Дали соевите храни са част от здравословната диета за сърцето?
Какво представляват соевите храни?
- Соевите храни се правят от соеви зърна. Соята е бобово растение, наречено така, защото расте в шушулки, съдържащи семена (или „боб“, както ги наричаме).
- Соевите зърна са отличен източник на висококачествен протеин, който липсва на повечето други бобови растения, което прави соята и нейните хранителни продукти превъзходен източник на протеин за хората, следващи строга вегетарианска диета.
- Този вид протеин е до протеина, който получаваме от животински храни, много от които съдържат високи нива на наситени мазнини и диетичен холестерол.
Позиция на Американската сърдечна асоциация
По-рано тази година Американската сърдечна асоциация преразгледа позицията си относно ролята на соевия протеин и изофлавоните върху сърдечно-съдовото здраве. За разлика от доклада на организацията от 2000 г., който насърчава добавянето на соев протеин към диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, докладът от 2006 г. подчертава по-новите изследователски резултати, които показват, че нито соевият протеин, нито соевите изофлавони имат силни способности за понижаване на холестерола.
Докладът анализира проучвания, които сравняват ефектите на соевия протеин за понижаване на холестерола с млечен протеин, пшеничен протеин и други животински протеини. Установено е, че средната полза от соята за понижаване на LDL или „лошия“ холестерол е приблизително 3 процента, което е много по-ниско от очакваното (предишни изследвания показват намаление с 8 процента). Въпреки че изглежда, че соевият протеин има малко влияние върху LDL холестерола (основен рисков фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания), той все още има редица ползи за сърдечно-съдовото здраве. Американската сърдечна асоциация се застъпва за това, че яденето на храни, съдържащи соев протеин, за да заменят храни с високо съдържание на животински мазнини, може да се окаже полезно за здравето на сърцето.
Прегледана: 12/13
- Яденето на соя е чудесен начин да увеличите растителния протеин. Изследванията показват, че включването на повече растителни протеини във вашата диета, за разлика от повече въглехидрати, има ясни ползи за сърдечно-съдовата система, като например понижаване на кръвното налягане.
- Соевите храни са естествено без холестерол и с ниско съдържание на наситени мазнини. Животински протеинови храни с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол увеличават риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
- Замяната им със соя няколко пъти седмично може да помогне за намаляване на наситените мазнини и да намали общия риск от заболяване. Вижте нашата таблица с пикантни заместители на соев протеин.
- Яденето на храни на базата на соя е чудесен начин да увеличите приема на фибри. Фибрите насърчават здравата стомашно-чревна система, намаляват холестерола и са свързани с намален риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Включването на богати на фибри соеви храни като едамаме (зелена соя), черна соя, соеви ядки, соево брашно и темпе във вашата диета може да ви помогне да увеличите ежедневните си диетични фибри.
- Соевите храни са добър източник на полиненаситени мазнини. Полиненаситените мазнини имат редица ползи за здравето на сърцето, като понижаване на холестерола. Изборът на минимално преработени соеви храни ще ви помогне да се възползвате от тези полезни за сърцето мазнини.
- Соевите храни съдържат омега-3 мазнини, есенциални полиненаситени мазнини. Омега-3 мазнините са свързани с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.
- Соевите храни са чудесен източник на витамини и минерали. B-витамини, желязо, цинк и набор от антиоксиданти допълват хранителните качества на соята. В допълнение, много соеви храни са обогатени с витамин B12, калций и витамин D, за да помогнат на вегетарианците да получат тези толкова необходими хранителни вещества.
- Соевите храни са добър източник на фитохимикали. Фитохимикалите в соята се наричат изофлавони. Изофлавоните в момента се изследват за ролята им в предотвратяването на загуба на костна маса след менопауза и някои видове рак. Можете също да се свържете с American Cancer Society за повече информация на www.cancer.org.
Специална забележка за добавките:
Допълването на вашата диета с добавки от соев изофлавон не показва ползи за здравето и трябва да се избягва. Понастоящем се препоръчват само пълноценни соеви храни.
Прегледана: 12/13
Въпреки че добавянето на соя към вашата диета може да не окаже голямо влияние върху нивата на холестерола, когато се комбинира с други стратегии за здравословен начин на живот, общото въздействие може да бъде дълбоко. Ето списък с други стратегии за понижаване на холестерола и комбинираното потенциално влияние, което това може да има върху риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Промяна в диетата: Намаляване на наситените мазнини до по-малко от 7% от калориите
Приблизително намаление на LDL: 8 – 10% - Промяна в диетата: Намаляване на хранителния холестерол до по-малко от 200 mg/ден
Приблизително намаление на LDL: 3 – 5% - Промяна в диетата: Загуба на тегло (като 10 паунда)
Приблизително намаление на LDL: 5 – 8% - Промяна в диетата: Увеличаване на разтворимите фибри (10 или повече грама на ден)
Приблизително намаление на LDL: 3 – 5% - Промяна в диетата: Увеличаване на растителните стероли (като Benecol или Take Control спредове, 2 грама/ден)
Приблизително намаление на LDL: 6 – 15% - Промяна в диетата: Замяна на соевия протеин с животински протеин
Приблизително намаление на LDL: 3% - Промяна в диетата: Намаляване на наситените мазнини до по-малко от 7% от калориите
Приблизително намаление на LDL: 8 – 10% - Оценка на потенциалното понижаване на LDL: повече от 20 – 30%
Прегледана: 12/13
Пикантни соеви протеинови заместители
Ето само няколко съвета как можете да се възползвате от хранителните ползи от соевия протеин. Добър апетит!
- Вместо хамбургер или пуешки бургер
Изберете соев бургер - Вместо пиле с кожа
Изберете Мариновано печено твърдо тофу - Вместо хот-дог
Изберете соево куче - Вместо високомаслено сирене
Изберете соево сирене - Вместо Смляно говеждо месо се натрошава
Изберете Текстуриран соев протеин - Вместо масло върху препечен хляб
Изберете масло от соеви ядки върху препечен хляб - Вместо осолени, олио печени ядки
Изберете несолени, сухи печени соеви ядки - Вместо чили, направено с черен боб
Изберете чили, приготвено с черни соеви зърна - Вместо смути с мляко
Изберете смути, направено с копринено тофу или соево мляко - Вместо кисело мляко
Изберете соево кисело мляко - Вместо краве мляко
Изберете соево мляко – предлага се неподсладен, обикновен, ванилов или шоколадов вкус - Вместо предястия с високо съдържание на мазнини като пилешки крилца
Изберете приготвена на пара и подправена едамаме или мисо (ферментирала соева) супа - Вместо сладолед
Изберете соев замразен десерт
Прегледана: 12/13
Примерна диета
Следващата примерна диета ви показва колко лесно е да включите повече соя в диетата си. Опитайте соята и се насладете не само на нейния вкус, но и на многобройните ползи за здравето, които ще получите!
закуска:
1 чаша варени овесени ядки
8 унции обогатено с калций обикновено соево мляко (8 g соев протеин)
1 чаша ягоди
Кафе без кофеин
Лека закуска:
1 средна ябълка с 1 супена лъжица масло от соеви ядки (4 g соев протеин)
Вода
обяд:
1 соев бургер (10 г соев протеин) с листа спанак, домат и горчица върху многозърнеста кифла
1 чаша сурови зеленчуци
8 унции обезмаслено кисело мляко
Лека закуска:
¼ чаша сухи печени соеви зърна „соеви ядки“ (12 g соев протеин), смесени с 2 супени лъжици сушени червени боровинки
Вечеря:
3 унции сьомга на скара
1 средно печен картоф (с кожата)
2 супени лъжици обезмаслен маргарин за вана
2 чаши варени моркови, броколи и карфиол
Хранителен анализ:
Общо калории: 1650
Общо мазнини: 50 г (27% от калориите)
Наситени мазнини: 7 g (4% от общите калории)
Холестерол: 70 mg
Общ соев протеин: 34 g (не забравяйте, че минимумът е 25 грама дневно)
Диетични фибри: 40гр
Няколко допълнителни съвета за соя:
- Хвърлете твърдо или изключително твърдо тофу в любимото си пържене с разбъркване
- Опитайте соево кисело мляко или соеви пудинги за здравословна закуска
- Смесете заедно кубчета лед, соево мляко и пресни плодове за вкусно смути лакомство
- Направете здравословен микс за пътека с печени соеви зърна (соеви „ядки“) и сушени плодове
- Намажете с масло от соеви ядки пълнозърнест препечен хляб вместо фъстъчено масло
- Използвайте текстуриран растителен протеин вместо смляно говеждо месо в рецепти като чили или сос за спагети
- Заменете копринено тофу със сирене рикота в пълнени черупки или лазаня
- Заменете наденица на базата на соя с високомаслена свинска или телешка наденица на закуска
- Насладете се на едамаме (зелени соеви зърна в шушулките) като освежаващо предястие
Прегледана: 12/13
За повече информация относно соята, посетете:
-
Съветът по соята в Охайо *
-
Обединеният съвет по соя *
За повече информация относно план за здравословна диета за сърцето, моля, свържете се с Програмата за хранене в секцията за превантивна кардиология и рехабилитация на 216.444.9353, за да насрочите консултация за хранене. Или за онлайн консултация по сърдечно хранене. Или се свържете с отдела по хранителна терапия на 216.444.3046 в главния кампус в Кливланд или на 216.444.3082 в един от общинските семейни здравни центрове. Гореща линия за хранене: 216.445.2710.
__Ще се отвори нов прозорец на браузъра с тази връзка.
Включването на връзки към други уебсайтове не означава никакво одобрение на материала на тези уебсайтове, нито връзка с техните оператори.*
Прегледана: 12/13
Discussion about this post