Пронатиран хват: упражнения и ползи

Какво е прониран захват?

Изправянето на длани далеч от тялото, когато изпълнявате упражнение за съпротива, е техника, известна като прониран хват. Ръката ви минава над щангата, дъмбел или гирла с кокалчетата ви отгоре.

Прониран хват често се използва за сгъване на бицепс, набирания и клекове с щанга. Използва се и за преси от лежанка и рамене, както и за повдигания като грабване, мъртва тяга и чиста.

Използването на правилен хват по време на упражнения е също толкова важно, колкото и правилната форма, стойка и техники за дишане. Нека разгледаме по-отблизо някои упражнения, които се правят с прониран хват и защо този хват е полезен.

Опитайте това: Пронатирано сгъване на бицепс

Пронираният бицепс извиване се нарича още обратен бицепсов извиване.

1. Застанете с леко сгъване в коленете и краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте две дъмбела или щанга с длани надолу.
3. Дръжте лактите си прибрани близо до тялото, докато вдигате тежестта към гърдите си, свивайки лопатките заедно.
4. Спуснете се обратно до изходна позиция.
5. Направете 2 до 3 серии от 12 до 20 повторения.

Мускулите работеха:

• brachioradialis
• брахиалис (brachialis anticus)
• бицепс (biceps brachii)

И двете супинирани (длани към вас) и пронирани бицепсови къдрици са насочени към бицепса ви. Пронатираните къдрици също работят върху външните ви ръце и предмишниците и ще ви помогнат да развиете силата на захващане. Те също са по-трудни за изпълнение.

Опитайте това: Пронатирано издърпване

Пронираното издърпване се нарича просто издърпване. Всъщност позицията на хвата е основната разлика между това и чинуп.

1. Застанете под горна лента.
2. Изправете дланите си далеч от тялото, докато държите щангата с пръсти, минаващи отгоре.
3. Дръжте ръцете си малко по-широки от раменете.
4. Приближете ръцете си на щангата, за да насочите мускулите на ръцете си.
5. Закачете се от щангата, огънете коленете си или повдигнете краката си зад себе си. Можете също да кръстосате глезените си, ако предпочитате.
6. Издишайте, докато повдигате тялото си, за да пренесете брадичката си над горната част на щангата, придърпвайки лактите към страните си.
7. Вдишайте, за да изправите бавно ръцете си и да се върнете в изходна позиция.
8. Направете 2 до 3 серии от 6 до 12 повторения.

Мускулите работеха:

• latissimus dorsi
• ромбоиди
• трапец
• брахиалис
• brachioradialis

За супинирани набирания (наричани още chinups), ще държите лоста на ширината на раменете с длани, обърнати към вас. Чинусите тренират средната част на гърба, горната част на гърба и бицепсите и обикновено са по-лесни за изпълнение от набиранията.

Гръбните ви мускули са насочени и в двата вида набирания.

Предимства на упражненията с прониран хват

Упражненията често са по-трудни, когато се правят с прониран хват. Когато използвате този захват, ще активирате повече мускулни групи и ще увеличите силата. Необходими са обаче повече изследвания, за да се покаже, че разликите са значителни.

Малко проучване от 2017 г. установи, че мъжете, които използват прониран хват, показват повече мускулна активация, отколкото когато използват алтернативни дръжки за набирания.

Открити са разлики при удължаване и скъсяване на мускулите. Като цяло беше установено, че вариациите на ръцете за набирания дават подобни резултати.

По-стари изследване от 1996г установи, че пронираните дръжки са най-слабите в сравнение с неутралните и супинираните дръжки. Това може да означава, че работата за укрепване на предмишниците в пронирана позиция може да бъде особено полезна.

Малко проучване от 2010 г. установи, че гръдните и бицепсовите мускули са по-активирани по време на chinus (супиниран хват), отколкото по време на набирания (пронационен хват). Долният трапец беше по-активен по време на набирания.

Нямаше значителни разлики между редовното правене на набирания и чинупс и използването на устройство за набиране.

Подобрете тренировките си

Промяната на хватките ви помага да подобрите тренировките си поради мускулните групи, които са насочени.

Малките корекции на начина, по който правите определени упражнения, могат да изместят фокуса върху различни мускули. Те могат да направят тренировките ви по-добре закръглени, като гарантират, че работите с възможно най-много мускули. Освен това ще бъде по-малко вероятно да преуморите или да нараните тялото си от повторение.

За да постигнете оптимални печалби и разнообразие във вашата тренировка, смесете разположението на ръцете си. Това ще помогне да поддържате тялото си в съответствие и да намалите стреса в китките, лактите и раменете. Определянето на идеалния захват за ръка ще зависи от частта от тялото ви, която искате да работите.

Можете да използвате прониран захват за повечето упражнения, включително:

• лег
• раменна преса
• клек с щанга
• ред
• мъртво виси
• свиване на рамене с щанга
• мъртва тяга с трап бар със свиване на рамене
• обратно сгъване на китката с щанга

Супиниран (длани към вас) хват може да се използва за:

• ред
• обърнат ред
• chinups
• наведен ред
• lat падане

Променлив хват (една ръка е пронирана, а другата супинирана) може да се използва за:

• вариации на мъртва тяга

• зацапване, особено при лежанка
• традиционна и сумо мъртва тяга

Дръжката на куката е прониран захват, при който палецът се държи надолу от пръстите. Може да се използва за повечето упражнения, включително:

• чистичко
• грабвам
• набирания
• мъртва тяга
• chinup bar виси

Пронираният хват може да затрудни упражнението, така че е добре да го практикувате, за да го правите правилно. Колкото по-трудно е упражнението, толкова по-голяма е необходимостта от укрепване на свързаните мускули.

Уверете се, че тренирате в рамките на вашите граници, като не се натискате твърде силно или извън границите си. Използването на нови захвати може да задейства мускулите ви по различни начини, което може да се усети в тялото ви, но не трябва да е болезнено.

Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, особено ако имате някакви здравословни проблеми или приемате някакви лекарства.