежести, мастните клетки скачат, за да помогнат за възстановяването.
Изследването е ново, така че трябва да се направят още проучвания. И все пак, всичко това да се каже: Ако загубата на мазнини е вашата цел, силовите тренировки могат само да подпомогнат този процес (13).
кардио
Не забравяйте доброто старо кардио за изгаряне на мазнини. Като го комбинирате с базиран на сила план за интервални тренировки и поне един ден в седмицата за възстановяване, можете да поддържате метаболитните си пожари да горят с няколко добри сърдечно-съдови тренировки през седмицата.
Можете да смесвате и съчетавате вашата модалност (бягане, колоездене или плуване, например) и типа кардио тренировка, която правите, за да поддържате тялото и ума си заинтересовани и отзивчиви.
Кардио на дълги и бавни разстояния
Дългата, бавна дистанция или LSD е лесна тренировка, в която можете да влезете, ако имате малко време да се посветите на задачата. Това е кардио тренировка, която се извършва с по-ниска интензивност за по-дълго време.
Например, малко по-дълго плуване с по-ниска скорост или дори дълъг, лек поход в гората. Интензивността не е цел на тази тренировка, а само издръжливост.
При този тип тренировки ще горите предимно мазнини за енергия и докато крайното ниво на изгаряне на калории е по-ниско, това все още е гориво за огъня на вашата цел да станете по-слаби. LSD тренировката е добра за издръжливост и може да се използва като тренировка за възстановяване, ако интензивността е подходящо ниска (
Упражнения за укрепване на вътрешната част на бедрата
Докато намаляването на мазнините чрез диета и упражнения е най-добрият ви залог за оформяне на вътрешната част на бедрата, поддържането на мускулите силни ще ви придаде този приятен слаб вид. Ето няколко ефективни упражнения за насочване към тази област.
1. Сумо клек
- Разположете стъпалата си широко, като обърнете пръстите на краката си в позиции около 10:00 и 2:00. Дръжте дъмбел за допълнително съпротивление.
- Дръжте гърдите си високо вдигнати, докато огъвате коленете си, като държите коленете насочени над пръстите на краката. Когато излезете от сумо клека, свийте корема, глутеусите и вътрешната част на бедрата.
- Направете 2 серии от 12-15 повторения.
2. Страничен удар
- Застанете изправени със събрани крака. Дръжте дъмбел на гърдите си за допълнително съпротивление.
- Излезте с десния си крак и започнете да изпращате бедрата си назад, докато огъвате дясното си коляно. По време на спускането коляното ви не трябва да се движи повече от около 2 инча от пръстите на краката ви и трябва да държите коляното си подравнено между втория и третия пръст на крака.
- Отблъснете се с десния си крак, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете на левия крак, за да завършите 1 повторение.
- Направете 2 серии от 12-15 повторения.
3. Реверанс
- Застанете изправени със събрани крака.
- Стъпете десния си крак зад левия, огъвайки двете колене и издърпвайки леко двете колена към средната линия, за да притиснете вътрешната част на бедрата.
- Докато стоите, за да излезете от реверанса, можете или да потупате десния си крак, или да повдигнете коляното за по-голямо предизвикателство за интензивност и баланс.
- Повторете от дясната страна за 10-12 повторения.
- Повторете отляво и след това направете допълнителен набор от всяка страна.
4. Кънкьор
- Застанете със събрани крака, колене леко сгънати и коремни мускули ангажирани.
- Отблъснете се с десния си крак, за да скочите наляво, позволявайки си да напуснете пода по пътя.
- Когато кацнете на левия си крак, кръстосайте десния си крак леко отзад, в малък реверанс, закрепен напред в бедрото.
- Върнете се от дясната страна с малък подскок, за да завършите първото пълно повторение.
Можете да правите това по-бързо като по-силно движение със силен кардио ефект или да правите по-бавно с акцент върху обхвата на движение. Така или иначе ще укрепите вътрешната част на бедрата заедно с глутеусите и корема.
5. Странично лежаща адукция
- Легнете на пода от едната страна с горния си крак, огънат и отпуснат напред, като подпрете горния си крак с блок за йога или възглавница за комфорт, ако е необходимо.
- Изпънете долния си крак дълго. Дръжте бедрата подредени, докато повдигате долния си крак, ангажирайки корема си, докато повдигате и спускате крака си.
- Направете 15–20 повторения, преди да преминете на другата страна и да повторите. Направете общо 2 серии от всяка страна.
Манипулация на меките тъкани
Сайтовете на социалните медии често рекламират ползите от „бластирането на фасцията“ за загуба на мазнини, като идеята е, че вашата фасция (широки ленти от съединителна тъкан в цялото ви тяло) допринася за появата на мазнини по тялото ви.
„Взривната“ част от това уравнение включва закупуването на определен продукт и използването му в един наистина болезнен процес на масажиране на области от тялото ви, за да намалите мазнините и появата на целулит.
За съжаление има само едно проучване на този метод и то е финансирано и извършено от производителя на продукта (15).
Претърсване в Бюрото за по-добър бизнес показва модел на оплаквания (16).
Въпреки че бластирането на фасцията все още може да предложи някои ползи, доказателствата не предполагат, че е толкова ефективно, колкото диетата и упражненията за извайване на оформени бедра.
Долния ред
Когато става въпрос за преоформяне на телата ни, ние сме ограничени до голяма степен от генетичната партида, която черпим при раждането. Някои от нас просто не са предназначени да имат празнина в бедрата, но това не означава, че не можем да променим нищо във формата си.
Като извайваме мускулите си със силови тренировки и поддържаме стройни с HIIT и кардио, можем да имаме красиво силни крака с много форми и размери.
Discussion about this post