Преса за плочи: ползи, работещи мускули и инструкции

Как се прави преса за плочи

Има две форми на пресата за плочи:

• стандартната преса за плочи
• пресата за щипки за плочи, известна още като преса Svend

И за двете упражнения ще ви трябва поне една плоча с тежести.

Ако нямате достъп до претеглена чиния, можете да проявите креативност и да използвате всеки малък предмет около къщата си, като тежка книга, торба с храна за домашни любимци или бутилка перилен препарат.

Стандартна преса за плочи

Оборудване: 1 голяма чиния с тежести

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Свийте коленете си и безопасно вземете утежнената плоча от земята с две ръце. Върнете се в изправено положение и задръжте плочата вертикално на нивото на гърдите със свити лакти. Ръцете ви трябва да са разположени на 3 часа и 9 часа.
3. Натиснете ръцете си в чинията и я избутайте направо, докато ръцете ви са напълно изпънати. Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана, гърбът ви е изправен и коленете ви са леко свити.
4. Бавно върнете тежестта към гърдите си. Това е едно повторение.
5. Изпълнете 2–3 серии от 8–12 повторения. Ако се използва като завършващо упражнение, направете възможно най-много повторения.

В зависимост от текущата ви сила и опит, ще трябва да изберете претеглена чиния, която предоставя предизвикателство, но не компрометира формата ви.

Ако търсите допълнително предизвикателство, опитайте да държите две чинии гръб до гръб.

Щипна преса за плоча (Svend преса)

Оборудване: 1–2 малки претеглени чинии

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Вземете две малки претеглени чинии и ги притиснете една към друга с дланите си. Дръжте ги пред гърдите си със свити лакти. Пръстите ви трябва да са прави и насочени леко встрани от тялото ви (избягвайте да увивате пръстите си около чинията).
3. Изпънете ръцете си право напред и леко нагоре. Уверете се, че дланите ви са притиснати в плочите с цялото движение, което ще активира гръдните мускули по-ефективно.
4. Върнете плочата към гърдите си (начална позиция), като огънете лактите. Продължете да стискате чиниите. Това е едно повторение.
5. Изпълнете 2–3 серии от 8–12 повторения. Ако се използва като завършващо упражнение, направете възможно най-много повторения.

Най-добре е да използвате 1–2 малки претеглени чинии, особено ако сте нов в това упражнение. Докато напредвате, можете да добавите трета чиния, за да увеличите трудността, стига да можете безопасно да държите плочите.

Резюме

Двата основни типа преси за плочи са стандартната преса за плочи и пресата за щипки за плочи, които се различават по начина, по който държите плочите.

Мускулите работеха

И двете версии на плочата преса разчитат на множество мускулни групи, като (1, 2):

• рамене (делтоиди, ротаторни мускули на маншета)
• гръдни мускули (голям гръден, малък пекторален)
• горна част на гърба (трапец)
• teres major
• трицепс
• бицепс
• предмишниците
• сърцевина (корем и извиващ гръбначен стълб)

Стандартната преса за плоча е насочена най-вече към раменете и до известна степен гръдните мускули, докато пресата с щипки с плоча е насочена по-добре към горните и долните мускули на гръдния кош.

Ако искате да насочите мускулите на гърдите си, щипката с плоча е по-добрият вариант. От друга страна, ако искате да се насочите към делтоидите и другите раменни мускули, стандартната преса за плоча вероятно е по-добър избор.

Други околни мускули се използват за стабилизиране и подпомагане на движението (3).

Резюме

И двете преси са насочени към гърдите, раменете, горната част на гърба и околните мускули. Въпреки това, пресата с щипки за плоча е насочена по-добре към гръдните мускули, докато стандартната преса с щипки е насочена по-добре към раменете.

Как се сравнява с други упражнения за гърди

Пресата за плоча е страхотно упражнение за насочване на гръдните мускули и за мускулна издръжливост, която се определя като способността на мускулите ви да поддържат упражнения за определен период от време (4).

За разлика от други упражнения за гърди, които обикновено използват по-големи тежести (напр. преса за гърди), пресата за плоча използва много по-лека тежест. Това ви позволява да изпълнявате по-голям брой повторения в една сесия.

Въпреки това пресата за плочи не е най-добрият избор, ако искате да увеличите мускулната сила с помощта на големи тежести. Вместо това опитайте да използвате пресата за плоча като довършително упражнение. Това може да помогне за насърчаване на мускулната издръжливост и да осигури последно предизвикателство за вашите мускули (4).

Резюме

Пресата за плоча е отлично упражнение за насърчаване на мускулната издръжливост чрез много повторения. Не трябва да го изпълнявате с големи тежести – те са най-добре запазени за упражнения като преса за гърди.

Ползи

Има много предимства на пресата за плочи.

Първо, пресата за плочи е лесна за изпълнение и изисква минимално оборудване. Това го прави чудесен вариант за начинаещи или тези, които искат да избегнат по-тежки съоръжения, като дъмбели и щанги.

Освен това оказва по-малко натиск върху раменете и лактите в сравнение с други упражнения за гърди и рамене като лицеви опори, преса за гърди и раменна преса. Също така е добър вариант за тези, които искат да избегнат вдигането на тежести над главата и раменете си.

И накрая, пресата за плоча – особено пресата с щипки – свива мускулите ви по време на цялото движение, което увеличава времето им под напрежение. Това принуждава мускулите ви да работят по-усилено, за да насърчат по-голяма сила, издръжливост и растеж (5, 6).

Резюме

Пресата за плоча е удобно, просто упражнение, което повечето хора могат безопасно да изпълняват, за да изградят по-силни гърди и рамене.

Предпазни мерки и съображения за безопасност

Въпреки че пресата за плочи като цяло е безопасна, тя може да не е подходяща за тези с скорошно нараняване на рамото, врата или гърба. Ако това е така, помислете за получаване на разрешение от медицински специалист, преди да го опитате.

За да предотвратите нараняване, уверете се, че сте ангажирали ядрото си и избягвайте прегърбването на гърба по време на цялото упражнение. Ако сте нов в това упражнение, първо се съсредоточете върху правилната форма и овладейте модела на движение, преди да увеличите теглото.

И накрая, това упражнение е предназначено да се изпълнява с по-леки тежести. Избягвайте да използвате прекалено тежки чинии и избягвайте подреждането на повече от 2–3, за да предотвратите случайното им изпускане.

Резюме

За да намалите риска от нараняване, усъвършенствайте формата си първо с помощта на леки плочи. Избягвайте това упражнение, ако имате текущи наранявания на горната част на тялото, докато не получите разрешение от медицински специалист.

Вариации

Ето вариации на пресата за плочи.

1. Преса за лежаща плоча

Подобно на лежанка, това може да помогне за намаляване на натиска върху гърба, като същевременно използва гравитацията за по-ефективно насочване към мускулите на гръдния кош.

1. Легнете на пейка по гръб с стъпала на пода.
2. Дръжте плоча с тежести с две ръце над гърдите си със свити лакти.
3. Изпънете ръцете си право напред (плочите трябва да се издигнат) и задръжте за 1 секунда.
4. Бавно спуснете ръцете си обратно в изходна позиция, за да завършите повторение.

2. Седнала преса Svend

Този ход е идеален за тези, които не могат да стоят, имат проблеми с баланса или предпочитат да седят. Пресата Svend е друго име на пресата за щипки.

1. Седнете изправени на пейка с стъпала, опряни на пода и гръб, опрян на облегалката.
2. Извършете същото движение като типична преса с щипки. Не забравяйте да ангажирате ядрото си и гледайте напред.

3. Наклонена преса Svend

Извършването на преса на наклон е насочено повече към делтоидите, отколкото към гърдите (7).

1. Регулирайте лежанка за упражнения, така че гърбът да седи под ъгъл от около 45 градуса.
2. Извършете същото движение като пресата с щипки за плоча, като държите сърцевината си ангажирана, главата изправена и краката плоски на пода.

4. Преса с дъмбели

Ако нямате достъп до плоча с тежести, можете да използвате дъмбел.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте една дъмбел на нивото на гърдите с две ръце и сгънати лакти.
3. Изпънете ръцете си право напред.
4. Бавно огънете лактите и се върнете в изходна позиция.

Забележка: Не забравяйте да овладеете формата си, преди да използвате тежка дъмбел. Това ще намали риска от нараняване на врата, раменете и гърба.

5. Повдигане на предната част на плочата

Тази вариация е насочена по-добре към раменете ви, особено към делтоидите.

1. Застанете с краката си на ширината на раменете.
2. Дръжте утежнена плоча на нивото на талията с две ръце. Плочата трябва да е успоредна на земята.
3. Като държите ръцете си прави, повдигнете плочата малко над нивото на раменете (вече трябва да е перпендикулярна на земята) и задръжте за 1 секунда.
4. Бавно спуснете плочата надолу и обратно в изходна позиция.

Резюме

Изпълнението на леки вариации на пресата за плочи може да помогне за по-ефективно насочване към различни мускули.

Долния ред

Ако искате да го издигнете нагоре, добавете преси за плочи към тренировките за гърди и рамене. За щастие всичко, от което се нуждаете, е претеглена чиния, за да започнете.

Стандартната преса за плоча е насочена повече към раменете, отколкото към гърдите, докато пресата с щипки за плоча разчита повече на гръдните мускули, въпреки че тези упражнения са подобни.

И двете упражнения са лесни за научаване, включват минимално оборудване и не изискват големи тежести.

Тези упражнения са чудесно допълнение към вашите по-тежки повдигания, като преса за гърди и рамене. Можете да ги включите в средата на вашата тренировка или да ги използвате, за да завършите тренировка, като направите възможно най-много повторения.

Ако все още не сте го опитвали, не забравяйте да опитате с пресата за плочи.