Съвети за справяне с неочаквани епизоди на MDD

Голямо депресивно разстройство (MDD) може да има огромно влияние върху живота ви. Пристъп на депресия може да затрудни преминаването през нормалните ежедневни дейности. Но едно от най-разочароващите неща за MDD е, че не знаете кога ще се появи епизод. Въпреки че може да очаквате друг епизод, той вероятно ви хваща неподготвен всеки път.

Познаването на вашите задействания и практикуването на самообслужване може да помогне или за предотвратяване, или за минимизиране на ефектите от епизод.

Как да забележите MDD тригери

Един епизод на MDD може да изглежда непредсказуем, но повечето хора могат да идентифицират възможните тригери. Ако знаете потенциалните тригери, които могат да доведат до епизод, можете да бъдете по-подготвени.

Някои от най-честите рискови фактори за епизоди на MDD включват:

Загубата на някой важен за вас. Не е необичайно хората да имат епизод след значителна междуличностна загуба. Все още можете да изпитвате болка, независимо дали загубата се дължи на смърт или край на връзка.
Да бъдеш или да се чувстваш отхвърлен. Може да откриете, че изпитвате по-трайна тъга след отхвърляне от приятел или работа.
Просто излизам от предишен епизод. Все пак не всеки, който има първи епизод, има и втори.
MDD изглежда има генетичен компонент. Изследвания, докладвани в Journal of Psychiatric Research, откриват връзка между фамилната анамнеза и MDD.
Хормоналните промени могат да предизвикат депресивен епизод, особено при жените. Бременността, следродилния период и менопаузата са често срещани причини за тежка депресия.

Не забравяйте, че не всеки епизод на тежка депресия има пряка причина. Добре е, ако не можете да идентифицирате конкретен тригер.

Съвети за самообслужване за управление на епизод на MDD

Дори когато забележите епизод на MDD на хоризонта, това не винаги означава, че можете да го предотвратите. Полагането на допълнителни усилия може да бъде трудно, когато сте депресирани, но е важно да се грижите допълнително за себе си. Ето седем стратегии за самообслужване, които могат да помогнат:

1. Почивайте повече.

Изследвания показва силна връзка между съня и настроението. Недостатъчният сън води до раздразнителност и тревожност. Сънят играе важна роля в регулирането на вашите емоции и помага на мозъка ви да се възстанови. Попитайте Вашия лекар за възможностите за лечение, ако имате проблеми със заспиването или заспиването.

2. Спортувайте повече.

Връзката между упражненията и настроението е ясна: естествените ендорфини, които тялото ви произвежда чрез упражнения, подобряват настроението. Проучване в Journal of Psychiatric Research предполага, че упражненията могат да бъдат ефективни при лечението на големи депресивни епизоди.

Но липсата на мотивация е често срещан симптом на депресия и упражняването може да бъде предизвикателство. Ако се мъчите да се мотивирате, започнете бавно. Нещо като кратка разходка из блока може да подобри настроението ви. Стремете се към 30 минути леки до умерени упражнения поне пет пъти седмично. Опитайте нежни упражнения като ходене, плуване, йога или тай чи.

3. Добавете повече структура към деня си.

Депресията улеснява загубата на фокус. Това води до тенденция дните да станат свободни и неструктурирани. Въпреки че това може да звучи привлекателно, вероятно ще влоши депресията ви. Правете планове за всеки ден и си уговорете срещи. Можете да планирате време за задачи като пазаруване, обаждане на приятел или готвене. Използвайте лепящи бележки, плановик или календара си в смартфона си, за да планирате деня си. Обещайте си да следвате графика си, дори ако нямате къде да отидете или какво да правите. Правилната структура ще има положителен ефект върху настроението ви.

4. Прекарайте време с приятели и намерете група за подкрепа.

Изолирането има тенденция да влошава и удължава депресивния епизод. Накарайте някои близки приятели да ви проверят, ако не ви чуят. Депресията затруднява вдигането на телефона, за да се обадите на приятел. Намерете група за подкрепа, вероятно чрез Националния алианс за психични заболявания или чрез местната болница.

5. Напомнете си за вашите постижения и минали победи.

Ако сте имали MDD епизоди преди, можете да се гордеете, че сте оцелял. Помнете проявите на доброта, които хората са проявили към вас. Ако си спомните дори едно нещо, което някога ви е направило щастлив, то може да ви даде надежда.

6. Опитайте да напишете чувствата си в дневник.

Писането в дневник може да бъде чудесен начин да освободите негативните чувства и да ги поставите в перспектива. Отделете време за водене на дневник няколко пъти всяка седмица.

7. Не вземайте важни решения, променящи живота си, докато сте депресирани.

Сега не е моментът да прекратите връзка, да напуснете работа или да се преместите. Изчакайте, докато се почувствате по-добре, за да вземете големи решения. Освен това говорете за всякакви решения, които променят живота си със семейството и приятелите си.

Кога да потърсите професионална помощ

Грижата за себе си е важна и необходима, когато се занимавате с MDD, но не винаги е достатъчна, за да решите проблемите си. Посетете Вашия лекар и споменете, че депресията Ви изглежда се влошава. Ако приемате антидепресанти, може да се нуждаете от по-висока доза или друго лекарство. Добавянето на допълнително лекарство на временна основа също може да донесе облекчение.

Според Национален институт по психично здраве, електроконвулсивната терапия (ECT) може да бъде полезна, ако лекарствата не са достатъчно ефективни. ЕКТ не е болезнена и често се извършва амбулаторно. Много напредък през годините направиха ECT по-безопасно и по-ефективно лечение. Може да бъде полезно, ако не реагирате добре на лекарства и терапия.

Винаги се обаждайте на Вашия лекар незабавно, ако се чувствате склонни към самоубийство. Лечението в болница понякога е необходимо и дори може да спаси живота ви.

Продуктът за вкъщи

Не забравяйте, че всички депресивни епизоди в крайна сметка ще приключат. Посветете се на собственото си възстановяване и се доверете на екипа си за медицинска помощ. С търпение и време ви очакват по-добри дни.