Противовъзпалителни храни, които да търсите, когато се храните навън с псориазис

Възпалението се случва, когато имунната система реагира на нещо, което вижда като заплаха. Това е полезно, ако се опитвате да излекувате или да се преборите с инфекция. Когато възпалителните клетки се насочат към иначе здрави части на тялото, те причиняват увреждане. В случай на псориазис клетките на кожата са целта.

Няколко хранителни вещества могат да помогнат за намаляване на възпалението. Изследванията показват че диета с високо съдържание на фибри и много антиоксиданти може да помогне.

Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, ядки, семена, боб, грах, леща и пълнозърнести храни. Те могат да помогнат намаляване на възпалението чрез насърчаване на здравето на червата. Тези храни подхранват добрите бактерии в червата и им помагат да процъфтяват.

Антиоксидантите помагат да се блокира действието на свободни радикали в тялото. Свободните радикали са съединения, които увреждат клетките, което води до възпаление. Изследванията показват, че диета с високо съдържание на антиоксиданти може да подобри кожните лезии при хора с псориазис. Храните, които съдържат антиоксиданти, включват плодове, зеленчуци, зехтин и някои подправки и чайове.

Здравословните мазнини също могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото. Според някои изследвания, диета с високо съдържание на омега-3 може да намали тежестта на псориазиса. Морските дарове са вашият най-добър източник на омега-3. Допълнителен изследвания свързва здравословните мазнини като омега-3 с по-ниските нива на възпаление в тялото.

Храните, които да ядете като част от противовъзпалителния модел на хранене, включват:

• плодове и зеленчуци
• ядки и семена
• боб, грах и леща
• цели зърна
• източници на здравословни мазнини като морски дарове, авокадо и зехтин
• подправки като джинджифил, куркума и чесън

Когато готвите у дома, можете да добавите противовъзпалителни храни към диетата си, като:

• готвене със зехтин
• добавяне на допълнителни зеленчуци към вашите ястия
• ядене на повече плодове
• готвене с повече боб и леща
• като използвате постно месо в храната си
• яде повече морски дарове
• ядене на ядки и семена

Храненето навън може да бъде по-голямо предизвикателство. Може да не знаете точно какво има в храната или менюто да е ограничено.

Ето няколко съвета, за да улесните намирането на противовъзпалителни храни:

• Задайте въпроси на вашия сървър, за да изясните съставките в дадено ястие.
• Помислете да попитате за методите на готвене.
• Потърсете ключови думи като варене на пара, печене, печене или бракониерство.
• Ограничете или избягвайте елементи от менюто, които са пържени, хрупкави, кремообразни или панирани.
• Вижте дали могат да се направят заместители с добавяне на повече зеленчуци, пълнозърнести храни или здравословни мазнини.

Противовъзпалителните храни могат да бъдат намерени във всякакви разнообразни кухни. Потърсете начини да включите зеленчуци, подправки, пълнозърнести храни и боб. Държавите, които се намират близо до водата, често включват много морски дарове в традиционните си диети. Това са страхотни източници на здравословни омега-3 мазнини.

Италиански

Голяма част от бреговата линия на Италия е покрай Средиземно море. Много храни, които са част от традиционната италианска диета, са изследвани като част от здравословната средиземноморска диета.

Ако излизате за италиански, помислете за следните опции в менюто:

• паста primavera, приготвена с дресинг на основата на зехтин
• супа минестроне, приготвена със зеленчуци, боб и билки
• пиле или риба на скара, поднесени с печени зеленчуци
• ястия с морски дарове, за да увеличите приема на омега-3

японски

Морските дарове като рибата са основна храна в японската кухня. Това са чудесни източници на омега-3, здравословна мазнина, която може да помогне за намаляване на възпалението. В японската диета има и няколко ферментирали храни, които могат да поддържат здрав микробиом на червата.

Опитайте следните опции на менюто:

• суши от скумрия или сьомга, които са с високо съдържание на омега-3
• рулца с авокадо и пресни зеленчуци
• мисо супа за да получите малко ферментирала храна в храната си
• зелен чай за антиоксидантен тласък

индийски

Индийската храна е пълна с красиви противовъзпалителни подправки. Куркуминът, активната съставка в куркумата, има противовъзпалителни свойства.

Опитайте следното извън менюто:

• daal, направен от леща с високо съдържание на фибри и богати на антиоксиданти подправки
• чана масала, пълна с богат на фибри нахут и богат на антиоксиданти доматен сос
• роти, направени с пълнозърнесто брашно
• ястие, натоварено със зеленчуци като зеленчуково биряни

мексикански

Много храни са част от традиционната мексиканска диета свързани с намалено възпаление. Подправки, боб, авокадо и зеленчуци като чушки, тиква и домати са основни продукти в мексиканската кухня.

Потърсете ги в менюто на любимото си мексиканско място:

• царевични тортили, за да добавите източник на пълнозърнести храни към вашата храна
• авокадо, за да получите допълнителни здравословни мазнини
• доматена салса, за да получите допълнителни антиоксиданти
• вегетариански енчилади, пълнени с боб и зеленчуци

Ако се храните във верига ресторанти, можете да разгледате опциите предварително на уебсайта на ресторанта. В менюто потърсете ястия, които съдържат зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Рибата или морските дарове на скара са чудесен избор за здравословни мазнини.

Вижте някои от тези опции в някои популярни вериги ресторанти:

Applebee’s

• Опитайте черната каджунска сьомга. Поръчайте броколи на пара, ориз кориандър или зелен фасул с чесън отстрани. Сьомгата е с високо съдържание на омега-3 и ще получите някои антиоксиданти от кориандър, боб или броколи.
• Поръчайте Southwest chicken bowl. Фасулът, царевицата и зеленчуците осигуряват антиоксиданти и фибри, а авокадото е източник на здравословни мазнини.

червен омар

• Опитайте купата със сусамово-соева сьомга. Ще получите омега-3 от сьомгата и антиоксиданти от едамама, джинджифила и брюкселското зеле.
• Red Lobster също предлага няколко ястия с дъгова пъстърва или сьомга на скара и задушен или печен омар, за да получите някои омега-3. Изберете печени или задушени зеленчуци отстрани.

TGI Петък

• Опитайте купата с пиле ал Пастор. Тази купа, вдъхновена от Мексико, включва пиле на скара и изобилие от източници на антиоксиданти, включително боб, авокадо, салса и подправки.
• Поръчайте салата от реколтата от зърнени храни, за да получите богати на антиоксиданти пълнозърнести храни, листни зеленчуци, авокадо, сладки картофи и други зеленчуци в една купа.

Алина Бичкова е диетолог, работещ в клинично и обществено здравеопазване в Британска Колумбия, Канада. Тя насърчава противовъзпалителното хранене като начин за справяне с различни състояния.

„В зависимост от работните ни графици или това, което правим за работа, някои от нас може редовно да трябва да разчитат на ресторантски храни за нашите ястия“, каза Бичкова.

„Въпреки че винаги е най-добре да готвим у дома, за да получим най-много антиоксиданти от нашата диета, това може да не винаги е възможно. Добрата новина е, че има избор на храна, който можете да направите, за да получите най-много антиоксиданти от храната си, когато вечеряте навън.

Бичкова има няколко идеи, които да помогнат на клиентите да включват противовъзпалителни храни, когато се хранят навън. „Заменете белия си ориз или паста с кафяв или пълнозърнест“, препоръча тя. „Вместо говеждо, свинско или агнешко, поръчайте яденето си с пиле, тофу или още по-добре – риба.“

Тя също така съветва хората да се съсредоточат върху получаването на много зеленчуци в храната. „Уверете се, че са включени зеленчуци. В идеалния случай трябва да има поне два различни вида зеленчуци. Ако не идват с храната, помислете дали да не ги поръчате отстрани.“

Ако имате контрол върху това къде отивате, Бичкова е голям фен на плана. „Разбира се, планирайте предварително; в идеалния случай, преди да огладнеете!“ тя каза. „Има ли ресторант, който предлага по-добър избор в сравнение с друг? Повечето от продуктите в менюто пържени ли са или някои предястия са на пара или печени? Предлагат ли се достатъчно зеленчуци?“

Противовъзпалителната диета може да играе роля в управлението на възпалителни състояния, включително псориазис. Включва изобилие от плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни, риба, морски дарове и някои подправки и билки.

Може да е трудно, но не и невъзможно, да намерите много от тези здравословни съставки, когато се храните навън. Разгледайте менюто предварително, за да видите възможностите си и попитайте за правене на заместители, когато е възможно.