Ръководство за изгаряне

Общ преглед

Какво е изгаряне?

Измислено от психолога Хербърт Фройденбергер през 70-те години на миналия век, прегарянето описва тежко стресово състояние, което води до тежко физическо, психическо и емоционално изтощение.

Много по-лошо от обикновената умора, изгарянето го прави предизвикателство за хората да се справят със стреса и да се справят с ежедневните отговорности.

Хората, които изпитват изгаряне, често се чувстват сякаш нямат какво да дадат и може да се страхуват да стават от леглото всяка сутрин. Те дори могат да възприемат песимистичен поглед към живота и да се чувстват безнадеждни.

Изгарянето не преминава от само себе си и, ако не се лекува, може да доведе до сериозни физически и психологически заболявания като депресия, сърдечни заболявания и диабет.

Кой получава изгаряне?

Всеки, който непрекъснато е изложен на високи нива на стрес, може да изпита прегаряне. Помощните специалисти, като лицата за първа помощ, лекари и медицински сестри са особено уязвими към това здравословно състояние.

Наред с предизвиканото от кариерата изгаряне, хората, които се грижат за деца, също могат да имат този вид крайно изтощение. Скорошно проучване установи, че подобно на лекарите и бизнес мениджърите, майките и бащите също могат да изгорят.

Характеристики на личността, като необходимостта от контрол, перфекционизъм и „тип А“ също могат да увеличат риска от прегаряне.

Какви са признаците на изгаряне?

Притеснявате се, че може да изпитвате изгаряне, но не сте сигурни в признаците? Съставихме списък със симптоми, които можете да използвате като ръководство.

• Изтощение. Чувство на физическо и емоционално изтощение. Физическите симптоми могат да включват главоболие, болки в стомаха и промени в апетита или съня.
• Изолация. Хората с прегаряне са склонни да се чувстват претоварени. В резултат на това те могат да спрат да общуват и да се доверяват на приятели, членове на семейството и колеги.
• Избягайте от фантазиите. Неудовлетворени от безкрайните изисквания на работата си, хората с прегаряне може да си фантазират да избягат или да отидат на самостоятелна ваканция. В екстремни случаи те могат да се обърнат към наркотици, алкохол или храна като начин да заглушат емоционалната си болка.
• Раздразнителност. Изгарянето може да накара хората да загубят по-лесно хладнокръвие с приятели, колеги и членове на семейството. Справянето с нормалните стресови фактори като подготовка за работна среща, каране на деца на училище и стремеж към домакински задачи също може да започне да се чувства непреодолимо, особено когато нещата не вървят по план.
• Чести заболявания. Изгарянето, подобно на друг дългосрочен стрес, може да понижи имунната ви система, което ви прави по-податливи на настинки, грип и безсъние. Изгарянето може също да доведе до проблеми с психичното здраве като депресия и тревожност.

12-те етапа на изгаряне

За разлика от настинката или грипа, прегарянето не се отразява наведнъж.

Психолозите Хърбърт Фройденбергер и Гейл Норт очертават 12 фази на този стрес синдром:

1. Прекомерен стремеж/амбиция. Обичайно за хората, които започват нова работа или се заемат с нова задача, твърде много амбиция може да доведе до изгаряне.
2. Принуждавайки се да работите повече. Амбицията ви кара да работите повече.
3. Пренебрегване на собствените си нужди. Започвате да жертвате грижата за себе си като сън, упражнения и правилно хранене.
4. Изместване на конфликта. Вместо да признаете, че се натискате на максимум, вие обвинявате шефа си, изискванията на работата си или колегите си за проблемите си.
5. Няма време за нужди, които не са свързани с работата. Започвате да се отдръпвате от семейството и приятелите. Социалните покани за партита, филми и срещи за вечеря започват да се чувстват натоварващи, вместо приятни.
6. Отричане. Нетърпението към хората около вас се увеличава. Вместо да поемате отговорност за поведението си, вие обвинявате другите, виждайки ги като некомпетентни, мързеливи и властни.
7. Оттегляне. Започвате да се отдръпвате от семейството и приятелите. Социалните покани за партита, филми и срещи за вечеря започват да се чувстват натоварващи, вместо приятни.
8. Промени в поведението. Тези, които са на път към прегаряне, могат да станат по-агресивни и да се хвърлят на любимите си хора без причина.
9. Деперсонализация. Усещане за откъснат от живота си и от способността си да контролираш живота си.
10. Вътрешна празнота или тревожност. Чувство на празнота или тревожност. Може да се обърнете към поведение, търсещо тръпка, за да се справите с тази емоция, като употреба на вещества, хазарт или преяждане.
11. депресия. Животът губи смисъла си и започваш да се чувстваш безнадежден.
12. Психически или физически колапс. Това може да повлияе на способността ви да се справяте. Може да се наложи психично здраве или медицинска помощ.

Как да предотвратим изгарянето

Стресът може да е неизбежен, но изгарянето е предотвратимо. Следването на тези стъпки може да ви помогне да предотвратите стреса от това да получите най-доброто от вас:

Упражнение

Упражнението не само е полезно за физическото ни здраве, но може и да ни даде емоционален тласък.

Разтегнати за времето? Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да се възползвате от тези предимства. Мини тренировките и кратките разходки са удобни начини да превърнете упражненията в ежедневен навик.

Яжте балансирана диета

Храненето на здравословна диета, пълна с омега-3 мастни киселини, може да бъде естествен антидепресант. Добавянето на храни, богати на омега-3, като ленено масло, орехи и риба, може да ви помогне да подобрите настроението си.

Практикувайте добри навици за сън

Телата ни се нуждаят от време за почивка и възстановяване, поради което здравословните навици за сън са от съществено значение за нашето благополучие.

Според Националната фондация за сън избягването на кофеина преди лягане, установяване на релаксиращ ритуал преди лягане и забрана на смартфони от спалнята могат да помогнат за насърчаване на добрата хигиена на съня.

Помоли за помощ

По време на стресови моменти е важно да потърсите помощ. Ако ви се струва трудно да поискате помощ, помислете за разработване на „регистрация“ за самообслужване с близки приятели и членове на семейството, така че да можете да се грижите един за друг в трудни времена.

Как да помогнем на приятели или членове на семейството

Как можете да помогнете на някой, който изпитва изгаряне? Въпреки че не можете да премахнете стреса на някого, предлагането на подкрепа може да помогне за облекчаване на емоционалния им товар.

Слушам

Преди да преминете в режим на „оправяне“, предложете да изслушате трудностите на вашия приятел или член на семейството.

Да имаш с кого да говориш може да промени света. Често хората се нуждаят от някой, който да стане свидетел на техния стрес и страдание, а слушането може да извърви дълъг път.

Потвърдете чувствата и притесненията

Когато приятелите и членовете на семейството усещат последиците от изгарянето, казвайки Не звучи толкова лошо или Сигурен съм, че нещата ще се оправят – докато има за цел да предложи успокоение – може да се почувства невалидно, ако някой наистина се чувства тъжен и безнадежден.

Вместо това предложете потвърждение, като кажете: „Ти работиш толкова усилено, мога да разбера защо се чувстваш изтощен.“

Предлагайте конкретни видове помощ

Хората, които са изгорели, често са твърде уморени, за да мислят за начини, по които другите могат да им помогнат. Вместо да питате: „Как мога да помогна?“ предложи да оставиш храна, да вземеш химическо чистене или да изпереш много пране.

Любезни жестове

Изпращането на цветя, обмислено текстово съобщение или писмена картичка може да напомни на приятели и членове на семейството, че не са сами.

Тъй като често работят дълги часове, хората с прегаряне могат да се чувстват самотни и недооценени. Но малките жестове на доброта могат да бъдат подхранващи.

Изследователски ресурси

Ако приятелите или членовете на семейството се нуждаят от допълнителна подкрепа, като грижи за деца, чистачка в къщата или психотерапевт, предложете проучване и събиране на конкретни ресурси, за да помогнете за облекчаване на стреса.

За вкъщи

Излагането на непрекъснат стрес може да ни причини прегаряне. Чувството на изтощение, тревожност и изолация от приятели и членове на семейството могат да бъдат някои от признаците. Въпреки това, балансираната диета, редовните упражнения и добър нощен сън могат да предотвратят това стресово състояние.

Притеснявате се за приятели и членове на семейството, които може да са изгорели? Изслушването на техните притеснения, потвърждаването на емоциите им и предлагането на специфични видове подкрепа може да помогне за облекчаване на натоварването.

Изгарянето може да бъде избегнато, като самообслужването е част от ежедневието си. Дори ако работите дълги часове, учите за изпити или се грижите за малки деца, не забравяйте да поръсите малко радост във всеки ден.

Опитайте да отидете на разходка, да говорите с приятел или да гледате приятна програма по телевизията. Малки жестове за самообслужване като тези могат да спрат стреса да се превърне в нещо по-сериозно, като изгаряне.

Джули Фрага е лицензиран психолог със седалище в Сан Франциско, Калифорния. Тя е завършила PsyD в Университета на Северно Колорадо и посещава постдокторска стипендия в UC Berkeley. Страстна за здравето на жените, тя подхожда към всичките си сесии с топлота, честност и състрадание. Вижте какво прави тя Twitter.