Разтягане на фасцията: 7 неща, които да опитате

Разтягане за пробване

Използвайте тези разтягания, за да освободите стягането и напрежението на фасцията. Протегнете се до точката на усещане и избягвайте да се напрягате или да се насилвате в каквато и да е позиция.

Петата седи

Стягането на фасцията, което минава от големия пръст на крака до петата, може да доведе до плантарен фасциит. Ще почувствате това разтягане по дължината на крака си.

1. Заемете коленичило положение със свити колене и пищяли успоредни на пода.
2. Свийте пръстите на краката си и седнете на петите си.
3. Подравнете глезенната си кост с палеца на крака, за да защитите коленете си.
4. Поддържайте изправен гръб и се наведете напред или назад, за да направите разтягането повече или по-малко интензивно.
5. Задръжте тази позиция до 3 минути.
6. Повторете 1 до 3 пъти.

Гледащо надолу куче

Направете гледащо надолу куче, за да увеличите енергията си или да се отпуснете след дълъг ден. Тази йога поза укрепва цялото ви тяло, като същевременно облекчава болката, стягането и напрежението.

1. Започнете в позиция на маса.
2. Разтворете пръстите си възможно най-широко и натиснете равномерно от двете страни.
3. Натиснете в ръцете си, докато повдигате бедрата си, сгъвайки леко лактите и коленете.
4. Повдигнете леко петите си, задръжте леко свити колене и издължете гръбнака си.
5. Приберете брадичката си към гърдите.
6. Задръжте тази поза до 1 минута.

Разтягане на бедрените флексори в изправено положение

Това разтягане помага да се компенсират дългите периоди на седене. Може да разхлаби и удължи бедрените флексори, което помага за подобряване на стойката и облекчаване на болката.

За баланс и опора поставете противоположната си ръка на стена, маса или стол.

1. Прехвърлете тежестта си върху левия крак.
2. За баланс натиснете големия пръст на крака си и фокусирайте погледа си върху фиксирана точка.
3. Свийте дясното си коляно и придвижете петата си към глутеула.
4. Хванете глезена си с дясната ръка.
5. Удължете гръбнака си и поддържайте леко свиване на лявото коляно, докато ангажирате сърцевината и седалищните мускули.
6. Издърпайте коляното си надолу и в средната линия на тялото си.
7. Поставете противоположната си ръка на бедрото, протегнете я обратно към глезена си или я протегнете над главата.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

Четворка в изправено положение

Това разтягане помага за удължаване на мускулите флексори на тазобедрената става и облекчава стягането в гърба, сърцевината и глутеусите.

За баланс и опора поставете ръката си на стена, маса или стол.

1. Прехвърлете тежестта си върху левия крак.
2. За баланс натиснете големия пръст на крака си и фокусирайте погледа си върху фиксирана точка.
3. Поставете външната страна на десния глезен върху долната част на лявото бедро.
4. Дръжте бедрата правоъгълни, така че да са обърнати напред, издължете гръбнака си и повдигнете гърдите си.
5. Свийте лявото коляно, за да спуснете бедрата си в клекнало положение.
6. Задръжте тази позиция до 1 минута.
7. Повторете от противоположната страна.

Поза с разширен страничен ъгъл

Тази йога поза разтяга цялата страна на тялото и бедрата. Освен това изгражда сила.

За да добавите леко разтягане на врата, издишайте, докато завъртате врата си, за да гледате към пода. Докато вдишвате, завъртете врата си, за да погледнете нагоре към тавана. Направете това 10 пъти. Дръжте останалата част от тялото си стабилна, за да изолирате движението.

1. Скачайте, стъпвайте или разкрачете краката си.
2. Завъртете пръстите на левия крак напред, а пръстите на десния крак навън под лек ъгъл.
3. Поставете лявата си пета в същата равнина като вътрешната част на десния крак.
4. Свийте дясното коляно и го поставете над глезена.
5. Не позволявайте на коляното ви да се движи покрай глезена.
6. Наведете бедрата напред и поставете лявата си ръка на пода или на блок в левия крак. Или поставете лакътя на долната част на бедрото с пръсти, сочещи към центъра, с длан нагоре.
7. Протегнете се през върховете на десните си пръсти, докато натискате здраво двата крака.
8. Задръжте тази позиция до 1 минута.
9. Повторете от противоположната страна.

Навиване с пяна за горната част на гърба

За това движение ще ви трябва ролка от пяна, която облекчава напрежението в горната част на гърба, като същевременно подобрява стойката и подравняването.

1. Легнете по гръб с ролка от пяна под главата, гръбначния стълб и опашната кост.
2. Свийте коленете си и притиснете краката си здраво към пода.
3. Изпънете ръцете си встрани с длани, обърнати нагоре.
4. Включете дълбоко коремно дишане, докато позволявате на тялото си да се отпусне.
5. Задръжте тази позиция до 1 минута.
6. Повторете 1 до 3 пъти.

Пяна за търкаляне за кръста

Ще ви е необходим фоумролер за това упражнение, което облекчава стягането, освобождава мускулните възли и подобрява обхвата на движение.

1. Легнете по гръб с ролка от пяна, разположена хоризонтално под кръста.
2. Изтеглете коленете си в гърдите.
3. Поставете ръцете си зад бедрата или върху пищялите.
4. Бавно се преобърнете на дясната страна.
5. Повдигнете лявата страна на долната част на гърба си от фоумролера.
6. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
7. Бавно се преместете на противоположната страна за няколко секунди.
8. Продължете да се движите от едната страна на другата до 1 минута.
9. Повторете 2 до 3 пъти.

Причини за фасциално ограничение

Фасциалното ограничение има различни причини, които са свързани най-вече с травма, наранявания или недостатъчно движение.

Тези причини включват:

• прекомерна употреба
• повтарящи се движения
• наранявания
• слаби мускули
• лоша поза
• физически, психически или емоционален стрес
• продължителни периоди на седене или изправяне
• обща липса на физическа активност
• несъответствия и дисбаланси

Усложнения

Фасциалното ограничение може да причини или да допринесе за:

• болка и дискомфорт
• ограничена подвижност
• ограничен обхват на движение
• напрежение и компресия
• главоболие
• лошо качество на съня
• умора
• стрес, безпокойство или депресия

Кога да говорите с лекар

Ако имате някакъв вид нараняване или мускулна болка, която не се подобрява с времето, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да помогнат да се определи дали някакви основни проблеми причиняват фасциалното ви ограничение.

Те също така ще ви помогнат да създадете план за лечение, който може да включва масаж, физиотерапия или мускулни инжекции. Допълнителните възможности за лечение включват топлинна терапия и акупунктура.

Вашият доставчик на здравни услуги може също да ви препоръча да опитате бластиране на фасциите или да намерите практикуващ, който може да извърши терапия за разтягане на фасции или FST.

Долния ред

Редовното разтягане и мобилност на ставите е от съществено значение за поддържане на гъвкава, здрава фасция. Използвайте разтяганията по-горе като отправна точка, за да създадете рутина, която работи за вашето тяло и нужди.

Включете много физическа активност и си оставете достатъчно време за почивка, релаксация и сън. Поемете ангажимент за подобряване на вашето ниво на фитнес и цялостно благосъстояние, което може да ви помогне да се чувствате и работите по-добре.