Пулс и сърдечен ритъм: Какво е нормално?

Подробности за теста

Какъв е максималният пулс?

Максималният пулс е най-високият пулс, постигнат по време на максимално упражнение. Един прост метод за изчисляване на прогнозирания ви максимален пулс, използва тази формула:

220 – вашата възраст = прогнозиран максимален пулс

Пример: прогнозираната максимална сърдечна честота на 40-годишен е 180 удара/минута.

Има и други формули, които отчитат вариациите в максималния пулс в зависимост от възрастта и пола. Ако се интересувате да научите повече за тези по-точни, но малко по-сложни формули, моля, вижте тези ресурси:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Надлъжно моделиране на връзката между възрастта и максималния пулс. Медицинска наука Спортни упражнения. 2007 май;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Реакция на сърдечната честота при стрес тестове при безсимптомни жени: st. Проект за жени на Джеймс. Циркулация. 2010, 13 юли; 122(2):130-7. Epub 2010 г. 28 юни. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Вашият действителен максимален пулс се определя най-точно от медицински контролиран тест за максимално степенувано натоварване.

Моля, имайте предвид, че някои лекарства и медицински състояния могат да повлияят на сърдечната честота. Ако приемате лекарства или имате медицинско състояние (като сърдечно заболяване, високо кръвно налягане или диабет), винаги питайте Вашия лекар дали максималният Ви пулс/целевият пулс ще бъде засегнат. Ако е така, диапазоните на сърдечната честота за упражнения трябва да бъдат предписани от Вашия лекар или специалист по упражнения.

Какво е целевият сърдечен ритъм?

• Получавате най-много ползи и намалявате рисковете, когато тренирате в целевата зона на сърдечната честота. Обикновено това е, когато сърдечната честота (пулс) при упражнения е 60 до 80% от максималната ви сърдечна честота. В някои случаи вашият доставчик на здравни услуги може да намали вашата целева зона на сърдечен ритъм, за да започне с 50%.
• В някои случаи високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) може да бъде от полза. Това трябва да се обсъди със здравен специалист преди да започнете. При HIIT упражнения зоните на сърдечната честота могат да надвишават 85%.
• Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни услуги, преди да започнете програма за упражнения. Вашият доставчик може да ви помогне да намерите програма и целева зона на пулса, която отговаря на вашите нужди, цели и физическо състояние.
• Когато започвате тренировъчна програма, може да се наложи постепенно да надграждате до ниво, което е в рамките на вашата целева зона на сърдечен ритъм, особено ако не сте тренирали редовно преди. Ако упражнението ви се струва твърде трудно, забавете темпото. Ще намалите риска от нараняване и ще се насладите на упражнението повече, ако не се опитвате да го прекалявате!
• За да разберете дали тренирате в целевата зона (между 60 и 80% от максималния си пулс), спрете да тренирате и проверете 10-секундния си пулс. Ако пулсът ви е под вашия целева зона (вижте по-долу), увеличете скоростта на упражнения. Ако пулсът ви е над целевата зона, намалете скоростта на упражнение.

Каква е вашата целева зона?

Целеви зони на сърдечната честота по възраст *

• Възраст: 20
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): ** 120 – 170
  • Прогнозиран максимален HR: 200
• Възраст: 25
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 117 – 166
  • Прогнозиран максимален HR: 195
• Възраст: 30
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 114 – 162
  • Прогнозиран максимален HR: 190
• възраст: 35
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): ** 111 – 157
  • Прогнозиран максимален HR: 185
• Възраст: 40
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 108 – 153
  • Прогнозиран максимален HR: 180
• Възраст: 45
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 105 – 149
  • Прогнозиран максимален HR: 175
• Възраст: 50
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 102 – 145
  • Прогнозиран максимален HR: 170
• възраст: 55
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 99 – 140
  • Прогнозиран максимален HR: 165
• възраст: 60
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 96 – 136
  • Прогнозиран максимален HR: 160
• възраст: 65
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 93 – 132
  • Прогнозиран максимален HR: 155
• възраст: 70
  • Зона на целевата сърдечна честота (HR) (60-85%): 90 – 123
  • Прогнозиран максимален HR: 150

Вашите реални стойности (действителните стойности се определят от градуиран тест за упражнения)

• Целеви HR
• Макс. HR

* Тази диаграма се основава на формулата: 220 – вашата възраст = прогнозиран максимален пулс.