Пристъпи по време на бременност: безопасни ли са?

Безопасно ли е да правите коремни преси или коремни преси, докато сте бременна?

Много бъдещи майки се притесняват, че определени дейности могат да навредят на бебето им. Въпреки това, когато става дума за коремни преси, д-р Vonne Jones, MD, FACOG, казва, че това упражнение няма да навреди на бебето.

„По същество няма риск за бебето, защото амниотичната течност го предпазва в матката, а матката също е защитена от коремен лист, който се нарича коремен перитонеум“, казва тя.

И така, ако няма риск за бебето, защо се колебайте да включите коремни преси в тренировка за бременност?

„Има известен риск от увеличаване на външния натиск върху корема и натиска надолу върху тазовото дъно с тези упражнения“, казва Хелене Дарманин PT, DPT, CSCS.

Тя обяснява, че този натиск може да влоши разделянето на мускулите на корема (диастаза ректи) и състоянията на тазовото дъно като пролапс и инконтиненция.

Освен това оказването на натиск върху долната празна вена може да причини проблеми. „Да бъдеш легнал по гръб и да закръглиш гръбначния стълб, за да изпълниш хрускане или седене, може да увеличи натиска върху долната празна вена, основната вена, която връща кръвта към сърцето от долната част на тялото“, казва Дарманин.

Дарманин казва, че тялото може да интерпретира налягането като високо кръвно налягане и да причини внезапен компенсаторен спад на кръвното налягане, което може да намали притока на кръв към сърцето, мозъка и плода.

Въпреки това тя посочва, че този ефект най-вероятно е симптоматичен и можете да се превъртите на една страна, за да облекчите замайването или замаяността.

Резюме

Пристъпите не представляват риск за безопасността на вашето бебе, но могат да допринесат за диастаза на ректуса или пролапс на матката. Освен това се препоръчва да избягвате да лежите по гръб за продължителни периоди от време след първия триместър.

Рискове от правене на преси по време на бременност

Ако пристъпите не представляват риск за бебето, защо трябва да обмислите избягването им по време на бременност?

„Ситупите работят върху правите коремни мускули, което изисква „избутване“ на коремните мускули по време на тези модели на движение“, казва Натали Ниечик, DPT, CSCS.

Докато напредвате през бременността, Niemczyk казва, че искате да избягвате тези конкретни движения поради риска от диастаза на ректи абдоминис (DRA). Това е разделяне на двете страни на ректус коремен мускул и минава вертикално нагоре в предната част на стомаха.

Понякога наричан „мамиен корем“, диастазата на ректуса може да се появи като изпъкналост в средата на корема, отделяща дясната страна от лявата, когато тренирате.

DRA може да причини симптоми, включително:

• подуване на корема
• запек
• болки в кръста
• дисфункция на тазовото дъно
• лоша стойка
• болка в таза
• болка в тазобедрената става
• чувство на слабост или прекъсване на връзката през багажника
• изкривяване на корема по време на активност
• коремът е „качащ“ или все още изглежда бременна

Едно проучване установи, че 33% от майките за първи път са имали диастаза на ректума на 21 гестационна седмица. Този брой скочи до 60% на 6 седмици след раждането, но спадна до 45,4% на 6 месеца и 32,6% на 12 месеца след раждането (2).

Акушер-гинеколог, физиотерапевт, обучен в следродилна грижа, или друг медицински специалист може да диагностицира това състояние. По принцип диагнозата се поставя, ако разстоянието е по-широко от 2 сантиметра, въпреки че някои експерти използват 1,5 сантиметра като минимум (3).

Резюме

Диастазата е разделяне на двата прави коремни мускула. Пълните пристъпи могат да допринесат или да влошат диастазата на ректума.

Какво се случва с корема ви, когато сте бременна?

Когато сте бременна, увеличеният размер на тазовото ви съдържимо създава увеличение на външното налягане, което Дарманин казва, че преминава напред през коремната стена. И все пак, част от него също отива нагоре и диафрагмата променя формата, за да поеме тази промяна.

„Този ​​натиск напред кара коремните мускули да се разтягат, включително linea alba, която е линията на съединителната тъкан между двете половини на rectus abdominis“, казва Дарманин.

Въпреки че не можете да предотвратите разтягането на корема, можете да включите упражнения, които се фокусират върху по-дълбоките ви коремни мускули, които според Немчик поддържат гръбнака ви.

Тя също така предлага упражнения, които се фокусират върху мускулите на тазовото дъно, тъй като те помагат за поддържане на въздържанието, осигуряват подкрепа за вашите тазови органи и растящото бебе и подпомагат раждането, раждането и възстановяването.

Ето защо Niemczyk казва да се съсредоточите върху напречния корем и мускулите на тазовото дъно, които помагат за стабилизиране на корема и гръбначния стълб по време на бременност.

„Напречният корем обвива тялото ви като корсет, а тазовото дъно поддържа бебето ви отдолу. Искате да се съсредоточите върху техниките за изтегляне на корема и укрепването на корема, за да помогнете за укрепването на тази мускулатура, тъй като тези мускули помагат да ви подкрепят най-много по време на бременност“, казва тя.

Резюме

С напредването на бременността ви коремните мускули се разтягат. Това е нормално и обикновено преминава от само себе си след бременност. Въпреки това, ако разтягането стане прекомерно, можете да развиете диастаза recti, която е отделяне на rectus abdominis мускули.

Какви основни упражнения мога да направя вместо това?

За да намалите риска от развитие или влошаване на диастаза ректи, се стремете да включите упражнения, които се фокусират върху укрепването на напречния корем. Този мускул минава хоризонтално под ректус на корема или „шест-пакет“. Той играе критична роля за стабилизирането на таза ви.

Ето шест упражнения, които можете да включите в пренатална фитнес рутина.

Не забравяйте да говорите с вашия акушер-гинеколог, преди да започнете каквито и да е упражнения или схеми. Освен това някои от упражненията по-долу може да не са безопасни през всички етапи на бременността или да изискват модификации. Отново, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар.

Мечешка дъска

Мечешката дъска е чудесна алтернатива на традиционната планка по време на бременност. Това ще ви помогне да ангажирате мускулите на сърцевината, ръцете и краката, като същевременно сведете до минимум натиска върху коремната си стена.

1. Започнете на четири крака с неутрален гръбнак и прибрани пръсти.
2. Ангажирайте основните си мускули, за да привлечете пъпа си към гръбначния стълб, натискайки стъпалата, за да повдигнете коленете си от земята.
3. Задръжте тази позиция за 3-5 дълбоки вдишвания, след което отпуснете обратно в изходна позиция.

Птиче куче

Дарманин казва, че упражненията за ръцете и коленете са чудесни за сърцевината по време на бременност, ако все още можете да издърпате корема си нагоре в гръбначния си стълб и не виждате корема си нагънат, изпъкнал или изпъкнал.

1. Застанете на четири крака с изправен гръб, ръце под раменете и колене под бедрата.
2. Свийте основните си мускули и изпънете левия си крак зад себе си, като същевременно изпънете дясната си ръка отпред.
3. Задръжте в тази позиция. След няколко секунди бавно се върнете в изходна позиция.
4. Повторете от другата страна.
5. Направете 2 серии по 10 повторения от всяка страна.

Котка-крава

1. Започнете на пода на четири крака с неутрален гръбнак, китки под раменете и колене под бедрата. Свийте пръстите на краката си под.
2. Свийте основните си мускули.
3. Поемете дълбоко въздух и на издишване се пригответе да преминете в поза на котка.
4. Завийте гръбнака си към тавана, докато главата и опашната ви кост се приближават една до друга – погледнете към пъпа си.
5. Задръжте за 2 секунди.
6. Преминете обратно през неутрален гръбнак, докато освобождавате позата на котката. След това извийте гърба си и повдигнете главата и опашната кост към тавана, за да преминете в поза на крава.
7. Задръжте за 2 секунди.
8. Повторете за 30-60 секунди.

Странична планка на коленете

1. Седнете на дясното си бедро със свити колене, отляво. Дръжте коленете си в една линия с бедрата и краката си зад вас.
2. Свийте десния си лакът и поставете предмишницата си на земята. Вдигнете лявата си ръка до тавана или я поставете на пода пред себе си за баланс. Вдишайте.
3. Придърпвайки пъпа си към гръбначния стълб, издишайте, за да захванете десните коси мускули и повдигнете бедрата си от пода, като правите права линия през тялото от коленете до главата.
4. Задръжте за пълно вдишване и издишване, след което спуснете до изходна позиция.
5. Направете 6-8 повторения от всяка страна.

Наклони на таза

Това упражнение се изпълнява най-добре през първия триместър. Когато вашият медицински специалист каже, че не трябва повече да лежите по гръб, откажете се от това упражнение.

1. Легнете на постелка за упражнения със свити колене и ръце отстрани. Вдишайте.
2. Издишайте, за да наклоните леко бедрата си към пъпа, без да натискате стъпалата или да повдигате седалищните мускули от пода. Използвайте косите си мускули, за да изпълните движението, като си представите как приближавате бедрата си към ребрата.
3. Вдишайте, за да се върнете в изходна позиция.
4. Направете 2 серии от 10-12 повторения.

Резюме

Фокусирането върху напречния коремен мускул и извършването на основни упражнения, различни от пълни коремни преси, може да бъде начинът, по който да вървите по време на бременност. Движенията като Bird Dog, планка и наклона на таза активират критичните коремни мускули.

Долния ред

Като цяло е безопасно да продължите да тренирате, ако бременността ви е нормална (4).

Включително упражнения за укрепване на коремните мускули трябва да бъде част от пренаталната фитнес рутина. Въпреки че традиционните пристъпи не представляват риск за вашето бебе, те могат да допринесат за диастаза на ректума.

Помислете за замяна на пълни преси и коремни преси с наклони на таза, вариации на планк и йога движения като птица куче и котка-крава.

Ако имате въпроси или притеснения, говорете с Вашия лекар по време на ранно пренатално посещение. Те също могат да ви помогнат да решите кои дейности са безопасни да продължите и кои да избягвате до следродилния период.

Адаптирането на основната ви рутина само малко ще доведе до големи резултати, когато дойде време да имате бебе и след това.