Пропуснете бягането: алтернативи на упражненията с високо въздействие

Как се сравнява упражнението с ниско въздействие с бягането?

Бягането може да има ползи за някои хора, но повечето лекари няма да препоръчат упражнения с високо въздействие, ако имате увреждане на коляното или остеоартрит. Това може да бъде разочароващо, но има алтернативи.

Кръстосаното обучение работи въз основа на това, че един вид упражнения могат да повишат представянето на спортиста в друг. Изследвания предполага, че плуването, например, може да помогне за подобряване на представянето при бягане, въпреки че използва различни мускули.

Кръстосаното обучение може да осигури алтернатива за атлети, които си почиват поради физическо нараняване, претрениране или умора.

Независимо дали имате нужда от време за възстановяване от нараняване или просто търсите алтернативи с ниско въздействие, за да смесите нещата, тези алтернативи на бягането може да са подходящи.

1. Колоездене

Колоезденето предлага перфектната алтернатива на бягането. Точно като бягането, можете да се насладите на каране на колело на закрито или навън, благодарение на стационарните велосипеди и велотренажерите.

Колоезденето ви позволява да поддържате и подобрявате физическата си форма без стрес върху ставите и пищялите.

Качете се на шосейно колело, стационарно колело у дома или във фитнеса или опитайте усъвършенстван клас по колоездене на закрито за тренировка с висока интензивност, която може да предложи на бегачите нов вид високо.

Използването на велосипед за придвижване е не само добро за вашето здраве, но е и по-добро за околната среда. Където е възможно, помислете за каране на велосипед до работа или магазин, вместо да използвате кола.

2. Елиптичният тренажор

Харесвате го или го мразите, елиптичният тренажор предлага отлична алтернатива за тренировка за бегачи, които са наранени или искат да отпуснат ставите си.

Елиптичните машини ви позволяват да имитирате движението при бягане. Въпреки че това е упражнение с тежест, то е с ниско въздействие върху ставите ви.

Това означава, че можете да укрепите мускулите, които използвате при джогинг, с по-малко въздействие върху ставите. В сравнение с използването на бягаща пътека, елиптичните тренажори са избор с ниско въздействие.

Фокусирането върху движения, които са възможно най-подобни на обичайната ви форма на бягане, и придържането към подобен график за тренировки ще ви помогне да извлечете максимума от тази дейност и да поддържате нивото си на фитнес.

3. Течаща вода

Бегачите, които се нуждаят от промяна, но наистина се наслаждават само на бягане, могат да намерят бягането по вода или басейна за добър компромис.

Точно както подсказва името, бягането по вода включва тичане във вода, често в дълбокия край на плувен басейн с воден колан за осигуряване на плаваемост.

Тази алтернатива ви позволява да се насладите на ползите от движението на бягане без никакво въздействие върху ставите.

За да извлечете максимума от тичането в басейн, фокусирайте се върху формата си, като останете последователни с редовното си движение.

Следването на тренировъчен график, подобен на вашия график за бягане, също ще ви помогне да извлечете максимума от тази уникална алтернатива, като същевременно ще осигурите почивка на ставите си.

4. Ходене

Противно на общоприетото схващане, ходенето е ефективна алтернатива за бегачи, които искат същите ползи за здравето без въздействие върху ставите им.

А проучване публикувано от Американската сърдечна асоциация установи, че ходенето е също толкова ефективно, колкото и бягането за понижаване на риска от хипертония, диабет и висок холестерол.

Ключът е да ходите за същото общо разстояние, което може да отнеме около два пъти повече време, за да получите същите ползи, както бихте направили от бягането.

Наред с ползите за здравето, можете да се насладите и на чистия въздух и пейзажа, които правят бягането толкова привлекателно.

5. Степ аеробика

Вземането на клас по степ аеробика или тренировка на степ видео предлага алтернатива за тренировка с висока интензивност и ниско въздействие. По-лесно е за ставите, отколкото бягането, но все пак е ефективно за подобряване на мускулната сила и сърдечно-съдовата издръжливост.

едно проучване от 2006 г. установи, че упражненията по степ аеробика предлагат биомеханично натоварване, което попада между това, което бихте получили от ходене и бягане. Ключът е да изпълнявате движенията правилно и безопасно, за да избегнете нараняване.

Експертите препоръчват физическа активност за хора с остеоартрит на коляното. Насоки публикувани през 2020 г., споменават ходене, колоездене, аеробика и упражнения във вода. Препоръчват също тай чи и йога.

Тези упражнения могат да ви помогнат:

• поддържайте теглото си
• изградете мускули, за да поддържате ставите си
• намали стреса

Бягането може да не е подходящо, ако имате проблем с коляното, дължащ се например на остеоартрит или нараняване. Дейността с ниско въздействие може да бъде по-полезна.

Попитайте Вашия лекар, физиотерапевт или спортен терапевт за вашите възможности. Изберете дейност, която ви харесва и която можете да си позволите.

Може също така да помислите за упражнения с група или личен треньор, тъй като някои хора намират това за по-мотивиращо.

Когато изпробвате нова машина или дейност, уверете се, че получавате правилното обучение. Неправилното използване на оборудването за фитнес може да доведе до допълнителни щети.